9 façons de s'endormir plus rapidement

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9 façons de s'endormir plus rapidement

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Bien que la course et le repos ne semblent pas vraiment aller de pair, la vérité est que beaucoup d'entre nous recherchent le moyen le plus rapide de s'endormir. Si vous faites partie de ces personnes, vous avez de la chance. Nous avons ici des moyens scientifiquement prouvés de s'endormir plus rapidement.



Combien de temps faut-il pour s'endormir ?

Si vous partagez un lit avec quelqu'un qui s'endort dès que sa tête touche l'oreiller, ne soyez pas jaloux. Passer de bonne nuit à ronflement en quelques minutes pourrait être un signe que votre partenaire manque sérieusement de sommeil. La plupart des gens ont en fait besoin de jusqu'à 20 minutes pour s'endormir - et d'autres peuvent prendre un peu plus de temps. Si vous vous retrouvez à regarder le plafond plus longtemps, voici quelques façons de vous envoler un peu plus rapidement vers le pays des rêves.



Ajustez la température.

Cela peut vous surprendre, mais votre la température de sommeil idéale de bébé n'est pas la même que la vôtre ! Alors que les tout-petits dorment mieux avec une température ambiante oscillant entre 68 et 72 degrés Fahrenheit, les adultes somnolents prospèrent lorsque leur chambre est à environ 65 degrés Fahrenheit, bien que n'importe quoi entre 60 et 67 degrés puisse être votre propre endroit idéal pour dormir .

Quand il s'agit d'ajuster la température, ne vous arrêtez pas au thermostat. Vous pouvez en outre créer le climat idéal pour dormir en prenant un bain chaud de 10 minutes ou une douche une heure ou deux avant de vous mettre au foin. Une étude de 2019 dans la revue Avis sur la médecine du sommeil ont constaté que faire exactement cela améliorait la qualité du sommeil auto-évaluée, l'efficacité du sommeil et l'endormissement. Les experts notent que le processus de refroidissement après une douche chaude signale au cerveau que l'heure du sommeil est proche.

Gardez un horaire de sommeil prévisible.

Nous ressemblons plus à nos petits qu'on ne le pense ! Les bébés ont besoin d'un horaire de sommeil pour s'assurer qu'ils se reposent suffisamment et éviter les effondrements. Et les adultes ont besoin d'un horaire de sommeil pour les mêmes raisons ! De plus, le maintien d'un horaire de sommeil régulier garantit que votre fidèle horloge biologique interne reste « à l'heure », ce qui peut vous aider à vous endormir et à vous réveiller plus facilement. (Au fait, votre horloge biologique ne fait pas de pause le week-end, donc votre horaire de sommeil non plus.)



Cependant, l'horaire de sommeil qui vous convient peut ne pas être celui qui convient à quelqu'un d'autre. Autrement dit, ne vous forcez pas à vous coucher à 21h si vous êtes naturellement plutôt noctambule. Les aspects les plus importants d'un bon horaire de sommeil sont deux choses : la cohérence et une durée de sommeil suffisante. Pour déterminer votre meilleure heure de coucher, regardez quand vous devez vous lever le matin (ou, soyons honnêtes, quand vos petits sortent du lit), puis soustrayez environ sept ou huit heures à partir de cette heure. (Le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes , CDC, recommande aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit.)

Quittez les écrans plus tôt.

