La science derrière nos mauvaises habitudes et comment les briser pour de bon

Comme la plupart d'entre nous, je passe beaucoup trop de temps en ligne. Une partie de cela est pour le travail, mais si je suis honnête, une partie importante consiste en un défilement insensé. Je succombe généralement pendant les périodes d'ennui, bien que le stress d'une échéance puisse me conduire dans un terrier de lapin.

Disons que je suis, oh, je ne sais pas, à la recherche d'une histoire sur le changement des mauvaises habitudes. Bientôt, j'épingle un friteuse recette sur Pinterest et acheter une écharpe doublée de polaire sherpa. Et j'ai essayé de me vouloir faire aujourd'hui le jour où je ne consulte pas les réseaux sociaux 34 fois avant midi. Pourtant, d'une manière ou d'une autre, alors que je prends ma première gorgée de café, mon curseur se dirige tout seul vers cet onglet. J'apprends chaque jour ce que les chercheurs découvrent également : compter sur la volonté, l'idée que vous pouvez surmonter la tentation et s'en tenir à un objectif si vous essayez simplement assez fort, ce n'est pas le moyen le plus efficace et le plus efficace de changer les habitudes.

En fait, il n'y a aucune preuve claire que la volonté existe même, déclare Judson Brewer, M.D., Ph.D., professeur agrégé à la Brown University School of Public Health et auteur de The Craving Mind : des cigarettes aux smartphones en passant par l'amour, malgré le fait que plus de 60% des Américains le considèrent comme essentiel pour former une nouvelle habitude. Et s'il existe, il a tendance à s'écailler au moment où nous en avons le plus besoin. Le Dr Brewer cite des recherches suggérant qu'en période de stress , comme quand nous avons faim, en colère, solitaire , ou fatiguée, la zone du cerveau considérée comme responsable du contrôle du comportement, appelée cortex préfrontal, se déconnecte, ce qui nous rend plus susceptibles de céder à des habitudes peu recommandables. Si vous avez déjà se ronger les ongles au vif après une rupture ou vidé le bol de bonbons de votre collègue lorsque les tensions étaient élevées au travail, vous en avez fait l'expérience de première main.

La nouvelle science de la formation d'habitudes propose plusieurs stratégies intelligentes pour briser les mauvaises habitudes, dont aucune ne repose sur le fait de les assommer. Il y a d'autres parties de notre esprit qui sont bien mieux adaptées pour nous aider à arrêter certains modèles de comportement et à en créer de nouveaux et de meilleurs, explique Wendy Wood, Ph.D., professeur de psychologie et d'affaires à l'Université de Californie du Sud et le auteur de Bonnes habitudes, mauvaises habitudes : la science de faire des changements positifs qui collent . Il existe des moyens de le faire malgré les défis de la vie quotidienne qui ont tendance à nous faire dévier du cours.

Comment les mauvaises habitudes prennent-elles racine ?

Les mauvaises habitudes naissent du désir de se sentir bien. Comme le dernier smartphone, notre cerveau contient des composants de base plus anciens et plus récents qui se sont développés au fur et à mesure de l'évolution du cerveau humain. Les régions les plus récentes, comme le cortex préfrontal, régissent la pensée rationnelle et la prise de décision – je devrais commander le bol de céréales, pas le cheeseburger ; Je ne devrais pas regarder des vidéos de bébé panda avec une échéance imminente, alors qu'une caractéristique clé de notre cerveau plus âgé implique le système d'apprentissage basé sur les récompenses, centré dans les noyaux gris centraux. Ce domaine nous donne simplement envie de faire plus de choses qui font du bien et moins de choses qui font du mal, explique le Dr Brewer.

