Jonathan Pozniak Nous avons de bonnes nouvelles pour vos abdominaux : l'équipement ultime pour éliminer la graisse du ventre est un ballon de stabilité à 30 $. Lorsque des chercheurs de la California State University, Sacramento, ont branché des électrodes sur la section médiane de 18 personnes, ils ont découvert que les mouvements de balle recrutaient deux fois plus de fibres musculaires que les craquements traditionnels ou les entraînements inspirés du yoga/Pilates. Les scientifiques attribuent à l'instabilité de la balle le doublement de la puissance de tonification de ces mouvements.
Pour amplifier les résultats, nous avons combiné les exercices de balle de l'étude avec du cardio à haute énergie et des conseils simples pour réduire les calories. En 2 semaines, vous pourriez perdre jusqu'à un pouce de votre taille ; en 4 semaines, perdez jusqu'à 8 livres ou plus.
Les Experts
Rafael Escamilla, PhD, PT, auteur de l'étude et professeur de physiothérapie à la California State University, Sacramento, et Wayne Westcott, PhD, directeur de recherche au South Shore YMCA à Quincy, MA, ont conçu ces entraînements.
Programme en un coup d'œil
| Semaine 1 | Semaine 2 |
| Lundi Cardio Routine 1 (45-60 minutes) | Entraînement du ventre du lundi (deux fois, 45-50 minutes) |
| Entraînement du ventre du mardi (une fois, 25-30 minutes) | Routine Cardio 1 du mardi (45-60 minutes) |
| Routine Cardio 2 du mercredi (35-45 minutes) | Mercredi Belly Workout (deux fois, 45-50 minutes) |
| Entraînement du ventre du jeudi (une fois, 25-30 minutes) | Jeudi Cardio Routine 2 (35-45 minutes) |
| Vendredi Cardio Routine 1 (45-60 minutes) | Entraînement du ventre du vendredi (45-50 minutes) |
| Entraînement du ventre du samedi (une fois, 25-30 minutes) | Routine Cardio 1 du samedi (45-60 minutes) |
| Routine Cardio 2 du dimanche (35-45 minutes) | Entraînement du ventre du dimanche (deux fois, 45-50 minutes) |
Votre plan alimentaire
Comment ça marche : Notre plan Manger pour un ventre mince repose sur des échanges alimentaires simples pour réduire environ 500 calories de votre alimentation par jour. Nos recommandations augmentent également votre consommation d'acides gras monoinsaturés (AGMI) et de grains entiers - des études montrent que les deux réduisent la graisse du ventre plus rapidement.
Entraînement du ventre
Faites 12 à 15 répétitions de chaque mouvement dans l'ordre indiqué
Entre chaque exercice, faites une rafale cardio : 2 minutes de corde à sauter, de marche ou de jogging sur place, de montée ou de marche d'escaliers, ou de sauts d'obstacles. N'oubliez pas de vous échauffer et de vous refroidir en marchant ou en marchant d'un côté à l'autre sur place pendant 3 à 5 minutes au début et à la fin de votre entraînement.
Cardio Burst : Ces accès énergétiques de 2 minutes doubleront votre dépense calorique pour accélérer la perte de graisse et révéler un ventre plus mince en moins de temps.
Comment acheter une balle
La plupart des gens ont besoin d'un ballon de stabilité de 22 pouces (ou 55 cm). Si vous mesurez moins de 5 pieds 1, choisissez une balle de 18 pouces (ou 45 cm), ou une balle de 26 pouces (ou 65 cm) si 5 pieds 8 ou plus. Ils sont disponibles dans les magasins d'articles de sport (environ 30 $) ou en ligne. On aime le Gymnic Plus ( performbetter.com ) car il est fait de vinyle résistant à l'éclatement et sans latex, et s'il est perforé, il se dégonflera lentement.
1. Crunch inversé
Jonathan Pozniak (Surface cardio : 2 minutes)Allongez-vous face vers le haut, les mollets reposant sur le ballon, les bras sur les côtés. Pressez les jambes dans la boule, en la serrant entre les mollets et les cuisses. Contractez les abdominaux et soulevez les hanches de 3 à 6 pouces du sol et tirez les genoux vers la poitrine. Tenez 1 seconde, puis baissez.
A. Facilitez-vous la tâche Contractez les abdominaux et soulevez simplement la balle du sol, en gardant les hanches vers le bas.
B. Rendre les choses plus difficiles En gardant le cou aligné avec la colonne vertébrale, soulevez la tête et les épaules du sol tout en soulevant les hanches. Tenez, puis abaissez le haut du corps et les hanches.
2. Rock'n'roll
Jonathan Pozniak (Surface cardio : 2 minutes)Commencez à genoux, les jambes écartées de la largeur des hanches. Placez les poings sur le ballon devant vous. En gardant le corps aligné de la tête aux genoux et les abdominaux serrés, penchez-vous en avant et roulez sur les avant-bras. Tenez pendant 1 seconde, puis revenez en arrière pour commencer.
