Vous n'avez pas besoin d'un doctorat en biochimie pour savoir que la nourriture est un carburant et qu'elle affecte nos niveaux d'énergie. Mais vous devez être intelligent si vous mangez pour l'énergie. « Certaines stratégies alimentaires vous aideront certainement à éviter la fatigue », déclare Stacey Whittle, RD, diététiste à l'Université de Californie du Sud à Los Angeles.
Ironiquement, les aliments mêmes sur lesquels nous comptons si souvent pour obtenir de l'énergie rapide - des sources concentrées de sucre, comme des barres chocolatées ou des sodas - sont les mêmes aliments que vous devriez éviter si vous voulez de l'énergie durable, disent les experts.
Voici pourquoi : votre corps utilise les aliments pour produire de l'énergie en les transformant en sucre dans le sang, ou glucose. Les glucides se transforment le plus facilement en ce carburant prêt à brûler, ce qui en fait votre macronutriment de choix pour une alimentation énergétique. Le problème est que certains glucides simples, comme le sucre, ont tendance à se décomposer si rapidement que, après avoir fourni une bouffée d'énergie de courte durée, ils laissent votre glycémie basse, votre énergie insuffisante et vos projets de la journée inaccomplis. Les glucides complexes, comme les céréales, remplacent cet acte de pointes et de baisses par un approvisionnement énergétique constant qui vous permet de continuer à plein régime.
Atteindre l'équilibre énergétique optimal
Vous n'avez pas besoin de changer radicalement votre alimentation pour n'inclure que des aliments riches en énergie pour augmenter votre niveau d'énergie. Il y a de fortes chances que vous mangiez déjà bon nombre des aliments les mieux adaptés à une journée d'énergie. Il s'agit simplement de les manger au bon moment, dans les bonnes quantités et dans les bonnes combinaisons.
Quel est le mélange idéal ? Riche en glucides (mais pas exclusivement), en protéines modérées, faible (mais pas sans) en matières grasses. Pensez à un sandwich à la dinde avec de la mayonnaise faible en gras, une petite portion de spaghetti et des boulettes de viande ou un bol de chili.
Répartissez vos calories également entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Un petit-déjeuner maigre, un déjeuner pressé et un énorme festin en soirée sont à peu près les horaires de repas les moins écoénergétiques imaginables. « Pourquoi avez-vous besoin de toutes ces calories si vous allez vous coucher ? » déclare Debra Wein, RD, cofondatrice de Sensible Nutrition Connection à Hingham, Massachusetts.
« Quiconque a déjà rendu justice à un dîner de Thanksgiving sait que vous vous fatiguez lorsque vous vous gavez », déclare Ann Grandjean, EdD, directrice du Centre international de nutrition sportive à Omaha, Nebraska.
Ne sautez jamais, jamais un repas. 'Beaucoup de femmes sautent le petit-déjeuner', dit Wein. 'Et certains peuvent même sauter le déjeuner parce qu'ils pensent que cela les aidera à perdre du poids.' Mais en sautant le petit-déjeuner ou le déjeuner, ou les deux, non seulement vous privez votre corps de calories juste au moment où il en a le plus besoin, mais vous compenserez également par une léthargie induisant la léthargie lorsque vous mangez. Tant pis pour la perte de poids ! 'Et si vous continuez à sauter des repas, le résultat au fil du temps est un malaise général', explique Wein.
Mangez cinq repas par jour. Les experts préfèrent ajouter une collation en milieu de matinée et en milieu d'après-midi à votre horaire de repas quotidien et réduire vos trois autres repas en conséquence pour garder votre total de calories là où vous le souhaitez. Ce plan de mini-repas est un super booster d'énergie parce que vous obtenez de l'énergie dans votre corps juste au moment où vous en avez besoin, vous n'allez pas trop longtemps entre les repas et vous êtes moins susceptible de trop manger ou de ne pas manger. 'Si vous surveillez la taille de votre portion et prenez le temps pour cette collation en milieu de matinée et en milieu d'après-midi, vous serez surpris de voir à quel point vos niveaux d'énergie sont affectés de manière positive', déclare Whittle.
Wein suggère les allocations caloriques énergisantes suivantes : Si vous êtes une femme assez typique qui surveille son poids, votre nombre de calories par jour se situera probablement entre 1 400 et 2 000. Si vous êtes au nombre le plus élevé, visez 500 calories au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, avec des collations en milieu de matinée et en milieu d'après-midi à 250. Si vous avez moins de 1 400 calories au total, vos repas devraient contenir 400 calories chacun, avec deux 100 calories. - des collations caloriques.
