Vous voulez la preuve que la nourriture peut changer votre humeur ? Pensez à Thanksgiving, le repas qui vous laisse aussi somnolent qu'une dose de Valium. Ensuite, il y a le grand moka latte ; est-ce que quelque chose d'autre vous prend tout à fait comme une boisson qui combine deux aliments saturés de caféine dans une tasse mousseuse ? Et quand vous vous sentez déprimé - votre disque dur vient d'exploser, vos cartes de crédit sont épuisées, votre étudiant de première année vient d'arriver à la maison, au milieu du semestre, avec une camionnette de déménagement - vous ne prenez pas de brocoli, n'est-ce pas ? Non, tu prends du chocolat, parce que c'est ce qui te fait te sentir mieux.
Les scientifiques, qui pensaient autrefois que le lien entre la nourriture et l'humeur était aussi farfelu que les enlèvements extraterrestres, ont changé d'avis. Aujourd'hui, il existe de nombreuses recherches sur les effets psychotropes de la caféine et de l'alcool. Des études sur ce malfaiteur nutritionnel, la graisse, ont montré qu'il peut vous aider à dormir, vous calmer et même soulager votre perception de la douleur. Et selon une étude, il ne faut pas garder la soupe au poulet pour les reniflements : des rats qui dormaient mieux et étaient plus agiles. Plus important encore, ils se sentaient mieux, même si la façon dont les chercheurs ont deviné cela est un mystère.
Alors qu'une marche rapide et la méditation peuvent également aider à avoir une mauvaise humeur, avouons-le : parfois, vous voulez juste ronger vos ennuis. Et pourquoi pas, alors qu'il existe des preuves scientifiques que certains aliments peuvent altérer la chimie de votre cerveau ?
Voici quelques-uns des aliments les plus sains pour une meilleure humeur qui vous répareront sans vous rassasier.
Quand vous êtes dans les décharges
Sans raison particulière, vous vous sentez plus bas que le ventre d'un serpent : un peu pleureur, un peu apathique, pensant qu'un gros morceau de chocolat vous soulèverait tout de suite. Parfois, sans trop d'efforts—le temps change, le chèque est en fait dans le courrier—l'ambiance passe, et tout va bien dans le monde. Mais si vous êtes coincé à Dumpsville, essayez le repas miracle de 30 minutes : une collation faible en gras, faible en protéines et riche en glucides : pensez à un muffin anglais grillé avec une cuillerée de confiture de myrtilles s'infiltrant dans ces coins et recoins. (Prenez notre quiz sur la dépression pour savoir si vous êtes déçu ou si c'est quelque chose de plus grave.)
Lorsque les aliments riches en glucides ne sont pas bloqués par la présence de protéines ou de graisses, ils permettent à un acide aminé appelé tryptophane d'inonder votre cerveau, où il se transforme en sérotonine, un neurotransmetteur qui stimule l'humeur et freine les fringales (comme votre chocolat nostalgie). En prime, il vous aide à tolérer la douleur et peut même vous aider à dormir comme un bébé. Et tout cela se passe en seulement une demi-heure.
Vous pourriez également avoir un morceau de pain de blé entier avec du miel ou un bol de pop-corn soufflé à l'air, suggère Elizabeth Somer, RD, auteur de Nourriture et humeur. Mais évitez les aliments protéinés comme le fromage, le poulet ou la dinde. 'Ils suppriment la sérotonine', dit-elle, 'parce que tous les autres acides aminés qu'ils contiennent sont en concurrence avec le tryptophane, il ne peut donc pas entrer dans votre cerveau.' Si vous avez vraiment besoin de chocolat, évitez le type généralement crémeux et gras (désolé) et versez du sirop de chocolat sans gras sur des fruits coupés ou un muffin anglais pour un bricolage pain au chocolat .
Quand tu as sommeil
Si vous n'avez pas assez de temps d'arrêt la nuit, vous pouvez vous sentir irritable, intolérant, inattentif, déprimé et plus oublieux que les gens qui se débarrassent joyeusement des zzz. Il y a des raisons médicales à l'insomnie, mais 'votre problème pourrait être à table, pas dans la chambre', explique Somer. Voici quelques solutions pour dormir :
Coupez la caféine. Non, ce n'est pas vraiment une suggestion 'duh'. Vous savez éviter le café, le thé, les boissons au cola et le chocolat chaud en raison de leur teneur en caféine, mais saviez-vous qu'il y a de la caféine dans les boissons énergisantes, ces eaux vitaminées à la mode, ou même les yaourts au chocolat et au café ? Tout peut s'accumuler sur une journée et vous donner des nuits blanches. Passez au décaféiné ou au Postum, échangez le chocolat contre de la caroube, buvez du thé décaféiné et remplacez le cola par de l'eau gazeuse. Vous pourriez vous sentir très mal pendant environ quatre jours pendant votre sevrage (les maux de tête sont fréquents), mais vous devriez alors commencer à mieux dormir et à vous sentir plus vif. Si vous ne pouvez pas le supporter, essayez couper la caféine progressivement.