A. Facilitez-vous la tâche Pliez les hanches au lieu de garder le corps en ligne droite lorsque vous roulez sur les avant-bras, ou gardez le corps en ligne et roulez seulement à mi-chemin sur les avant-bras.
B. Rendre les choses plus difficiles Une fois que vous êtes en équilibre sur les avant-bras, redressez les jambes et appuyez sur la plante des pieds contre le sol pour former une ligne droite de la tête aux talons. Tenez pendant 15 à 30 secondes et répétez.
3. Balle Curl
Jonathan Pozniak (Surface cardio : 2 minutes)Asseyez-vous sur le ballon, avancez les pieds et roulez le torse vers le bas jusqu'à ce que le bas des fesses soit juste à côté du ballon et que le milieu et le bas du dos soient sur le ballon, les pieds joints. Placez les mains derrière la tête. Penchez-vous en arrière, en appuyant sur le haut du dos dans la balle, puis expirez, contractez les abdominaux et recourbez-vous vers l'avant jusqu'à ce que le haut du dos décolle de la balle.
A. Facilitez-vous la tâche Placez les pieds plus larges que la largeur des hanches pour plus de stabilité et croisez les bras sur la poitrine.
B. Rendre les choses plus difficiles Redressez une jambe pour qu'elle soit parallèle au sol et que vous soyez en équilibre sur un pied. Faites la moitié des répétitions, puis changez de jambe pour terminer.
4. Skieur
Jonathan Pozniak (Surface cardio : 2 minutes)Allongez-vous sur le ballon à quatre pattes. Avancez les mains pour que la balle roule sous les cuisses, les jambes serrées, les abdominaux serrés et le corps aligné de la tête aux pieds. Pliez les genoux et tirez-les et la balle (elle roulera jusqu'aux tibias) vers l'épaule droite. Tenez pendant 1 seconde, puis reculez et répétez vers la gauche.
A. Facilitez-vous la tâche Maintenez la position de départ - corps aligné de la tête aux pieds, abdominaux contractés - pendant 15 à 30 secondes. Répétez encore une fois.
B. Rendre les choses plus difficiles Commencez avec le ballon sous les tibias et laissez-le rouler jusqu'au dessus des pieds pendant que vous rentrez les genoux.
5. Brochet
Jonathan Pozniak Commencez dans la même position que le skieur, jambes jointes, ballon sous les cuisses, en équilibre sur les mains et le corps aligné de la tête aux pieds. Gardez les jambes droites, contractez les abdominaux et soulevez les hanches vers le plafond, en faisant rouler la balle vers les tibias. Tenez 1 seconde, puis baissez. (Surface cardio : 2 minutes)
A. Facilitez-vous la tâche Soulevez les hanches de quelques centimètres et faites rouler la balle jusqu'aux genoux.
B. Rendre les choses plus difficiles Commencez avec le ballon sous les tibias et roulez jusqu'au dessus des pieds et soulevez les hanches pour que le torse soit aussi vertical que possible, comme si vous faisiez le poirier.
Routines Cardio
Ces entraînements qui font fondre les calories maximisent la perte de graisse, augmentent votre énergie et améliorent votre niveau de forme physique, rapidement ! Dans une étude, les personnes à la diète qui marchaient également 50 minutes 3 fois par semaine ont perdu près de deux fois plus de graisse abdominale que les femmes qui ne faisaient que suivre un régime. Vous pouvez faire n'importe quel type d'exercice cardio (marche, jogging, vélo ou utilisation d'une machine cardio) avec ces entraînements.
Programme 1 (brûle 225 à 675 calories*)
Échauffez-vous à un rythme facile pendant 3 minutes, puis faites de l'exercice à un rythme modéré à rapide (respirez fort mais pouvez toujours parler en phrases) pendant 40 à 55 minutes, et refroidissez à un rythme facile pendant 2 minutes.
Durée totale : 45 à 60 minutes
Programme 2 (brûle 175 à 500 calories*)
Échauffez-vous pendant 3 minutes, puis augmentez-le à une intensité modérée à vive pendant 3 minutes, puis poussez-vous pour aller aussi vite que possible pendant 2 minutes (ne peut prononcer que quelques mots à la fois). Alternez les intervalles vifs et rapides 5 à 7 fois de plus, puis refroidissez pendant 2 minutes.
Durée totale : 35 à 45 minutes
*Basé sur une personne de 150 livres faisant des activités telles que la marche (bas de gamme), le vélo (moyen) et le jogging (haut de gamme).
Pour lire le plan de régime complémentaire, rendez-vous sur Eat for a Slim Belly !
