Une nouvelle étude établit un lien entre la consommation de « sucre libre » et un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral

Et qu'est-ce que le 'sucre gratuit' de toute façon ?

Sauter à:

• Que sont les sucres libres, encore ?
• Pourquoi le sucre pourrait-il augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral ?
• Quelle quantité de sucre est acceptable dans votre alimentation ?
• Comment réduire sa consommation de sucre

• Une nouvelle étude établit un lien entre la consommation de « sucre libre » et un risque accru de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux.
• Les personnes étudiées avaient un risque 6% plus élevé de développer une maladie cardiaque et un risque 10% plus élevé d'accident vasculaire cérébral pour chaque augmentation de 5% des calories absorbées par le sucre.
• Les experts recommandent de diminuer progressivement votre consommation.

Pendant des années, la recherche a montré que le sucre n'est pas bon pour la santé. Maintenant, il y a encore plus de preuves à l'appui.

Une nouvelle étude publiée dans Médecine BMC lié les soi-disant «sucres libres» (qui sont des sucres ajoutés, ainsi que ceux trouvés dans les jus de fruits et le sirop) à un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Pour l'étude, les chercheurs ont analysé environ neuf années de données alimentaires provenant de plus de 110 000 personnes âgées de 37 à 73 ans au Royaume-Uni. Les chercheurs ont découvert que, pour chaque augmentation de 5 % de l'apport calorique total d'une personne provenant des sucres libres, ils avait un risque 6% plus élevé de développer une maladie cardiaque et un risque 10% plus élevé d'accident vasculaire cérébral. À noter : ils ont également constaté que l'apport en fibres avait une association inverse avec le risque de maladie cardiovasculaire, ce qui signifie que plus une personne mangeait de fibres, plus son risque de maladie cardiaque était faible.

Les personnes les plus à risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral consommaient environ 18 % de leurs calories quotidiennes (ou 95 grammes) de sucres libres.

Mais pourquoi le sucre pourrait-il augmenter votre risque de maladie cardiaque, et quelle quantité est considérée comme sûre à consommer ? Voici ce que vous devez savoir.

Que sont les sucres libres, encore ?

Sucres ajoutés , qui sont des sucres et des sirops qui sont ajoutés aux aliments ou aux boissons lorsqu'ils sont transformés ou préparés, attirent beaucoup l'attention en ce qui concerne l'impact négatif du sucre sur votre santé. 'Les sucres libres vont encore plus loin avec les sucres ajoutés', déclare Jessica Cordage , R.D., nutritionniste et auteur de Le petit livre des game-changers . 'Les sucres ajoutés sont des sucres libres, mais les sucres libres tiennent également compte des éléments naturellement présents dans les aliments, comme le miel, les sirops et les jus de fruits.'

Pourquoi le sucre pourrait-il augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral ?

'Les sucres libres - ou glucides simples - sont des sucres que nous consommons qui sont convertis en glucose, le sucre de notre corps', explique Thomas F. Boyden, M.D., directeur du programme de cardiologie préventive chez Corewell Health. 'Le glucose est utilisé pour l'énergie cellulaire ou stocké dans le corps dans les cellules graisseuses ou les cellules hépatiques pour être utilisé lorsque nous n'avons pas accès à la nourriture. Les régimes riches en sucres libres ou en glucides simples augmentent la glycémie, entraînant un stockage des graisses et des complications métaboliques.

Le American Heart Association (AHA) met spécifiquement en garde contre une trop grande quantité de sucre ajouté dans votre alimentation, notant que cela peut vous exposer à un risque plus élevé de :

• Maladie cardiovasculaire
• Problèmes cognitifs, y compris la démence
• Cancer du colon
• Types de diabète (type 2 ou prédiabète)
• Hypertension artérielle
• Maladie du rein
• Maladie du foie
• Obésité
• Cancer du pancréas
• Lésions de la rétine, des muscles et des nerfs

Le sucre a un impact sur votre cœur de différentes manières, explique Cording. La première est qu'un aliment riche en sucre peut évincer les aliments plus sains de votre alimentation, comme les fruits, les légumes et les grains entiers qui sont bons pour votre cœur, dit-elle.