*Julia VanTine et Debra L. Gordon sont les auteurs de Puissance alimentaire maximale pour les femmes , le livre dont est extrait cet article. [saut de page]
Si vous êtes en surpoids, mincissez. 'Porter environ 10 ou 20 livres d'excès de poids sous forme de graisse corporelle, c'est comme traîner une ancre', explique Wayne Askew, PhD, professeur de nutrition et directeur de la division des aliments et de la nutrition à l'Université de l'Utah à Salt Lake City. . « La meilleure façon de se sentir énergique est de maintenir un poids corporel approprié pour votre taille et votre taille. »
Oubliez les régimes drastiques. Il est assez difficile de ne pas consommer suffisamment de calories dans notre pays privilégié en matière d'alimentation, mais beaucoup de femmes font tout leur possible pour le faire. Les régimes hypocaloriques (moins de 1 200 calories par jour, selon votre taille) peuvent saper votre énergie. D'une part, il est plus difficile d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin une fois que vous descendez en dessous de 1 800 calories par jour. Et, bien que chaque femme ait des besoins caloriques différents, consommer moins de 10 calories par livre de poids corporel est clairement trop faible, dit Grandjean. « Le corps compense en passant à une vitesse inférieure. »
Le duo de puissance
Les vitamines et les minéraux ne fournissent pas directement de l'énergie, mais ils jouent un rôle majeur dans le traitement de l'énergie. Donc, si vous n'en avez pas assez, vous risquez de vous réveiller fatigué et de rester ainsi. Une grande variété de fruits et de légumes est le meilleur moyen d'obtenir toute la gamme de micronutriments, de la vitamine A au zinc. Mais pour l'énergie, essayez ces deux stratégies :
- Buvez beaucoup de jus d'orange frais. Croyez-le ou non, peut-être qu'une femme sur trois ne consomme pas assez de vitamine C, déclare Carol Johnston, PhD, professeure adjointe d'alimentation et de nutrition au département des ressources familiales de l'Arizona State University à Tempe. La vitamine C aide à produire de la carnitine, une molécule qui aide votre corps à brûler les graisses pour produire de l'énergie. 'Les gens ont probablement jusqu'à 50 % de baisse des niveaux de carnitine musculaire lorsqu'ils sont appauvris en vitamine C', dit-elle. Johnston pense que 200 à 300 mg par jour sont suffisants pour que vous ressentiez plus d'énergie, en supposant que vous manquiez de C. Vous pouvez en obtenir sans supplément si vous buvez du jus d'orange (un verre de 250 ml par jour) et mangez un régime riche. dans les aliments riches en vitamine C, y compris le kiwi (70 mg par fruit), le poivron rouge ou vert cru (142 mg et 60 mg par 1/2 tasse, respectivement), le brocoli (51 mg par 1/2 tasse cuit), les fraises (49 mg par 1/2 tasse) et les choux de Bruxelles (48 mg par 1/2 tasse cuit).
- Assurez-vous d'avoir suffisamment de fer. Le fer est un minéral indispensable pour l'énergie en raison de son rôle dans le transport de l'oxygène via les globules rouges là où il est nécessaire dans le corps. Trop peu de fer crée une cascade de problèmes qui finissent par abaisser votre taux métabolique et votre niveau d'énergie. Beaucoup de femmes ne consomment pas les 18 mg de fer par jour dont elles ont besoin dans leur alimentation. Une demi-tasse de soja contient 9 mg de fer ; une demi-tasse de fèves au lard, 8 mg; une demi-tasse d'épinards, 6 mg; 3 onces de boeuf, 5 mg; et 3 oz d'huîtres frites, 6 mg. Si vous pensez que vous êtes anémique ou que votre taux de fer est très bas, consultez votre médecin traitant avant de prendre des suppléments de fer.
Plus de Prévention : Les meilleurs suppléments pour les femmes [pagebreak]
Petits déjeuners énergétiques
« Quand vous vous réveillez le matin, vous avez passé 6 à 8 heures sans consommer de calories », souligne Wein. « C'est le moment de réveiller votre corps en lui fournissant le bon type de calories à brûler pour obtenir de l'énergie. »
Donc, si vous lésinez sur le petit-déjeuner, vous courez le risque d'une matinée terne, car votre glycémie sera probablement basse et le restera, privant votre cerveau du glucose dont il a besoin. Voici comment manger un vrai petit-déjeuner puissant :
- Tenez le sirop à crêpes. Les petits-déjeuners sucrés sont un désastre énergétique, car rien ne fait chuter votre glycémie plus rapidement (après une augmentation initiale) que des formes concentrées de glucides simples comme le maïs ou le sirop d'érable. Verser l'un d'eux sur des glucides raffinés comme des crêpes à la farine blanche ou des gaufres exagère l'effet. Whittle prévient que toute garniture sucrée contenant du sirop de maïs, comme le sirop typique à l'érable ou beaucoup de gelées, est un pari particulièrement bon pour augmenter et plonger votre glycémie à des niveaux léthargiques. Essayez donc des alternatives plus saines et plus énergisantes, suggère-t-elle. Optez pour du pain perdu à base de pain de grains entiers et de substituts d'œufs, ou utilisez une farine de grains entiers comme le sarrasin dans votre mélange à crêpes ou à gaufres. Garnissez-les de votre fruit préféré au lieu de sirop.