Plus de la moitié des Américains sont collés à leurs écrans dans l'heure qui précède le coucher ou au lit, selon l'enquête annuelle de la National Sleep Foundation Sondage Dormir en Amérique. Et ce n'est pas bon. Les utilisateurs fréquents d'écrans au coucher déclarent avoir du mal à s'endormir environ trois jours par semaine. La raison? Ces appareils émettent une lumière bleue dont il a été démontré réduire ou retarder notre production nocturne de mélatonine , une hormone du sommeil. Cela signifie que les écrans avant le coucher diminuent la somnolence, retardent l'endormissement et réduisent à la fois le sommeil paradoxal et le sommeil à ondes lentes, qui sont vitaux pour le fonctionnement cognitif, D'après les recherches . Si cela ne suffit pas, faire ou regarder rien qui active le cerveau (comme regarder la télévision) avant de se coucher va nous garder les yeux écarquillés plus longtemps. La solution? Retirez tous les écrans de votre chambre, y compris le téléviseur, et arrêtez de regarder et de faire défiler environ une heure ou deux avant d'aller vous coucher. Si la demande est trop importante, commencez par mettre vos appareils en mode nuit. Cela va réduire la luminosité et votre exposition à la lumière bleue . Pourtant, visez à vous donner au moins 30 à 45 minutes de temps sans écran pour se détendre, se détendre et se préparer au sommeil.



Éteignez vos lumières.

Pendant que vous neutralisez la lumière des écrans, n'oubliez pas que d'autres lumières artificielles peuvent également perturber la production de mélatonine. D'un autre côté, Des études montrent que l'obscurité stimule la production de cette hormone essentielle du sommeil. Donc, si vous avez du mal à vous endormir, des experts conseillent que vous baissez les lumières pendant deux bonnes heures avant de vouloir vous endormir. Dans le même temps, l'installation de rideaux occultants peut également vous aider à vous endormir plus rapidement. Encore une fois, l'exposition à la lumière du soir peut perturber votre horloge biologique, c'est-à-dire vos rythmes circadiens, ce qui rend plus difficile l'endormissement.

Activez le bruit blanc.

Un autre cas de 'Bébés : ils sont comme nous !' Le bruit blanc est un fantastique aide au sommeil pour les nouveau-nés , les bébés, les tout-petits et même les adultes. Alors que le bruit blanc n'active plus notre long sommeil réflexe d'apaisement , il exploite notre mémoire musculaire du sommeil, nous aidant dormir plus facilement - et rester endormi. (Est-ce que vous succombez à un cas de bâillement lorsque vous êtes sur le siège passager ? Le bourdonnement régulier de l'autoroute fait-il tomber vos paupières ? C'est votre mémoire musculaire endormie !)

Le bruit blanc double le temps de sommeil en assourdissant également les sons, comme la fête d'un voisin, qui pourraient facilement retarder l'endormissement et vous réveiller. Le meilleur bruit blanc pour dormir est grave, bourdonnant et hypnotique – pas incohérent, comme la musique, les vagues de l'océan ou le gazouillis des oiseaux. Envisagez de jouer du bruit blanc dans le cadre de votre routine de détente et toute la nuit. (Psst : Notre bruit blanc SNOObear fonctionne pour les bébés, les enfants… et vous !)

Sortez le matin.

Vous savez à quel point l'exposition à la lumière artificielle le soir perturbe votre horloge biologique ? Eh bien, l'exposition à la lumière naturelle pendant la journée fait le contraire : elle aide à faire fonctionner cette horloge interne comme il se doit ! Soumettre votre corps à une lumière vive le matin envoie un signal « rester vigilant » à votre cerveau, et D'après le CDC , il vous aide à vous endormir plus tôt le soir. Gagnez, gagnez ! Bonus : la recherche montre qu'un marche régulière d'une heure dans la lumière du jour naturelle du matin est aussi efficace que la luminothérapie pour les troubles de l'humeur saisonniers. (L'effet antidépresseur de la lumière est plus prononcé tôt le matin.) Double bonus : Le Fondation nationale du sommeil rapporte que les personnes qui signalent un environnement lumineux le matin sont plus susceptibles que les autres de dire qu'elles sont en excellente ou en très bonne santé.

Bouge ton corps.

