baibaz/Getty Images Si votre recette de smoothie est déjà une science, vous savez que la protéine est le secret pour en mélanger une qui vous gardera rassasié toute la matinée. Souvent, une poudre de protéines de qualité (comme celles-ci 5 meilleurs types non sucrés et non aromatisés ) est le moyen le plus pratique d'augmenter vos grammes rapidement. Mais les trucs en poudre sont loin d'être votre seule option.
(Abandonnez les aliments transformés et brûlez les graisses 24 heures sur 24 avec des repas naturellement sucrés, salés et satisfaisants dans Mangez sainement, perdez du poids et aimez chaque bouchée .)
Il y a de fortes chances que vous ayez ajouté de l'avocat au mélange, et peut-être que vous avez même déjà récupéré des graines de chanvre. Pourtant, il existe encore beaucoup plus de centrales protéinées que vous n'avez probablement même pas envisagé d'utiliser dans votre boisson du petit déjeuner . Nous avons demandé à des experts en nutrition de partager les ingrédients surprenants qu'ils ajoutent à leurs mélangeurs pour augmenter l'apport en protéines et vaincre l'ennui des smoothies. En voici six à essayer :
Pois chiches
Getty Images Protéine: 5 grammes par ½ tasse
C'est vrai, ils ne sont pas seulement pour le houmous ou la fausse pâte à biscuits. Les pois chiches sont une légumineuse au goût très doux qui offre une dose énorme de protéines à tout smoothie, explique Natalie Rizzo, MS, RD, diététiste à New York. De plus, ils se mélangent bien et donneront à votre smoothie une texture crémeuse. Pour seulement 100 calories, un ½ cup vous donne également 22 % de votre valeur quotidienne de fibres lentes à digérer, ce qui contribue à garder votre faim matinale à distance . Assurez-vous d'égoutter et de laver les pois chiches en conserve avant de les mélanger pour éliminer les résidus de haricots et tout excès de sodium. (Vous devez essayer ces 10 idées savoureuses pour les pois chiches .)
Essayez ce délicieux smoothie à la tarte aux pommes pour un petit-déjeuner semblable à un dessert :
Cottage cheese
Getty Images Protéine: 14 grammes par ½ tasse
Ma façon préférée d'augmenter les protéines dans un smoothie est d'ajouter du fromage cottage ! dit Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, auteur de Le club des petits déjeuners riches en protéines . Lorsque vous le mélangez, la texture se transforme en une base crémeuse qui n'est pas acidulée comme le yaourt grec, vous devez donc ajouter moins d'édulcorant à votre smoothie. C'est une bonne chose, car trop de choses sucrées peuvent faire grimper votre glycémie et vous laisser grommeler pour une collation au moment où vous arrivez au bureau. (Voici 6 raisons pour lesquelles vous avez encore faim, même si vous venez de prendre votre petit-déjeuner .)
Pas un grand fan de manger du fromage cottage? Kim Feeney, MS, RD, n'est pas non plus une diététiste sportive certifiée à San Antonio, au Texas, sauf lorsqu'elle le mélange à des smoothies. Je l'ai principalement essayé avec des smoothies à base de fruits que j'aimerais avoir du côté crémeux, en particulier avec des baies ou des agrumes, dit Feeney. La saveur du fromage cottage est assez atténuée, il ajoute donc principalement une légère saveur de sel à un smoothie aux fruits.
PRIME PRÉVENTION : 5 délicieux bols à smoothie qui transformeront vos matins
Graines de citrouille
Getty Images Protéine: 5 grammes pour 2 cuillères à soupe
L'ajout de graines pour une dose de protéines n'est pas vraiment révolutionnaire, mais le lin et le chanvre sont les plus appréciés lorsqu'il s'agit de smoothies. Les graines de lin ont une coquille si épaisse qu'à moins qu'elles ne soient moulues, vous n'en obtenez pas vraiment le bénéfice. Ils ne font que traverser, dit Judy Barbe, RD, auteur de Votre guide de 6 semaines pour LiveBest . Les graines de citrouille, en revanche, offrent le même combo de graisses saines, de fibres et de protéines, mais se décomposent plus facilement dans la plupart des mélangeurs. (Nous aimons Terrasoul Superfoods Graines de Citrouille Bio , 15 $ pour 2 livres, amazon.com .) Ils sont également une riche source de magnésium, qui aide à réguler la tension artérielle et à préserver la densité osseuse. (Voici 4 choses qui peuvent arriver si vous ne consommez pas assez de magnésium .)
Tofu soyeux
Getty Images Protéine: 4 grammes par 4 onces
Si vous évitez les produits laitiers, pensez à cette alternative polyvalente au soja. Le tofu doux (et pratiquement insipide) est un excellent moyen d'ajouter du crémeux à pratiquement tout, dit Rizzo. (Exemple : cette tarte au chocolat sans cuisson géniale.) De plus, le tofu est une source complète de protéines, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.
Un autre avantage : les aliments riches en protéines de soja peuvent aider à soulager les bouffées de chaleur de la ménopause et à renforcer les os, grâce aux isoflavones naturelles qu'ils contiennent qui imitent les œstrogènes dans le corps, dit Caroline Apovian , MD, directeur du Centre de nutrition et de gestion du poids au Boston Medical Center.
Ricotta
Getty Images Protéine: 14 grammes par ½ tasse
Comme le fromage cottage, la ricotta contient des protéines majeures et donnera un goût plus crémeux à tout smoothie. C'est assez fade, donc les autres saveurs du smoothie fournissent principalement la saveur, dit Barbe. Entre le yaourt à la grecque ou le fromage cottage, la ricotta peut être légèrement plus épaisse. Un peu plus de liquide de lait ou de jus le compense.
Ce fromage est cependant plus qu'une simple garniture. La variété de lait entier est également chargée en vitamine D cruciale (12 UI par ½ tasse), qui des études suggèrent 42% des adultes aux États-Unis manquent. Parce que D aide à l'absorption du calcium et réduit votre risque de contracter un large éventail de maladies , il s'agit d'un complément intelligent à votre boisson matinale. (Voici 8 choses surprenantes que vous ne saviez pas que la vitamine D pouvait faire pour vous.)
Flocons d'avoine à grains entiers
Getty Images Protéine: 5 grammes par ½ tasse
D'accord, vous avez peut-être déjà essayé l'avoine dans les smoothies, mais qui savait qu'ils étaient gonflés de protéines ? Si vous avez un mélangeur haute puissance, l'avoine est un excellent ajout, explique Tara Coleman, nutritionniste clinique avec un cabinet privé à San Diego, en Californie. Non seulement ils ajoutent des protéines, mais ils sont également une excellente source de fibres. L'avoine est également bon marché (essayez Flocons d'avoine à l'ancienne Bob's Red Mill , 14 $ pour un paquet de 4, amazon.com ), afin que vous puissiez les stocker et les mettre dans vos mélanges matin après matin sans stresser votre portefeuille ou altérer beaucoup le goût de votre smoothie préféré.