Allégez-vous au dîner. Les gros repas peuvent vous tenir éveillé la nuit pendant que votre ventre se tord en surcharge. Mangez plutôt un petit-déjeuner et un déjeuner plus copieux, puis un petit dîner composé d'environ 500 calories. Ajoutez une petite collation faible en gras, faible en protéines et riche en glucides, comme un fruit et des biscuits Graham, un petit plat de sorbet ou un biscuit à l'avoine et aux raisins secs faible en gras pour profiter des effets apaisants et somnolents de la sérotonine.
Évitez le bonnet de nuit. L'alcool vous rend somnolent, mais trop près de l'heure du coucher interfère avec votre important sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), la phase qui vous rafraîchit. L'alcool peut également vous empêcher de rêver et peut rendre le sommeil agité, vous laissant fatigué et grincheux le matin. Limitez l'alcool à un ou deux verres avec le dîner et ayez deux heures sans alcool avant le coucher. Si vous avez besoin d'un verre en soirée, prenez un thé calmant à la camomille ou à la valériane. Ou buvez une tasse de lait chaud avec un peu de miel.
Prenez un sandwich au poulet. Ou dégustez une banane, un avocat tranché ou une demi-pomme de terre au four. Il existe des preuves que les personnes qui consomment moins de cuivre (ces aliments sont riches en ce minéral vital) sont plus susceptibles d'avoir du mal à s'endormir et de se sentir moins reposées au réveil. (Pour plus de solutions de sommeil, voir 20 façons de mieux dormir chaque nuit .)
Quand tu es TRISTE
Si l'hiver vous plonge dans le marasme, mais que vous vous réveillez au printemps, vous pouvez être très sensible aux niveaux de lumière naturelle. Les changements saisonniers de la quantité de lumière du jour affectent votre cerveau, abaissant la sérotonine. Les symptômes graves signalent un trouble affectif saisonnier (TAS), qui touche quatre fois plus de femmes que d'hommes et nécessite un traitement avec une boîte à lumière et des antidépresseurs.
Pour certaines personnes, la diminution de la lumière du soleil déprime également la dopamine, un activateur du cerveau. La dopamine est le produit chimique de « recherche » qui vous rend joyeux, avide de connaissances et intrépide dans la recherche de quelque chose de bon à manger. La plupart des personnes souffrant de TAS bénéficieront d'un régime riche en glucides. Mais voici une torsion : si vous trouvez que manger des glucides vous empêche de vous arrêter, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de protéines à la place. Changer l'équilibre vers plus de protéines et moins de glucides augmente la dopamine sans ruée vers l'insuline des glucides, de sorte que votre glycémie reste stable et que votre humeur reste égale, rapporte Somer. Découvrez des exemples de menus SAD qui démontrent les différences dans les repas SAD pour vous rendre heureux.
Quand vous vous sentez terne
C'est maintenant l'heure de la pause-café. Moins d'une demi-heure après avoir bu une tasse, dit Somer, vous obtenez une oie mentale. Votre système nerveux s'emballe et vous vous sentez alerte et mieux en mesure de vous concentrer. Même votre temps de réaction est plus rapide. La caféine contenue dans votre cuppa joe court-circuite efficacement un produit chimique nerveux appelé adénosine qui bloque les produits chimiques du cerveau qui stimulent l'énergie, ce qui les aide à vous donner un élan sain.
Mais, prévient Somer, « la caféine n'est efficace que jusqu'à votre « seuil de gigue ». Ajoutez plus de café après cela, et vous êtes trop excité pour penser clairement. De plus, une fois que la caféine est hors de votre système, vous obtenez une déception : une fatigue qui vous donne envie de prendre une autre tasse. Et un autre. Et un autre.
Pour maintenir un buzz agréable et temporaire, limitez-vous à une à trois tasses de café de 5 onces par jour, selon votre tolérance à la caféine. (Surveillez la taille des portions : une tasse est généralement beaucoup plus grande qu'une tasse, tout comme les portions dans la plupart des cafés.) Si vous avez du mal à dormir, évitez le café et les autres aliments et boissons contenant de la caféine avant de vous coucher.
Quand tu es déprimé
Mangez plus de poisson. De plus en plus de preuves indiquent que les acides gras oméga-3 (trouvés en abondance dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines et le thon) peuvent aider à soulager les symptômes dépressifs. Une étude récente de 9 mois sur le trouble bipolaire (maniaco-dépression) a été arrêtée après seulement 4 mois parce que les oméga-3 étaient si efficaces pour apaiser les humeurs. Une autre étude a montré que la consommation de poisson deux fois par semaine était associée à un risque plus faible de dépression et suicidaire.
Préoccupé par le mercure? Les poissons gras sont relativement riches en ce métal, ce qui est lié à des malformations congénitales et à des problèmes de développement chez les enfants dont les mères ont été exposées pendant la grossesse. Tenez-vous-en au saumon sauvage du Pacifique, à la crevette, à la plie rouge, au poisson-chat d'élevage, à la courbine, à l'aiglefin et au crabe bleu du milieu de l'Atlantique, qui contiennent tous des oméga-3 mais sont faibles en mercure. Même les enfants et les femmes enceintes peuvent en manger jusqu'à 12 onces par semaine. (Pour plus d'informations sur vos meilleurs choix de poissons, voir 12 poissons à éviter .)
