drronGGetty Images Que vous fassiez de l'exercice le matin ou le soir, vous ne voulez jamais vous entraîner affamé et avoir batterie faible . Mais si vous ne courez pas complètement à vide et que vous avez un peu d'espace pour respirer avant de partir, est-il préférable de manger avant ou après une séance d'entraînement ? Cette question séculaire revient sans cesse, nous avons donc finalement demandé aux diététistes de régler ce débat une fois pour toutes. Voici ce qu'ils avaient à dire.
Vaut-il mieux manger avant ou après une séance d'entraînement ?
Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com , et auteur de Lisez-le avant de le manger - Vous emmener de l'étiquette à la table , dit que cela dépend en grande partie de ce que vous ressentez. «Certaines des personnes que je conseille ne peuvent pas manger avant une séance d'entraînement. Ils ont la nausée et ne se sentent pas bien, mais il y a d'autres personnes qui ont besoin de quelque chose à manger parce qu'elles se sentent faibles », explique Taub-Dix.
Donc, en règle générale, vous devez vous demander si vous vous sentirez mieux si vous mangez quelque chose avant ou après une séance d'entraînement. 'Si vous mangez quelque chose avant une séance d'entraînement, je vous recommande de manger 30 minutes à deux heures à l'avance', explique Taub-Dix.
D'autre part, Frances Largeman-Roth , RDN, expert en nutrition et bien-être, coureur et auteur de Manger en couleur , déclare : « Idéalement, vous devriez manger environ une heure avant une séance d'entraînement, mais si vous manquez de temps et que vous devez sortir, je vous recommande d'avoir une banane ou une petite barre énergétique, comme Barre de chia du guerrier de la santé , pour le carburant rapide.'
Les deux diététiciens s'accordent à dire que faire le plein d'énergie judicieusement peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à améliorer vos performances sportives. Manger une collation saine qui contient une bonne combinaison de protéines et de glucides peut vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour courir, sauter et soulever du mieux que vous le pouvez.
Votre entraînement devrait-il dicter les types d'aliments que vous devriez manger avant l'exercice ?
De manière générale, Taub-Dix dit que le type d'entraînement que vous faites ne devrait pas être un facteur décisif pour les types d'aliments que vous mangez avant l'exercice. Savourer un bol de yaourt grec avant le HIIT n'aura pas plus d'impact positif ou négatif sur vous que de le manger avant le Pilates. Cependant, Taub-Dix constate qu'elle bouge mieux avec le yoga après avoir mangé quelque chose de léger. 'Quand je fais quelque chose à faible impact, comme le yoga, je bouge mieux quand je ne mange pas beaucoup au préalable, mais comme je l'ai dit, ce que vous devriez manger dépend en grande partie de la sensation de votre corps', explique Taub-Dix. L'essentiel est qu'un petit essai et erreur peut vous aider à comprendre ce que vous devriez et ne devriez pas manger avant une séance d'entraînement.
Quelles sont les meilleures collations pré-entraînement ?
Taub-Dix et Largeman-Roth disent que les meilleures collations avant l'entraînement sont celles qui contiennent des aliments faciles à digérer, rien de trop lourd qui obligera vos entrailles à travailler dur pour les décomposer. Des aliments comme une banane, des toasts de grains entiers avec une tranche de fromage ou de beurre d'amande, une tasse de yogourt grec avec quelques noix saupoudrées sur le dessus ou un smoothie sont quelques-unes des meilleures collations à manger avant une séance d'entraînement.
« J'aime manger une tasse de yaourt, deux cuillères à café de muesli et un filet de miel. Ou, une tasse de fromage cottage avec 1/2 tasse de cantaloup ou de pastèque en cubes, plus deux cuillères à soupe de granola », explique Largeman-Roth.
Taub-Dix aime particulièrement boire le nouveau Almond Breeze Lait d'amande mélangé avec de vraies bananes , alias lait d'amande à la banane. 'Ce que j'aime, c'est qu'il est fait avec de vraies bananes, il est donc naturellement sucré et sans sucres ajoutés. Les bananes sont riches en potassium , que nous perdons à cause de la transpiration. C'est également important pour la contraction musculaire », explique Taub-Dix. Taub-Dix suggère d'utiliser le lait d'amande à la banane pour préparer un smoothie, avec des légumes verts, poudre de protéine , et du yaourt grec.
Smoothies riches en protéines sont particulièrement intéressants avant l'entraînement car ce ne sont pas des aliments solides et peuvent être facilement décomposés en glucides rapides, qui sont utilisés pour l'énergie. Largeman-Roth dit également que vous devriez viser une collation d'environ 200 à 250 calories, afin que vous ne soyez pas complètement bourré mais que vous vous sentiez plein d'énergie. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau avant de faire de l'exercice pour éviter déshydratation .
Les collations préférées achetées en magasin de Largeman-Roth et Taub-Dix
Barres de chia à la pomme et à la cannelle 18,61 $ ACHETEZ MAINTENANT 
Lait d'amande mélangé avec de vraies bananes ACHETEZ MAINTENANT 
Muffins en tasse protéinée, emballage varié ACHETEZ MAINTENANT 
Yogourt grec nature 2% ACHETEZ MAINTENANT Quelles sont les meilleures collations post-entraînement ?
Oksana KiianGetty Images Comme tu le sais déjà, protéine est essentiel pour réparer les muscles après un entraînement intensif, tandis que les glucides aident à reconstituer l'énergie que vous avez épuisée. Ainsi, lorsqu'il s'agit de concevoir le parfait collation après l'entraînement , il est préférable de choisir quelque chose qui contient à la fois des macronutriments.
Après l'entraînement, vous restaurez votre corps et aidez à réparer les micro-déchirures musculaires. dit Largeman-Roth. Elle conseille de faire le plein 15 à 20 minutes après l'entraînement pour reconstituer le glycogène musculaire, afin que vous soyez prêt à partir pour votre prochaine séance.
'La plus grande différence est qu'après une séance d'entraînement, vous n'avez pas vraiment besoin de manger autant de glucides et de protéines qu'avant une séance d'entraînement', explique Taub-Dix. Un morceau de pain à lui seul peut contenir 15 grammes de protéines, par exemple. 'Dans de nombreux cas, nous mangeons beaucoup plus de protéines que nous n'en avons besoin de toute façon, donc je ne me concentrerais pas trop sur la quantité de protéines et de glucides que vous consommez après l'entraînement', explique-t-elle.
Quelques idées de collations post-entraînement rapides et faciles sont un bol de yogourt avec des noix, des fruits frais hydratants comme des raisins et un filet de beurre de noix. 'Cette collation est mon choix après une séance d'entraînement en sueur dans le parc', déclare Largeman-Roth. Un autre combo post-entraînement simple est un muffin anglais au blé entier avec avocat ou avoine du jour au lendemain avec du fromage cottage, des noix et des fruits. Ces collations contiennent des protéines, des glucides, des graisses saines et des minéraux que vous avez peut-être perdus à cause d'une grave transpiration.
De plus, garder des collations pratiques et saines est une bonne option pour les personnes qui ont des horaires chargés et qui n'ont pas le temps de préparer des plats nutritifs. « Si je suis pressé, je vais parfois prendre des muffins riches en protéines, comme ceux de Guerrier de la santé . Ils contiennent 12 grammes de protéines végétales et seulement six grammes de sucre. Le nouveau double chocolat est incroyable ! », déclare Largeman-Roth.
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