- Atteindre pour certaines protéines. Bien que les fruits et les céréales à grains entiers soient de bons choix pour le matin, les glucides de votre petit-déjeuner doivent toujours être équilibrés avec des aliments protéinés pour une énergie plus durable, dit Whittle. Le lait écrémé ou le yogourt faible en gras que vous ajoutez aux céréales fonctionneront. Ou optez pour des œufs ou des substituts d'œufs avec un muffin anglais ou une tranche de pain grillé à grains entiers.
- Tirez pour 3 g de fibres par portion. Les grains entiers, contrairement aux produits à base de farine raffinée, fournissent de l'énergie contenant des fibres, ce qui ralentit la digestion afin que l'énergie soit libérée sur une plus longue période de temps. C'est pourquoi les céréales à grains entiers riches en fibres sont un excellent choix pour le petit-déjeuner pour avoir de l'énergie toute la matinée. 'Cherchez-en un avec au moins 3 g de fibres par portion', dit Wein. «Certains ont 8 g ou plus. Mangez-le avec du lait écrémé et vous obtenez un équilibre parfait.'
- Faites le plein de flocons d'avoine. Céréale à grains entiers riche en fibres, la farine d'avoine est votre meilleur choix pour le petit-déjeuner pour une énergie durable, déclare William Evans, PhD, directeur du laboratoire de nutrition, métabolisme et exercice à l'Université de l'Arkansas pour les sciences médicales/Centre médical des anciens combattants à Petite pierre. Evans attribue la capacité énergétique de la farine d'avoine à sa teneur en fibres solubles. Bien plus que les fibres insolubles du son de blé, par exemple, les fibres solubles de la farine d'avoine ralentissent l'absorption des glucides, maintenant ainsi votre glycémie plus constante. Le son d'avoine et les flocons d'avoine sont riches en fibres solubles, alors le matin, lorsque vous n'avez pas envie de manger de la farine d'avoine, essayez les muffins au son d'avoine.
Ace Midmatin Meetings
Face à une réunion interminable, il est trop facile de se fier à l'axe beignet-danois-bagel : des aliments pauvres en fibres, sans protéines et riches en glucides qui yo-yo votre taux de glucose. Au lieu de cela, recherchez des alliés à énergie constante. Voici quelques suggestions des experts :
- Un sandwich au beurre de cacahuète Faites-le avec du pain de blé entier, et il aura le mélange de macronutriments qui gardera vos yeux ouverts et votre cerveau bourdonnant. C'est parce que les fibres du blé entier et les protéines (et les matières grasses) du beurre d'arachide vont rationner l'énergie au fil du temps. 'Même si vous souhaitez ajouter un peu de gelée, elle sera absorbée lentement à cause des arachides, qui contiennent de la graisse et des fibres, de sorte que votre glycémie ne chutera pas', explique Whittle. Une autre bonne option est le beurre de cacahuète sur des tranches de pomme. Une pomme est un glucide presque pur, avec des sucres simples, mais l'énergie qu'elle apporte sera dosée au fil du temps par sa propre fibre et par le beurre de cacahuète.
- Fruits et fromage Hachez une demi-pomme (pour les glucides) et mélangez-la avec du fromage cottage à 1 % (pour ses protéines et un peu de gras), et amenez-la au travail pour une fortification équilibrée en milieu de matinée, suggère Whittle. Des variantes tout aussi saines sont le fromage faible en gras sur du pain de grains entiers ou une petite salade avec du thon et des pommes hachées.[pagebreak] Vim dans l'après-midi
Le déjeuner devrait vous laisser revigoré et non endormi à votre poste de travail. Faites ces ajustements pour revenir en force pour le deuxième acte de la journée :
- Allez-y doucement. Les déjeuners copieux de 1 000 calories ou plus sont des sapeurs énergétiques éprouvés. « La taille des portions est la clé », déclare Whittle. « La plupart des gens mangent trop au déjeuner. »
- Passer sur des pâtes pures. À moins que vous ne prévoyiez de courir un marathon après le déjeuner, ce n'est probablement pas une bonne idée de trop insister sur les pâtes ou tout autre glucide raffiné à l'heure du déjeuner. 'La susceptibilité aux étourdissements après un déjeuner riche en glucides est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes et chez les personnes de plus de 40 ans', explique Grandjean. De meilleurs choix en glucides sont le pain à grains entiers riche en fibres, le riz brun et les haricots ou les lentilles au lieu du pain blanc, du riz blanc ou des pâtes blanches.