Vous ne faites pas de poisson ? Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément d'huile de poisson. (Voir Vos suppléments oméga-3 sont-ils faux pour vos meilleures options.)
Quand tu es irritable
Vous vous sentez nerveux ? Posez ce java et jetez la griffe d'ours tout de suite !
'La caféine est un stimulant pour certaines personnes, mais elle peut rendre d'autres irritables, surtout si elles sont déjà déprimées', explique Larry Christensen, PhD, président du département de psychologie de l'Université de South Alabama. Et le sucre, qui a normalement un effet apaisant, peut provoquer une dépression chez certaines personnes.
Si vous avez une mèche courte et que vous êtes déprimé, supprimez la caféine et le sucre pendant environ 2 semaines. Si vous vous sentez mieux, rajoutez autant de caféine que vous en avez éliminé pendant une semaine ou deux ou jusqu'à ce que les symptômes se développent. Si vous recommencez à mordre les têtes, considérez-vous comme définitivement exclu. Sinon, ajoutez le sucre et voyez si vos symptômes réapparaissent. Vous vous sentez à nouveau méchant ou déprimé ? Passez aux édulcorants artificiels ou buvez votre café noir.
Quand vous êtes bien au-delà de la fatigue
Si vous êtes trop caca pour faire les choses que vous faisiez auparavant - et trop caca pour vous en soucier - consultez votre médecin. La fatigue peut être le signe d'une maladie grave. C'est l'un des premiers signes de carence en fer et d'anémie, la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde, en particulier chez les enfants et les femmes en âge de procréer. La cause? Ne pas obtenir assez de fer dans les aliments que vous mangez.
Aussi bons que soient les haricots, les céréales et les légumes pour vous, la forme de fer qu'ils fournissent est faible et difficile à absorber. L'Académie nationale des sciences estime que les végétariens n'absorbent que 10 % du fer dans leur alimentation, tandis qu'un régime contenant de la viande maigre, de la volaille ou des fruits de mer fournira un besoin moyen d'environ 18 %. Les protéines animales contiennent non seulement plus de fer, mais il s'agit d'une forme spéciale appelée hème que votre corps absorbe mieux que le fer provenant de plantes telles que les épinards (excuses pour Popeye). Et il y a un bonus : le fer hémique que vous obtenez dans votre entrée vous aide à absorber le fer des aliments végétaux dans votre plat d'accompagnement.
Si vous vous sentez blasé ou apathique, surtout si vous avez réduit votre consommation de viande, essayez de manger des crevettes, du bœuf maigre, de l'agneau, du poulet noir ou de la dinde (sans la peau), ou du poisson et d'autres fruits de mer en portions de 3 onces deux fois par journée. (Voici 9 aliments qui peuvent vous aider à mieux dormir ce soir.) Lorsque les repas ne contiennent pas de protéines animales, ajoutez un aliment riche en vitamine C comme des agrumes ou du jus, des melons, des baies, des légumes à feuilles vert foncé, une cloche rouge ou verte. poivrons ou tomates à votre repas. Vous doublerez au moins le fer que vous obtenez des autres aliments végétaux au même repas. L'ajout d'une multivitamine avec du fer aide également.
Et quand tout le reste échoue, éliminez la fatigue avec un verre d'eau. Somer dit qu'un faible apport hydrique chronique est une cause courante, mais souvent négligée, de déshydratation et de fatigue légères.
Secouez-le pour le stress !
Vos cellules cérébrales sont capables de fabriquer leurs propres stabilisateurs chimiques de l'humeur tels que la sérotonine, si elles tirent la bonne matière première des aliments que vous mangez.
Et ce shake a tout pour plaire. Développé par Laura Pawlak, PhD, RD, auteur de Arrêtez de prendre du poids, cette boisson anti-stress améliore votre humeur et apaise le stress sans sevrage, fringales de rebond ou trop manger. Les suppléments donnent un coup de pouce supplémentaire aux produits chimiques contenus dans les aliments, de sorte que vous vous sentez mieux rapidement.
Pawlak vous suggère de transporter votre shake dans un thermos, afin qu'il soit prêt pour vos pics de stress. Évitez la caféine pendant deux heures avant et après, car la caféine peut limiter la puissance de la sérotonine.
Voici comment le faire : Dans un mixeur, mélangez 1 grosse banane, 1 tasse de jus d'ananas, 1/2 tasse de jus d'orange ou de fraises, la pulpe d'une papaye ou 1/2 tasse de nectar de papaye et 1 à 3 cuillères à café d'huile de lin. Processus jusqu'à consistance lisse. Boire avec un supplément multivitaminé/minéral contenant 100 % de l'apport quotidien en nutriments plus 200 microgrammes de picolinate de chrome.