À l'époque des hommes des cavernes, cela nous a aidés à survivre : parce que la vie était précaire et la nourriture rare, lorsque nous avons repéré des fruits, des graines ou de l'herbe, notre cerveau a crié : Mangez ça ! Nous avons mangé les baies, elles avaient bon goût, et cela a incité notre cerveau à libérer un produit chimique appelé dopamine, qui a cimenté cette stratégie intelligente en place. En termes de neurosciences comportementales, cela s'appelle une boucle d'habitude, un système en trois parties composé d'un déclencheur (dans ce cas, une observation de nourriture), d'un comportement (manger la nourriture) et d'une récompense (satisfaction et survie).

Quelques millions d'années plus tard, la possibilité d'une famine est moins un problème quotidien pour la plupart d'entre nous, mais beaucoup d'autres choses ont vu le jour avec la capacité de nous faire nous sentir mal, explique le Dr Brewer - le drame du travail, ruptures , la parfaite vie Facebook des autres. Ce sont de nouveaux problèmes, mais notre cerveau primitif veut utiliser la même vieille programmation, alors il envoie le message : « Vous ne vous sentez pas bien. Essayez de faire quelque chose qui déclenchera la dopamine et peut-être que vous vous sentirez mieux.

Les aliments sucrés sont l'un des moyens les plus rapides de satisfaire une envie de dopamine.

Et beaucoup de ces choses ne sont pas bonnes pour nous. Les aliments sucrés sont l'un des moyens les plus rapides de satisfaire cette envie de dopamine ; l'alcool et les cigarettes peuvent faire la même chose. De nombreuses habitudes comportementales peuvent nous donner le même buzz : les applications de rencontres, les likes sur les réseaux sociaux et les achats en ligne fournissent tous une poussée de dopamine instantanée, renforçant ces boucles d'habitude.

Mais une fois qu'un nouveau plaisir est enraciné, il peut commencer à être très différent. La première fois que vous avez réalisé que vous pouviez vérifier votre téléphone pendant que vous faisiez la queue, cela vous a semblé intéressant et amusant, explique Uma Karmarkar, Ph.D., neuroscientifique de la consommation et professeure adjointe à l'Université de Californie à San Diego. Tu pensais, Oh, je m'ennuyais, mais maintenant je suis intéressé . Bientôt, cependant, Scrolling While Bored devient votre nouvelle norme. Maintenant, ce n'est plus une agréable surprise ; en fait, ne pas pouvoir vérifier votre téléphone lorsque vous vous ennuyez vous met mal à l'aise.

Autrement dit, c'est devenu une habitude. Karmarkar a souligné un modèle de comportement similaire chez les fumeurs de longue date. Ils ne parlent pas autant du plaisir qu'ils tirent de fumer une cigarette pendant une pause cigarette, mais ils parlent de combien cette pause cigarette leur manque s'ils ne peuvent pas l'avoir.

Étant donné que la volonté ne suffit pas à surmonter des millénaires de câblage pour briser un modèle qui vous fait vous sentir vraiment bien ou vous empêche de vous sentir vraiment mal, il est temps de plonger dans la recherche et de trouver comment remplacer les vieilles habitudes par de nouvelles, plus désirables. Essayez ces stratégies qui, selon les experts, vous donnent les meilleures chances de succès :

Comment briser une mauvaise habitude

1. Facilitez-vous la tâche de réussir.

En 2017, une société d'analyse a examiné les données collectées sur 7,5 millions d'appareils mobiles pour déterminer la distance que les gens avaient tendance à parcourir pour s'entraîner. Il a révélé que plus la distance que les gens devaient parcourir pour le faire était courte, plus ils étaient susceptibles d'aller jusqu'au bout. Cela en soi n'est peut-être pas surprenant, mais qu'est-ce que était intéressant, dit Wood (qui n'était pas impliqué dans la recherche), était que ceux qui parcouraient en moyenne 3,7 milles aller-retour allaient au gymnase cinq fois ou plus par mois, tandis que ceux qui devaient parcourir environ 5,1 milles n'y allaient qu'une seule fois. Moins d'un mile et demi a fait toute la différence entre quelqu'un qui a l'habitude de faire de l'exercice régulièrement et quelqu'un qui n'en a pas, dit-elle.

