Une étude révèle que cet entraînement à faible impact aide les personnes âgées à retrouver leur force

De plus, plus d'exercices peuvent aider à maintenir une bonne santé chez les Américains âgés.

• Une nouvelle recherche révèle qu'un type d'exercice peut aider à protéger contre la fragilité chez les personnes âgées.
• La pratique a aidé les participants à avoir une meilleure mobilité et une meilleure force des jambes.
• Les experts recommandent aux personnes âgées de faire de l'exercice régulier une priorité.

Rester actif est important pour la santé globale, mais cela peut devenir plus difficile avec l'âge. Avec cela, il est important de trouver des routines d'exercices qui peuvent soutenir votre santé tout en améliorant d'autres domaines de votre vie.

Maintenant, une nouvelle analyse scientifique de chercheurs de l'Université de Harvard suggère que le yoga est une excellente option pour aider les personnes âgées à retrouver leur force et à améliorer leur mobilité. L'étude, qui a été publiée dans le Annales de médecine interne , ont examiné 33 études portant sur 2 384 participants âgés de plus de 65 ans. Les chercheurs ont découvert que le yoga - généralement le Hatha yoga qui comprenait des méthodes Iyengar ou sur chaise - augmentait la vitesse de marche et la capacité à se lever d'une chaise. Ces deux mesures sont liées à moins de fragilité et à une longévité accrue.

Bien que le yoga pour les personnes âgées ne soit pas un nouveau concept, c'est la première fois que les effets de la pratique sont mesurés par rapport à une multitude de paramètres différents que les médecins utilisent pour définir la fragilité chez les patients âgés. Les chercheurs ont constaté que le yoga était le plus étroitement lié à l'amélioration de la vitesse de marche (une vitesse de marche lente est associé avec un risque de décès plus élevé chez les personnes âgées), ainsi qu'une meilleure force des jambes pour aider à des choses comme être capable de se lever d'une chaise ou d'un lit.

À noter : le yoga ne semble pas avoir autant d'impact sur l'équilibre, et il ne semble pas non plus avoir d'impact sur la force de préhension (un autre marqueur de fragilité).

«On estime que jusqu'à 50% des adultes âgés de 80 ans ou plus sont fragiles et la prévalence mondiale devrait augmenter compte tenu du vieillissement de notre population. Nous avons besoin de plus d'interventions pour aider à la fragilité », déclare l'auteur principal de l'étude Julia Loewenthal , M.D., gériatre au Brigham and Women's Hospital et professeur de médecine à la Harvard Medical School.

'Il existe des options limitées pour améliorer ou prévenir la fragilité', souligne la co-auteure de l'étude Ariela Orkaby, M.D., M.P.H., directrice de la recherche sur la fragilité à la Division du vieillissement du Brigham and Women's Hospital et professeure adjointe de médecine à la Harvard Medical School. 'Nous espérons identifier des stratégies qui peuvent améliorer la santé des personnes âgées.'

Alors, pourquoi le yoga pourrait-il être utile pour les personnes âgées et quels autres exercices à faible impact les Américains plus âgés devraient-ils envisager ? Voici l'affaire.

Pourquoi le yoga pourrait-il être utile aux seniors ?

Le Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative (NCCIH) note que le yoga devient de plus en plus populaire auprès des Américains plus âgés, citant des données d'enquêtes nationales qui montrent que près de 7 % des adultes américains âgés de 65 ans et plus pratiquaient le yoga en 2017, contre 3,3 % en 2012.

Le NCCIH souligne l'importance de la sécurité lorsque les personnes âgées pratiquent le yoga, recommandant cependant aux personnes âgées de commencer par des cours identifiés comme « doux » ou aux personnes âgées d'obtenir des conseils personnalisés et d'apprendre la forme correcte. Le NCCIH suggère également le yoga sur chaise pour les personnes âgées à mobilité réduite.

La recherche a révélé que le yoga peut être utile pour les personnes âgées. Non seulement c'est une forme d'exercice douce et à faible impact, mais un petit étude du NCCIH ont constaté que les pratiquants de yoga avaient plus de matière grise dans leur cerveau que les personnes qui ne pratiquent pas le yoga, quel que soit leur âge. ( matière grise aide au traitement de l'information, y compris le mouvement, la mémoire et les émotions.) Les chercheurs ont également constaté que le volume de certaines régions du cerveau augmentait avec le nombre d'années de pratique du yoga et la fréquence de pratique par semaine.

Les médecins disent avoir également constaté les bienfaits du yoga chez les patients âgés. 'Ces résultats sont totalement cohérents avec ce que nous voyons cliniquement', déclare Alfred Talia , M.D., M.P.H., professeur et directeur du Département de médecine familiale et de santé communautaire de la Robert Wood Johnson Medical School.

'Une grande partie du yoga implique des étirements', explique-t-il. 'Nous perdons de la flexibilité dans notre corps à mesure que nous vieillissons, et les étirements impliqués dans de nombreuses parties du yoga peuvent aider à restaurer et à maintenir la flexibilité, ce qui peut réduire les chutes et autres blessures.'

