Comment la natation peut vous aider à perdre du poids et à devenir plus fort, selon les entraîneurs

Quand cela vient à activités qui peuvent vous aider à perdre du poids , la natation n'est probablement pas en haut de votre liste. Courir, oui. La musculation, assurément. Mais nager ? Les éclaboussures sont-elles vraiment un grave brûleur de graisse ?

Selon Stacy Caprio, ancienne entraîneure de natation et instructrice de sécurité aquatique de la Croix-Rouge, c'est le cas. La natation est l'une des meilleures activités que vous puissiez faire pour tonifier et affiner tout votre corps, dit-elle. Vous utilisez votre les bras et les jambes pour rester à flot et les muscles du dos pour vous propulser. De plus, si vous êtes épuisé par d'autres formes de cardio comme la marche ou le jogging, la natation peut être un changement bienvenu.

Mieux encore, vous n'avez pas à vous engager dans une routine d'entraînement à la Michael Phelps pour en récolter les bénéfices. Voici ce qui fait de la natation un excellent exercice pour mincir, ainsi que quelques conseils simples pour plonger.

Comment la natation peut vous aider à perdre du poids

Comme tous les types d'exercices cardiovasculaires, la natation brûle des calories et peut vous aider à perdre du poids. Mais contrairement, par exemple, à la marche ou au jogging, se déplacer dans l'eau crée une résistance supplémentaire, vous obligeant à utiliser davantage vos muscles.

La natation tonifie le haut du corps, le bas du corps et le tronc en même temps, vous donnant un entraînement complet du corps et une définition musculaire plus globale par rapport à d'autres activités cardio comme la course, explique Caprio. Par exemple, la brasse et le papillon font travailler vos épaules, vos bras et votre poitrine, tandis que le dos renforce votre dos, Section , et quads.

Et en construisant plus de muscles, vous brûlez également plus de calories. Seulement 30 minutes de nage en brasse peuvent brûler environ 367 calories tandis que la nage libre brûle environ 404 calories. Comparez cela à seulement 100 calories pour 30 minutes de marche rapide ou 300 calories pour 30 minutes de course à pied à 10 km/h.

Une autre aubaine ? Il ne faut pas longtemps pour profiter des bienfaits de la natation pour brûler les graisses. Recherche montre que les femmes d'âge moyen qui ont nagé pendant 60 minutes trois fois par semaine ont perdu une quantité importante de graisse corporelle en seulement 12 semaines. Ils ont également augmenté leur endurance, amélioré leur flexibilité et même réduit leur cholestérol .

La natation peut-elle vous aider à perdre la graisse du ventre ?

N'oubliez pas que toute activité qui brûle des calories vous aidera à perdre du poids partout, y compris autour ton milieu . Certains exercices de natation ciblent également spécifiquement votre tronc, comme les battements de jambes (abdominaux inférieurs) et les battements de papillon (obliques). En fait, un étude 2015 dans le Journal de rééducation par l'exercice ont constaté que les femmes qui nageaient trois fois par semaine perdaient plus de graisse autour de leur taille et de leurs hanches que celles qui marchaient trois fois par semaine.

Un autre grand avantage : les entraînements à base d'eau sont à faible impact, ils ont donc tendance à être plus faciles pour vos hanches, vos genoux et pieds . La natation peut vous donner du cardio et de la musculation sans la lourde usure de votre corps que vous pourriez subir lors d'une activité au sol comme la course, dit Caprio.

Combien faut-il nager pour perdre du poids ?

Tout dépend de l'intensité de votre entraînement. Nager vigoureusement pendant une heure brûle environ 800 calories. Faites cela quatre fois par semaine et vous pourriez perdre trois ou quatre livres en un mois. (Vous devez brûler 3 500 calories pour perdre une livre.)

Vous préférez une approche moins intense ? Nager à un rythme modéré pendant 30 minutes brûle environ 250 calories. Faire cette quatre fois par semaine, et en un mois, vous perdrez un peu plus d'une livre.

Mais chaque corps est différent, et recherche suggère que certaines personnes perdent plus ou moins de poids que d'autres, même lorsqu'elles font la même quantité d'exercice. Cependant, faire des exercices, comme la natation, une partie de votre routine régulière peut vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé. Si vous essayez de perdre du poids, envisagez de faire des exercices modérés ou vigoureux comme la natation pendant environ une heure par jour.

À quoi ressemble un entraînement de natation ?

Il existe des entraînements de natation pour tous les niveaux, mais voici à quoi peut ressembler le temps d'un débutant dans l'eau :

Entraînement de natation pour débutant : 500 mètres

Réchauffer
4 x 25 mètres, 40 secondes de repos entre les deux
2 x 25 mètres papillon avec 2 coups droit et 2 coups bras gauche
2 x 25 mètres dos avec 2 coups droit et 2 coups bras gauche
2 x 25 mètres brasse avec 1 coup et 2 coups de pied
2 x 25 yards de rattrapage de nage libre (gardez un bras tendu pendant que l'autre caresse et touche la main sur le bras opposé)

Faites deux tours comme suit, en faisant un intervalle plus rapide pour le deuxième tour (ou en prenant moins de repos).

1 x 50 mètres
2 x 25 mètres

Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement de natation

Nager pour faire de l'exercice peut être un peu intimidant si vous ne l'avez jamais fait auparavant, mais il est facile de commencer. Voici quelques conseils d'experts :

Commencez par un simple coup. La brasse et le style libre sont les plus faciles à maîtriser, ils ont donc tendance à bien fonctionner pour les débutants, explique l'ancienne compétitrice nationale de USA Swimming, Stella Metsovas. Une fois que vous les avez maîtrisés, vous pouvez expérimenter des exercices plus difficiles comme le dos ou le papillon.

Obtenez une planche. Hanches serrées peut rendre les coups de pied difficiles et même inconfortables. Mais vous pouvez vous détendre et étendre votre amplitude de mouvement en faisant des tours avec une planche, dit Metsovas.

Ajoutez de la vitesse. Intervalles sont un excellent moyen d'augmenter l'intensité de votre entraînement et de brûler plus de calories, dit Metsovas. Essayez d'aller vite et fort pendant un tour et de récupérer à un rythme plus lent pendant deux tours, en répétant comme vous le souhaitez.

Vérifiez votre respiration. Une mauvaise technique de respiration peut rendre plus difficile le rythme et vous fatiguer plus rapidement. Beaucoup de gens lèvent la tête trop haut chaque fois qu'ils respirent et cela perturbe le flux de leur AVC, dit Caprio. Essayez de vous entraîner à tourner la tête juste assez pour pouvoir respirer sans sortir la tête de l'eau, recommande-t-elle.

Prêt à plonger ? Vérifiez la piscine de votre quartier, le gymnase à proximité ou le YMCA local pour voir s'ils ont une piscine disponible à utiliser. Lorsque le temps se réchauffe, envisagez de vous rendre à la plage ou au lac le plus proche quelques jours par semaine pour vous baigner.

Ensuite, faites le plein d'équipement de natation ci-dessous (et n'oubliez pas de prendre un jolie couverture !)

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