Ce kilomètre et demi supplémentaire (qui ne représente en réalité que quelques minutes supplémentaires dans la voiture), selon Wood, est ce que les experts en formation d'habitudes appellent la friction, des facteurs environnementaux qui nous rendent moins susceptibles d'adopter un comportement particulier. La friction est partout : les cookies impossibles à résister cachés dans votre garde-manger qui vous rendent moins susceptible de respecter vos objectifs nutritionnels ; les applications de médias sociaux sur votre téléphone qui vous détournent du travail ; la fonction de lecture automatique de Netflix qui indique le prochain épisode de votre émission préférée lorsque vous devriez vraiment vous endormir. L'astuce, dit Wood, est d'augmenter la friction sur les comportements que nous ne voulons pas et de réduire la friction sur ceux que nous voulons.

Le simple fait de rendre votre habitude désirée plus facile vous rend plus susceptible de vous en tenir à votre objectif.

Essaye ça: Si vous essayez de vous débarrasser d'une habitude de procrastination, supprimez les applications chronophages de votre téléphone et de votre ordinateur et configurez un espace de travail dédié, comme dans un bureau à domicile ou dans un café local. Vous cherchez à manger moins de viande ? Inscrivez-vous à un service de livraison de repas végétariens quelques jours par semaine. Tout comme un programme de dépôt direct qui envoie automatiquement une partie de votre salaire sur votre compte d'épargne, le simple fait de rendre [votre habitude souhaitée] plus facile vous rend plus susceptible de respecter votre objectif, dit Wood.

2. Répétez une nouvelle habitude jusqu'à ce qu'elle soit en pilote automatique.

Utiliser le clignotant de votre voiture pour changer de voie ou dire au revoir à votre partenaire le matin peut sembler une décision consciente, mais Wood soutient que ce sont d'excellents exemples d'habitudes qui sont devenues tellement ancrées dans nos esprits, nos horaires et nos interactions qu'aucun la réflexion ou la prise de décision est impliquée. C'est ce qui nous permet de nous rendre au travail chaque matin sans nous épuiser mentalement en planifiant chaque mouvement. La zone du cerveau qui régit ces habitudes automatiques s'appelle le système sensoriel moteur, et elle développe la mémoire des habitudes lorsque nous répétons une séquence d'événements encore et encore. Si vous vous retrouvez automatiquement à sortir une bouteille de vin du réfrigérateur lorsque vous préparez le dîner ou à mettre la main dans le bol de chips pendant que vous regardez la télévision, c'est parce que vous avez entraîné votre système sensoriel moteur à le faire.

L'astuce pour développer une habitude plus saine, dit Wood, est d'exploiter votre système mental pour qu'il fonctionne pour vous, pas contre vous. Pour ce faire, créez des habitudes que vous pouvez répéter sans même avoir à y penser : rangez votre téléphone dans votre boîte à gants ou même dans votre coffre lorsque vous montez dans la voiture ; demandez à votre serveur d'emballer la moitié de votre repas avant de le servir ; prenez une pomme tous les soirs avant de vous installer sur le canapé pour regarder la télévision. La première fois sera la plus difficile, dit-elle, mais cela devient de plus en plus facile à mesure que vous construisez cette version habituelle de la mémoire musculaire. La recherche suggère que différents comportements ont tendance à nécessiter différentes quantités de répétition avant de devenir automatiques : l'ajout d'un fruit à votre alimentation prend environ 65 jours ; boire quelque chose de sain, 59 jours; exercice, 91 jours.

Essaye ça: En guise de raccourci, BJ Fogg, Ph.D., fondateur et directeur du Behaviour Design Lab à l'Université de Stanford et auteur de Petites habitudes : les petits changements qui changent tout, recommande d'ajouter de nouvelles habitudes à celles qui existent déjà : après votre café du matin, vous méditerez pendant une minute. Avant de vous mettre au lit, vous vous étirez pendant quelques minutes. Après vous être lavé le visage le matin, vous appliquerez un écran solaire. Demandez-vous où votre nouvelle habitude ou résolution s'intègre naturellement dans votre journée, dit Fogg, et utilisez votre routine existante pour vous inciter à le faire.

