La raideur, la douleur et la détérioration des articulations qui accompagnent l'arthrose ont sans aucun doute résisté à l'épreuve du temps : les chercheurs ont trouvé des preuves de la maladie dans les restes fossilisés de dinosaures vieux de 85 millions d'années. Et si vous faites partie des 70 millions d'Américains atteints de cette maladie douloureuse, vous savez très bien ce que ressentait ce dinosaure. Une partie de l'arthrose courante en Amérique fait partie de l'usure inévitable de vos articulations. À mesure que vous vieillissez, le cartilage qui protège vos os s'use avec le temps, ce qui peut entraîner une raideur et une douleur. D'autres facteurs sont à l'œuvre en plus du vieillissement, cependant. La génétique semble prédisposer certaines personnes à l'arthrite plus que d'autres. Et les blessures traumatiques peuvent accélérer le développement de l'arthrite.
Quelle que soit la cause de votre douleur arthritique, les remèdes maison peuvent jouer un rôle important dans sa réduction, voire dans sa prévention de l'arthrose. Lisez la suite pour voir comment ces méthodes de traitement de l'arthrose peuvent aider à soulager la douleur.
Atteignez votre poids idéal
Être en surpoids, c'est comme transporter des bagages lourds, explique Neal Barnard, MD. Cela fait mal aux genoux, aux hanches, littéralement à toutes les articulations du corps. La règle de base est que chaque tranche de 10 livres supplémentaires augmente le risque d'arthrose des genoux de 30 %. Une autre façon de voir les choses, explique Kevin Stone, MD, est qu'il ne s'agit pas seulement de poids supplémentaire, mais aussi de pression supplémentaire. Quel que soit votre poids corporel, une force de trois à cinq fois ce poids pèse sur vos articulations du genou, dit-il. Cependant, ce ne sont pas seulement vos genoux et vos hanches qui sont à risque. Il s'avère que les personnes plus minces sont également moins susceptibles de développer de l'arthrite dans leurs mains, explique Barnard. Cela vous donne juste une raison de plus pour garder ce poids. (Faites ce test de 30 secondes pour savoir si votre poids est sain.)
Mangez pour le long terme
Alors que des aliments spécifiques semblent jouer un rôle dans la polyarthrite rhumatoïde, la relation est moins claire en ce qui concerne l'arthrose. C'est pourquoi le conseil diététique général ici est de se concentrer sur les aliments qui vous aideront à maintenir un poids santé. Les aliments faibles en gras et riches en fibres peuvent aider, dit Barnard. Cela signifie des légumes, des fruits, des haricots et des grains entiers. Ces aliments entraînent généralement une perte de poids, ce qui soulage vos genoux et vos hanches. Les suggestions de la Fondation de l'arthrite pour un régime alimentaire approprié sont simples : recherchez l'équilibre et mangez beaucoup de légumes, de fruits et de céréales ; ne consommez que des quantités modérées de sucre, de sel et d'alcool; et limitez votre consommation de graisses et de cholestérol. La fondation conseille également de prendre un supplément multivitaminé et minéral pour combler vos besoins quotidiens, notamment en calcium.
Boire beaucoup d'eau
L'hydratation aide à prévenir l'arthrite, explique Michael Loes, MD. Vos articulations ont besoin de lubrification pour se déplacer en douceur, tout comme une machine bien huilée. Loes recommande de boire 9 à 12 verres d'eau de huit onces chaque jour pour prévenir les douleurs arthrosiques. Si vous buvez beaucoup de café ou d'autres boissons contenant de la caféine, qui agissent comme des diurétiques et chassent l'eau de votre corps, buvez encore plus d'eau. (Lassé de l'eau plate ? Essayez l'un de ces 25 recettes insolentes .)
Exercice d'aérobie
Qu'il s'agisse de marcher, de faire du vélo stationnaire ou de nager, l'exercice aérobique quotidien peut aider à réduire la raideur et la douleur, en préservant ou en améliorant la santé de vos os et de vos articulations. Si vous ne faites que commencer, Barnard recommande un 30 minutes de marche 3 fois par semaine.
Travailler dans certains entraînements en résistance
Tout comme l'exercice aérobique est important, un programme hebdomadaire de musculation est essentiel pour renforcer vos muscles, vos os et vos articulations. Si vos muscles ne sont pas forts, les articulations ont tendance à se désaligner, ce qui vous cause plus de douleur. Si vous souffrez d'arthrose, consultez un physiothérapeute avant de commencer un programme de musculation. (Plus de 50 ? Ce sont les 10 meilleurs mouvements de musculation pour vous.)