Le yoga est aussi généralement à faible impact 'ce qui signifie que bon nombre des conséquences néfastes des activités aérobiques à fort impact comme la course sont évitées tout en améliorant la flexibilité', explique le Dr Tallia.

'La plupart des yoga se concentrent sur les exercices des membres inférieurs, ce qui peut conduire à l'endurance des membres inférieurs', dit Ryan Glatt, C.P.T., directeur du programme FitBrain au Pacific Neuroscience Institute de Santa Monica, en Californie.

Le yoga 'touche également de nombreux systèmes physiologiques différents dans le corps, ce qui pourrait expliquer pourquoi il aide avec une mesure globale comme la mobilité ou la vitesse de marche', explique le Dr Loewenthal. Le yoga implique des poses dans une variété de positions comme debout, assis, allongé et même à l'envers et, en position debout, il est possible de développer la force musculaire des jambes et de travailler l'équilibre et la coordination, souligne-t-elle. (Son étude n'a pas révélé que le yoga avait une influence significative sur l'équilibre, mais de nombreux participants ont pratiqué le yoga sur chaise.)

'Les transitions entre les positions fournissent une certaine pratique pour faire ces actions dans le monde réel, comme se lever d'une chaise', explique le Dr Loewenthal. 'Ainsi, bien que les pratiques de yoga n'atteignent généralement pas la même capacité d'exercice aérobie que des activités comme le vélo ou la natation, il existe de nombreux autres avantages qui peuvent aider les personnes âgées à fonctionner plus efficacement dans leur vie quotidienne.'

À quelle fréquence les Américains plus âgés devraient-ils faire de l'exercice ?

Les recommandations d'exercice pour les Américains plus âgés sont similaires à ce que les experts en santé publique suggèrent pour les jeunes adultes. Selon les Centers for Disease Control et l'ATTA (CDC), les adultes âgés de 65 ans et plus ont besoin d'au moins 150 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée comme la marche rapide, ou 75 minutes par semaine d'activité d'intensité vigoureuse comme la randonnée, le jogging ou la course. Il est également important d'avoir au moins deux jours par semaine d'activités de renforcement musculaire et de faire des activités qui améliorent l'équilibre (comme se tenir debout sur un pied) trois jours par semaine, selon le CDC.

Cependant, le CDC tient à dire que les personnes âgées devraient faire de leur mieux pour être aussi actives physiquement que leurs capacités et leurs conditions le permettent, notant qu'une certaine activité physique vaut mieux que rien.

Quels autres exercices sont bons pour les seniors ?

Le Institut national du vieillissement (NIA) recommande aux Américains plus âgés de se concentrer sur quatre types d'exercices : l'endurance, la force, l'équilibre et la flexibilité. Voici ce qu'ils suggèrent pour chacun :

Endurance :

• Marche rapide ou jogging
• Travaux de jardinage
• Dansant
• Natation
• Cyclisme
• Monter des escaliers ou des collines
• Jouer au tennis ou au basket

Force :

• Soulever des poids
• Transporter des courses
• Saisir une balle de tennis
• Flexion des bras au-dessus de la tête
• Boucles de bras
• Pompes murales
• Soulever votre poids corporel
• Utiliser une bande de résistance

Équilibre:

• Taï chi
• Debout sur un pied
• La marche du talon aux orteils
• La marche de l'équilibre
• Debout depuis une position assise

La flexibilité :

• Étirer son dos
• Étirements de l'intérieur de la cuisse
• Étirements de la cheville
• Étirer l'arrière de vos jambes

'Mon exercice préféré à recommander aux personnes âgées est la natation', déclare le Dr Tallia. 'Cela combine de nombreux avantages de l'exercice hautement aérobie à faible impact avec l'étirement et le mouvement de tous les groupes musculaires et articulations.'

Le Dr Loewenthal dit que la marche est une forme d'exercice préférée chez beaucoup de ses patients âgés. 'Mais cela ne suffit pas à mesure que nous vieillissons', dit-elle. 'C'est vraiment important de travailler aussi sur la force, l'équilibre et la flexibilité. ... Il est très important de choisir quelque chose que vous aimez faire et qui touche à plusieurs éléments de l'activité physique : endurance, force, équilibre et flexibilité. »

Lorsqu'il s'agit d'entreprendre une nouvelle routine d'exercice en tant qu'Américain plus âgé, le Dr Tallia dit qu'il est vraiment préférable de consulter d'abord votre médecin, surtout si vous souffrez d'une maladie chronique. 'Commencer lentement réduira les risques de blessure ou de réaction indésirable en donnant au corps une chance de s'adapter au nouveau mouvement et aux contraintes cardiovasculaires', dit-il. 'Mais, en fin de compte, l'exercice est bon et aide à promouvoir un meilleur fonctionnement et une vie plus longue chez les personnes âgées.'

Orkaby recommande de rester en phase avec votre corps pendant que vous vous entraînez. 'Au fur et à mesure qu'une routine devient facile, envisagez de modifier l'intervalle de temps et l'intensité', dit-elle. 'Plus important encore, choisissez une activité qui est agréable et vous êtes plus susceptible de vous y tenir.'