3. Faites-en un jeu.

Pendant des années, j'avais essayé de boire plus d'eau. Ensuite, j'ai rejoint un espace de travail partagé. Le refroidisseur d'eau était à côté de mon bureau et j'ai vu à quel point les autres membres étaient diligents pour remplir leurs bouteilles. Inspiré, j'ai créé un petit jeu pour moi-même : chaque fois que quelqu'un remplissait sa bouteille, je prenais une gorgée de la mienne. Ça a marché! Je bois maintenant plusieurs gorgées par heure.

Karmarkar dit que j'ai exploité les avantages de la ludification, ou transformer une tâche en quelque chose d'amusant afin de vous encourager - pensez aux autocollants que les parents utilisent pour amener leurs enfants à se brosser les dents. Pour un adulte, les récompenses comme les avatars, les badges et les points servent de marqueurs concrets pour vous aider à avancer, car atteindre un objectif fait du bien, dit-elle. Vous vous récompensez pour avoir fait l'effort au lieu de vous punir pour avoir échoué. En effet, des millions de FitBit les utilisateurs sont passés de J'aurais dû faire plus d'exercice à J'ai atteint 5 000 pas !

Essaye ça: De nombreuses applications utilisent la gamification pour aider les gens à rompre leurs mauvaises habitudes et à en créer de saines : Habitica (gratuit pour iOS) transforme les habitudes ennuyeuses en monstres à tuer ; Zombies, Courez (gratuit pour iOS) vous entraîne dans un entraînement par intervalles en vous mettant au défi de distancer les zombies. Avec SuperBetter (gratuit pour Android), vous débloquez des super-pouvoirs ou des forces personnelles au fur et à mesure que vous montez de niveau.

4. Regardez votre habitude droit dans les yeux.

Le Dr Brewer appelle cette stratégie un moyen simple mais profond de vaincre votre prochaine envie de grignoter, de texter en conduisant, de magasiner en ligne ou de fumer. Enraciné dans le domaine de la pleine conscience, il s'agit de s'arrêter au moment où l'envie vous prend et de vous demander pourquoi vous le faites.

Disons que vous saccagez anxieusement votre bureau pour des bonbons. Reculez un instant et observez ce qui se passe, suggère le Dr Brewer. Soyez curieux de votre envie. Peut-être penserez-vous, Wow, je suis comme un zombie en pilote automatique . Ou peut-être vous rendrez-vous compte que vous n'avez même pas envie de manger des bonbons en ce moment - c'est juste ce à quoi vous vous êtes conditionné à faire lorsque le stress au travail frappe. Être présent interrompt la boucle des habitudes et vous permet de reprendre une partie de son pouvoir en vous ralentissant et en vous aidant à commencer à voir à quel point le comportement d'origine était ingrat, explique le Dr Brewer.

Essaye ça: Une application créée par le Dr Brewer appelée Mangez maintenant (24,99 $ par mois sur iOS et Android) utilise la pleine conscience pour aider les utilisateurs à briser le cycle de l'alimentation induite par l'envie. Une autre option: Mangé (gratuit sur iOS et Android).

Je doutais que la curiosité puisse être suffisamment gratifiante pour satisfaire mon envie de faire défiler sans réfléchir. Mais après l'avoir essayé plusieurs fois, j'ai découvert qu'en réfléchissant à la Pourquoi , en fait, j'ai pu fermer l'onglet avant de me laisser entraîner dans la lecture. Seul le temps dira si ça tient. Mais maintenant je sais que même s'il n'y a pas de volonté, il y a un moyen.

Cet article a été initialement publié dans le numéro de février 2020 de La prévention.

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