Comme le Fondation nationale du sommeil atteste : l'activité physique aide à réguler le moment où votre corps s'attend à être éveillé et endormi et favorise un sommeil plus profond la nuit. Plus précisément, il a été démontré que l'exercice modéré à vigoureux réduire l'endormissement , ce qui signifie qu'il aide les gens à s'endormir plus rapidement, réduisant ainsi le temps passé à regarder le plafond, souhaitant que vous dormiez. Les effets positifs du sommeil commencent à se manifester dès 30 minutes d'activité aérobique modérée pendant cinq jours par semaine. C'est en partie parce que l'exercice diminue les niveaux de cortisol, l'hormone du stress dans nos corps. Et, si vous faites votre entraînement de jour à l'extérieur, vous bénéficiez de l'exposition à la lumière naturelle qui renforce la mélatonine, ce qui favorise également l'endormissement. Vous n'êtes pas un lève-tôt ? Pas de soucis. Devenir régulier exercice à tout moment de la journée peut vous aider à vous endormir plus rapidement ! Assurez-vous simplement de sauter votre entraînement intense dans l'heure qui précède le coucher. (Un exercice vigoureux ou intense est souvent défini comme un entraînement dans lequel vous êtes incapable de tenir une conversation.)

Mettez vos tâches sur papier.

Qu'y a-t-il à propos de l'heure du coucher qui vous donne envie de faire une liste de contrôle mentale de toutes les tâches que vous devez faire demain ? Bien qu'il n'y ait pas de gomme à effacer magique que vous puissiez utiliser avant de vous coucher, il existe des stratégies éprouvées pour vous aider à mettre votre stress au lit avant de rechercher des ZZZ. Par exemple, selon une étude de 2018 , les personnes qui ont pris cinq minutes pour écrire leur liste de choses à faire le lendemain avant de se coucher se sont endormies en moyenne neuf minutes plus vite que les autres. De plus, les personnes qui écrivaient des listes très précises s'endormaient encore plus vite que celles qui en écrivaient des plus courtes et plus générales. (Utilisez un stylo et du papier à l'ancienne, car taper votre liste dans votre téléphone émettant de la lumière bleue a l'effet inverse sur l'endormissement.)

Essayer ce activité au lit.

Vous le savez peut-être déjà atteindre un orgasme avant l'extinction des feux est associée à un endormissement plus rapide, mais il en va de même pour une autre activité au lit, appelée relaxation musculaire progressive (PMR). Ici, vous vous étirez confortablement sur le dos et vous tendez chaque groupe musculaire de votre corps pendant quatre à 10 secondes lors de votre inspiration… puis vous détendez rapidement les muscles lors de votre expiration. (Donnez-vous jusqu'à 20 secondes pour vous détendre avant de passer à l'ensemble de muscles suivant.) Lorsqu'il est effectué avant le sommeil nocturne, le PMR améliore systématiquement les taux de relaxation autodéclarés, réduit l'anxiété avant le sommeil et aide les gens à s'endormir plus rapidement, note un rapport dans le Journal des soins infirmiers cliniques . Les meilleures pratiques PMR incluent les éléments suivants :

  • Commencez par serrer les mains.

  • Étendez et repliez vos mains au niveau du poignet.

  • Serrez vos poings.

  • Pliez vos bras au niveau des coudes.

  • Fléchissez vos biceps.

  • Hausser les épaules.

  • Pliez votre front en un profond froncement de sourcils.

  • Fermez les yeux aussi étroitement que possible.

  • Souriez aussi largement que vous le pouvez.

  • Appuyez fermement sur vos lèvres, en vérifiant la tension du visage.

  • Appuyez fortement votre tête en arrière.

  • Touchez votre menton contre votre poitrine, en vérifiant la tension du cou et de la tête.

  • Respirez profondément et retenez-le, puis expirez.

  • Arquez votre dos et loin du lit.

  • Aspirez votre ventre dans un nœud serré, en vérifiant la tension de votre poitrine et de votre estomac.

  • Serrez bien vos fesses.

  • Serrez fort vos cuisses.

  • Pointez vos orteils vers votre visage, puis éloignez-les et courbez-les vers le bas en même temps.

  • Lorsque vous avez terminé, comptez à rebours de 5 à 1.

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