S'étirer
Le troisième aspect critique de votre routine d'entraînement est l'étirement. C’est important pour maintenir la force et l’agilité de vos articulations. Les étirements n'empêchent peut-être pas l'arthrite, mais ils contribueront probablement à réduire son impact sur votre fonction en vous gardant plus lâche et moins sujet aux spasmes musculaires, explique Theodore R. Fields, MD. Commencez par des exercices doux. Ceux-ci incluent simplement la rotation lente de vos bras, de vos jambes et de votre tronc dans une amplitude de mouvement aussi complète que possible sans douleur. Loes recommande une civière Thera-Band, un petit morceau de bande élastique qui offre une résistance lorsque vous étirez diverses parties du corps. Des produits similaires sont disponibles en ligne et dans les magasins d'articles de sport.
Aimez vos articulations avec du gingembre
Certaines études indiquent que cette racine étonnante bloque l'inflammation aussi bien que les médicaments anti-inflammatoires (et sans effets secondaires). Faites infuser quelques lamelles de gingembre frais dans une boule à thé dans 1 tasse d'eau fraîchement bouillie pendant 10 minutes. Laissez-le refroidir à la température de gorgée et buvez.
Prendre un supplément quotidien
Essayez une dose quotidienne de vitamine C pour préserver la santé de votre collagène et de votre tissu conjonctif. Prenez au moins 100 milligrammes par jour.
Ajouter de la vitamine E
Bien que la vitamine E ait eu mauvaise presse ces derniers temps, Barnard la soutient comme un bon traitement pour soulager la douleur arthrosique. Un schéma posologique typique est de 200 UI par jour, ou 100 UI si vous souffrez d'hypertension artérielle, dit-il.
Mélanger du magnésium
En plus de ces autres nutriments, Loes recommande 60 milligrammes de magnésium un jour. En plus d'aider les os, le magnésium aide à prévenir les crampes et améliore le sommeil, dit-il.
N'oubliez pas la vitamine D
À carence en vitamine D On pensait autrefois qu'elle menait directement à l'arthrose. Bien que des études supplémentaires n'aient pas montré que ce soit le cas, la vitamine est toujours essentielle pour préserver la force musculaire globale, c'est pourquoi Fields recommande 800 UI par jour.
Ajoutez des oméga-3 à votre régime
Les effets anti-inflammatoires de les acides gras omega-3 semblent jouer un rôle dans la réduction de la douleur arthritique, explique Barnard. Ajoutez des graines de lin ou de l'huile de lin à votre alimentation. Essayez d'obtenir 2 cuillères à café par jour pour une bonne dose d'oméga-3.
Mélangez-les avec des oméga-6
Les recherches les plus récentes semblent indiquer que la combinaison des oméga-3 avec un gras oméga-6 comme l'huile de bourrache, l'huile de cassis ou l'huile d'onagre le rend encore plus efficace, explique Barnard. Essayez d'obtenir 1,4 gramme d'acide gamma-linolénique (AGL), l'oméga-6 le plus utile.
Trouver une crème à la capsaïcine
La capsaïcine, le constituant actif des piments forts, est disponible en vente libre dans une crème topique. (La marque la plus couramment disponible est Zostrix.) L'application de crème de capsaïcine sur vos articulations inhibe la capacité de vos cellules nerveuses à transmettre les impulsions douloureuses, éliminant ainsi efficacement les douleurs arthritiques. Vous pouvez trouver de la crème à la capsaïcine en vente libre dans les pharmacies.
Quand consulter un médecin
Si la douleur arthritique est persistante ou si vous avez 5 à 10 minutes ou plus de raideur matinale importante, consultez votre médecin, conseille Fields. Consultez également votre médecin si vous avez une perte de mouvement ou un gonflement dans une articulation ou si la douleur vous empêche de faire des activités que vous jugez importantes. Parlez à votre médecin si l'acétaminophène ou un autre analgésique en vente libre n'aide pas à soulager la douleur, dit Fiechtner.
Groupe de conseillers
Neal Barnard, MD, est président du Physician's Committee for Responsible Medicine à Washington, D.C., et auteur de Aliments qui combattent la douleur.
Justus Fiechtner, MD, est professeur clinicien de médecine manipulatrice ostéopathique au Michigan State University College of Human Medicine à East Lansing.
Theodore R. Fields, MD, est rhumatologue à l'Hospital for Special Surgery de New York, professeur agrégé de médecine clinique au Weill College of Medicine de l'Université Cornell et directeur clinique du H.S.S. Centre d'arthrite précoce Gosden Robinson.
Alan Lichtbrown, MD, se spécialise en rhumatologie et en recherche sur le tissu conjonctif à l'hôpital universitaire Robert Wood Johnson à East Brunswick, New Jersey.
Michael Loes, MD, est directeur de l'Arizona Pain Institute à Phoenix et auteur de La réponse de guérison.
Kevin Stone, MD, est chirurgien orthopédiste à la Stone Clinic de San Francisco.