- Poussez la protéine. En plus de choisir des glucides complexes non raffinés riches en fibres, la meilleure chose à faire pour augmenter votre niveau d'énergie l'après-midi est de compenser les glucides de votre déjeuner avec un aliment riche en protéines, dit Whittle. Les excellents choix de protéines de midi sont les hamburgers au soja, les fruits de mer, le thon, la dinde ou le fromage cottage.
- Préparez une salade riche en énergie. «Juste une salade» est une demande de déjeuner courante chez les femmes qui surveillent leur poids, mais une assiette de pas beaucoup plus que de la laitue ne constitue guère un aliment énergétique, même pour les lapins. 'Un déjeuner typique devrait contenir de 400 à 500 calories, donc les salades ne suffisent généralement pas', explique Wein. Au lieu de cela, elle suggère de préparer vos propres salades pour le déjeuner en gardant à l'esprit l'énergie. « Choisissez des légumes verts à feuilles sombres, qui sont plus riches en nutriments et en fibres », dit-elle. « Ajoutez une variété de légumes colorés tels que des carottes, des poivrons et du brocoli. Et incluez toujours une source de protéines faible en gras comme des pois chiches ou du poulet grillé pour compléter le tout.' [pagebreak]
Mise sous tension pour les séances d'entraînement à l'heure du déjeuner
Si vous comptez faire de l'exercice à l'heure du déjeuner, faites en sorte que votre collation du milieu de la matinée soit plus riche en glucides que vous ne le feriez autrement. Si vous faites de l'exercice après le travail, augmentez la teneur en glucides de votre collation de l'après-midi. 'Ces glucides une heure environ avant l'exercice serviront directement d'énergie à brûler pour votre entraînement', explique Wein. C'est aussi un excellent moyen de fournir de l'énergie à vos muscles pendant votre entraînement, ajoute-t-elle.
Vous pourriez avoir une demi-tasse de raisins secs (115 g de glucides), une demi-tasse de mélange montagnard tropical (92 g), 10 bretzels (48 g) ou une tasse de yogourt faible en gras (43 g) de 8 oz.
Et mangez votre prochain repas peu de temps après avoir terminé votre entraînement. L'exercice en lui-même fait baisser la glycémie, donc profiter d'un repas équilibré par la suite aidera à stabiliser les niveaux de glucose et vous permettra de continuer pour le reste de la journée. (Vous avez besoin d'idées d'entraînement pour le déjeuner ? Découvrez Noontime Burn And Firm .)
Battre l'affaissement de l'après-midi
Comme toute femme le sait, la journée de travail ne se termine pas lorsque vous quittez le bureau. Les courses après les heures normales, ou ce que vous avez, mettent votre endurance à rude épreuve. Une collation en milieu d'après-midi peut vous aider à passer à travers. De plus, vous ne rentrerez pas à la maison si affamé que vous inhalez la première chose sur laquelle vous mettez la main ou que vous mangez trop au dîner.
La collation idéale en milieu d'après-midi se compose du même mélange de composants qu'un bon petit-déjeuner ou une collation en milieu de matinée : un mini-repas qui comprend des protéines et des lipides ainsi que des glucides, par exemple l'autre moitié d'un sandwich à la dinde ou quelques autres beurre de cacahuète. craquelins.
Mangez pour vaincre la chaleur
Si vous remarquez que vous vous fatiguez plus facilement en été, la chaleur en elle-même n'est pas nécessairement en cause. « La déshydratation est ce qui vous fatigue, dit Grandjean. C'est parce que votre corps gardera ses cellules hydratées à tout prix, dit-elle, donc si vous ne remplacez pas l'eau perdue par la transpiration, elle retirera simplement l'eau du sang circulant, réduisant ainsi votre volume sanguin. 'Au fur et à mesure que votre volume sanguin diminue, votre cœur doit travailler un peu plus fort', dit-elle. « Votre corps s'y adapte en ralentissant, ce qui affecte votre sensation générale de vitalité. » Ainsi, vos 8 ou 9 verres d'eau quotidiens deviennent plus importants les jours chauds et, en fait, peuvent ne pas être suffisants certains jours.
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