10 façons de surmonter votre dépression légère avant qu'elle ne s'aggrave

Lorsque vous vous sentez déprimé, il peut être tentant d'aller dans l'obscurité de votre esprit, craignant de ne plus vous sentir vous-même et de ne même pas prendre la peine d'essayer de vous remonter le moral. Pourtant, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour arrêter un léger cas de dépression dans son élan, explique Helen Odessky, PsyD, psychologue basée à Chicago et auteur de Arrêtez l'anxiété de vous arrêter . Ici, Odessky et d'autres spécialistes de la santé mentale partagent les tactiques qui peuvent vous aider à remédier à votre dépression légère avant qu'elle ne s'aggrave.

Exercer

Camper sur le canapé peut être attrayant lorsque vous souffrez de dépression légère, mais la recherche montre que lutter contre cette envie de rester sédentaire peut avoir des effets puissants. Une étudier publié dans le Archives de médecine interne ont constaté que l'exercice aérobie était tout aussi efficace que les antidépresseurs pour soulager symptômes de dépression . Un suivi de cette étude a même révélé que les effets de l'exercice duraient plus longtemps que ceux des antidépresseurs.

Toujours pas d'humeur à braver la salle de gym ou un cours d'exercice ? Vous pouvez simplement faire une marche rapide autour du pâté de maisons. Recherche montre que marche à pied jeûner environ 35 minutes par jour cinq fois par semaine, ou marcher 60 minutes par jour trois fois par semaine, a eu une influence significative sur les symptômes de dépression légère à modérée. (Vous pouvez profiter de ces avantages pour l'exercice sans même quitter votre maison avec La prévention Fit in 10 : en forme et fort pour la vie , qui comprend des séances d'entraînement de 10 minutes et des repas de 10 minutes, essayez-le GRATUITEMENT aujourd'hui !). Les scientifiques pensent que c'est parce que l'exercice stimule le neurotransmetteur noradrénaline, qui peut directement améliorer l'humeur.

Asseyez-vous au soleil

Il y a une raison pour laquelle une belle journée ensoleillée peut instantanément vous mettre de meilleure humeur : on pense que l'exposition au soleil augmente la sérotonine, une substance chimique du cerveau liée à l'amélioration de l'humeur et vous aide à vous sentir calme et concentré.

Si vous vous sentez un peu déprimé, asseyez-vous dans un endroit ensoleillé en début de journée (vous serez augmenter votre taux de vitamine D pendant que vous y êtes). Une étudier ont découvert que l'exposition à la lumière dès le matin était plus efficace pour améliorer l'humeur que d'obtenir la même quantité d'exposition à la lumière à midi ou en fin d'après-midi.

Prenez une journée de la santé mentale

Se sentir surmené, constamment stressé et avoir l'impression de trop jongler peut aggraver les symptômes d'une dépression légère, explique Susan Bartell, psychologue en pratique privée. Alors, prenez un jour de congé pour faire quelque chose de rajeunissant. Dirigez-vous vers votre spa préféré, faites un tour en voiture dans un musée que vous avez toujours voulu visiter ou sortez déjeuner (ces 15 folies juste pour vous sont exactement ce dont vous avez besoin).

La travailleuse sociale Kimberly Hershenson, LMSW, ajoute que même se tailler 20 minutes de soins personnels la plupart des jours peut aller très loin. « Méditez, prenez une longue douche ou un bain ou faites-vous livrer votre repas préféré », explique Hershenson. « Prendre le temps de faire quelque chose de bien pour vous-même peut vous aider à vous sentir centré et calme, et vous mettre dans un meilleur espace de tête. » (Voyez pourquoi prendre un bain en vaut la peine pour votre santé à partir de La prévention Prime.)

Notez 10 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant avant de vous coucher

Lorsque vous êtes dans un endroit sombre, il est facile de se concentrer sur les choses négatives de votre vie, ce qui vous maintient simplement dans cet endroit sombre. Un antidote ? Nommer 10 choses pour lesquelles vous vous sentez vraiment reconnaissant, dit Hershenson. 'Cela peut aller de regarder votre émission de télé-réalité préférée à votre relation incroyable avec votre mère', dit-elle.