Les aliments riches en sucre peuvent également augmenter votre risque de développer d'autres conditions pouvant entraîner des maladies cardiovasculaires, dit Jim Liu , M.D., cardiologue au Wexner Medical Center de l'Ohio State University. 'Une consommation élevée de sucre augmente le risque d'autres facteurs de risque cardiovasculaire comme l'obésité, certains types de diabète et des triglycérides élevés, ce qui à son tour augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral', dit-il. (Les triglycérides, au cas où vous ne les connaîtriez pas, sont des calories supplémentaires que votre corps stocke sous forme de graisse. Des niveaux élevés de triglycérides augmentent votre risque de maladie cardiaque.)

Le gain de poids lié au sucre peut déclencher des facteurs qui influencent votre risque de maladie cardiaque, dit Déborah Cohen , R.D.N., D.C.N., professeur agrégé au Département des sciences nutritionnelles cliniques et préventives de l'Université Rutgers. 'L'obésité contribue également à augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral et de pression artérielle', dit-elle.

Le sucre est également directement lié aux maladies cardiaques. Cela peut provoquer une inflammation corporelle, ce qui peut exercer une pression sur votre cœur et vos vaisseaux sanguins, augmentant ainsi votre risque de maladie cardiaque, explique Cording.

Quelle quantité de sucre est acceptable dans votre alimentation ?

Le Directives diététiques américaines recommandent de ne pas tirer plus de 10 % de vos calories quotidiennes des sucres ajoutés. Donc, si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous ne devriez pas consommer plus de 200 calories (environ 50 grammes) de sucre par jour. À noter : l'AHA recommande que vous n'avez pas plus de 6 % de vos calories quotidiennes provenant du sucre ajouté. (Cording dit que c'est une recommandation qu'elle conseille généralement à ses patients d'essayer de suivre.)

Mais il est important de penser à plus que votre consommation de sucre si vous voulez bien manger pour votre cœur, dit Cohen. fibres, antioxydants et phytochimiques [composés trouvés dans les plantes] », explique Cohen. 'En conclusion : c'est la qualité des glucides et non la quantité de glucides qui semble être importante en ce qui concerne le risque de maladie cardiovasculaire.'

Comment réduire sa consommation de sucre

Si vous avez beaucoup de sucre dans votre alimentation et que vous souhaitez réduire la quantité que vous consommez régulièrement, Cording suggère de réduire votre consommation par phases pour qu'elle choque moins vos papilles. 'J'ai vu que cela fonctionnait très bien', dit-elle.

Cela inclut des choses comme regarder comment vous prenez votre café et envisager d'avoir une boule de sucre en moins, dit-elle. Vous pouvez également mélanger du yogourt nature et aromatisé ou faire de la moitié de céréales non sucrées avec des céréales sucrées, et réduire la quantité d'aliments sucrés que vous avez à partir de là.

Les boissons peuvent être de grandes sources de sucres ajoutés et libres, dit Cohen. 'Limiter ou éviter les sodas, les boissons sucrées, y compris les boissons aux fruits, les eaux vitaminées, les boissons sportives et énergisantes, le café sucré et les boissons au thé peuvent avoir un impact significatif sur votre consommation de sucre', dit-elle.

Le Dr Boyden recommande également de se concentrer sur les aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et micronutriments et «d'éviter les glucides simples qui augmentent notre glycémie, provoquent une prise de poids, augmentent l'inflammation et favorisent les facteurs de risque métaboliques comme le diabète sucré, les triglycérides élevés et l'hypertension artérielle, qui à son tour augmente le risque de maladie cardiaque. En gros, pendant que vous éliminez le sucre, essayez de remplir votre assiette avec des options plus nutritives comme des fruits, des légumes et des grains entiers, dit Cording.

En général, Cording suggère d'essayer de changer votre façon de penser au sujet du sucre. 'Je dis généralement à mes patients et clients de conserver le sucre pour les occasions spéciales', explique Cording. « Choisissez les choses qui en valent la peine. Éliminez le sucre ajouté dans vos aliments de tous les jours et conservez-le pour des choses que vous allez savourer et apprécier.