Faire des projets avec des amis

Rester sociable avec les gens qui se soucient de vous, même si vous n'avez pas vraiment envie de quitter votre maison, peut être un excellent moyen d'éviter que la dépression légère ne s'aggrave, dit Odessky. 'Si vous restez isolé et hibernez, la dépression a plus de chances de gagner', dit-elle. Une mise en garde : faites la fine bouche quand il s'agit de savoir copains vous passez du temps avec, ajoute Odessky. 'Appelez les personnes les plus optimistes et les plus positives de votre vie, car l'optimisme et la positivité sont contagieux.'

Évitez le temps d'écran la nuit

Vous savez probablement déjà que rester éveillé tard pour regarder la télévision ou faire défiler votre flux Facebook a de bonnes chances de gâcher votre sommeil ( ces 100 stratégies de sommeil minuscules peuvent sérieusement aider votre sommeil ). Il s'avère que ces habitudes courantes ne font rien non plus pour améliorer votre humeur : selon une étude de Johns Hopkins, l'exposition à la lumière vive la nuit provenant des téléviseurs, des ordinateurs, des tablettes et même des lampes augmente le risque de souffrir de dépression. Les chercheurs ont découvert que l'exposition chronique à la lumière nocturne augmente certaines hormones de stress dans le corps, ce qui peut entraîner une dépression.

Méditer

S'en tenir à une pratique de méditation présente un nombre croissant d'avantages prouvés par la recherche, et l'atténuation du stress psychologique en fait partie. Selon un récent étudier dans la revue JAMA Médecine Interne , pratiquer la méditation de pleine conscience, ce qui signifie simplement respirer profondément et être présent dans le moment présent plutôt que de penser au passé ou à l'avenir, peut soulager le stress psychologique.

Arrêter de fumer

Il s'avère que fumer n'est pas seulement horrible pour votre santé ; cela peut aussi vous mettre de mauvaise humeur. Une étudier dans le Journal médical britannique ont constaté que les fumeurs qui arrêtaient se sentaient moins déprimés et avaient une vision plus positive de la vie que ceux qui continuaient à s'éclairer. ( Êtes-vous simplement déçu... ou déprimé ? Voici comment dire .)

Dites 'non' à ces bonnets de nuit

À la fin d'une journée moins que brillante, prendre un verre de vin ou votre cocktail préféré peut vous aider à vous détendre. Et bien que boire de l'alcool puisse initialement donner l'impression que cela atténue vos symptômes de dépression légère (ou au moins vous engourdit), cela peut en fait aggraver la dépression en raison de ses effets dépresseurs, explique Rebecca Lee, infirmière autorisée à New York. . (Si vous avez encore besoin de siroter quelque chose le soir, ces 5 boissons au coucher ont l'avantage supplémentaire de vous aider à perdre du poids.)

Chargez votre alimentation avec des fruits, des légumes et des grains entiers

Il existe une explication scientifique pour laquelle vous êtes tenté de consommer des pâtisseries, du pain et d'autres glucides raffinés lorsque vous vous sentez faible : ces aliments stimulent la production de sérotonine, la substance chimique « bien-être » que votre cerveau fabrique. Et bien qu'il soit acceptable de se faire plaisir de temps en temps, voici une bonne raison de suivre ce bagel du petit-déjeuner avec une grande salade pour le déjeuner : selon l'un étudier publié dans le Journal américain de nutrition clinique , une alimentation riche en fibres (pensez aux fruits et légumes sans jus) et en lactose (pensez aux produits laitiers nourris à l'herbe) était significativement associée à une probabilité plus faible de souffrir de dépression, tandis que la consommation de céréales raffinées augmentait ces chances. (Quoi que vous fassiez, veillez à éviter ces 5 aliments qui vous mettront de mauvaise humeur. )