Getty Images Beaucoup de gens se retirer de l'exercice parce qu'ils ont l'impression de ne pas avoir assez de temps dans leur Jours occupés . Et si on vous disait qu'il existe un type d'entraînement qui vous fera transpirer en seulement 10 minutes ? Découvrez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Lorsque vous entendez une intensité élevée, vous pouvez imaginer des CrossFitters escalader des cordes ou tirer de lourdes chaînes dans le gymnase. Et bien sûr, cela pourrait être une version d'un entraînement HIIT. Mais Le HIIT peut en fait être beaucoup plus doux et plus accessible que beaucoup de gens pensent, tout en améliorant votre santé, en ralentissant votre horloge biologique, et tonifier son corps .
Voici tout ce que vous devez savoir avant de HIIT le trottoir :
Qu'est-ce que le HIIT, ou entraînement fractionné à haute intensité ?
En un mot, le HIIT est un type d'entraînement qui comprend des exercices rapides et intenses destinés à augmenter votre fréquence cardiaque . Vous travaillez assez dur (d'où la partie à haute intensité) pendant ces courtes rafales (la partie d'intervalle). Mais voici le truc : c'est super accessible, même pour les débutants, car lorsque vous n'effectuez pas les exercices de haute intensité, vous reprenez votre souffle en vous reposant activement, peut-être en marchant, élongation , ou un léger jogging.
Les intervalles sont généralement mesurés dans un rapport travail/repos de 1:2 (ou un rapport de 1:1 pour le HIITer plus avancé). Par exemple, vous pouvez sprinter pendant 30 secondes, puis marcher pendant 1 minute, puis répéter jusqu'à ce que vous ayez travaillé pendant 10 minutes au total. Et parce que vous mettez tellement d'énergie dans ces intervalles à haute intensité, vous n'avez pas besoin de marcher péniblement sur le tapis roulant pendant 45 minutes pour faire un bon entraînement. C'est l'une des raisons pour lesquelles les séances d'entraînement HIIT sont courtes, souvent de 10 à 20 minutes seulement.
Les entraînements HIIT sont un moyen efficace de se mettre en forme et une bouée de sauvetage les jours de grande affluence. Mais il y a aussi d'autres avantages HIIT à considérer, qui vont bien au-delà de la perte de poids.
Avantages du HIIT
1. Les entraînements HIIT sont flexibles.
Les gens pensent parfois que le HIIT est destiné aux athlètes inconditionnels, mais vous pouvez personnaliser les intervalles pour trouver un bon point de départ pour vous. Plus, Le HIIT peut se faire n'importe où et sans équipement, afin que vous puissiez réellement commencer dès aujourd'hui.
2. Le HIIT brûle les graisses et améliore votre endurance plus rapidement que les autres types d'entraînement.
Une analyse 2017 des 18 études ont révélé que l'entraînement HIIT était associé à une réduction plus importante de graisse corporelle et une plus grande amélioration de la condition cardiaque et pulmonaire chez les adultes obèses par rapport à l'exercice traditionnel (par exemple, une course de 30 minutes).
3. HIIT remonte l'horloge au niveau cellulaire.
Une étude récente publié dans le Journal Européen du Coeur ont découvert que l'entraînement par intervalles peut en fait augmenter la longueur des télomères, des capuchons chromosomiques qui protègent l'ADN et vous aident à vieillir en bonne santé. En d'autres termes, les entraînements HIIT peuvent vous aider à mieux vieillir.
4. L'entraînement HIIT augmente votre métabolisme.
Non seulement ce type d'entraînement aide à éliminer la graisse corporelle, mais le HIIT vous permet de vous entraîner plus fort que vous ne le feriez autrement, car vous faites les parties à haute intensité par intervalles. Cela augmente votre rythme cardiaque, donc vous brûlez plus de calories , lipides et glucides pendant votre entraînement votre métabolisme . Et comme il construit du muscle, il augmente également votre repos métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories même lorsque vous regardez à nouveau une saison de La Couronne (une assez bonne affaire, si vous me demandez).
Mladen ZivkovicGetty ImagesConseils d'entraînement HIIT
Étant donné que les entraînements HIIT sont conçus pour être rapides et efficaces, vous voulez vous assurer qu'à chaque fois que vous allez au gymnase, vous maximisez vos efforts. Pour récolter le plus d'avantages possible, gardez ces conseils à l'esprit.
1. Poussez-vous pendant vos intervalles de « travail ».
Si vous donnez 50 pour cent d'efforts alors que vous êtes censé en donner 80, alors votre entraînement HIIT ne sera pas l'outil de combustion des calories que vous voulez qu'il soit. N'ayez pas peur d'aller dur pendant ces intervalles de travail - pas nécessairement « à fond ». Vous voulez maintenir un rythme exigeant tout en gardant une bonne forme. Pousse toi. Voyez si vous pouvez obtenir un représentant de plus qu'au dernier tour. Laissez l'anticipation de cette période de repos vous motiver à faire de votre mieux. Vous pouvez le faire car le soulagement est bientôt sur le chemin.
2. Choisissez des mouvements de tout le corps.
Vous pouvez faire des séances d'entraînement HIIT avec à peu près n'importe quel exercice. Cependant, si vous voulez toucher tous les groupes musculaires, essayez des exercices pour tout le corps comme les burpees, les squats, les pompes et les jumping jacks. Lorsque vous êtes à l'aise, recherchez des exercices où vous pouvez ajouter des poids comme des haltères, des ballons de médecine ou des kettlebells. Cela aidera à améliorer la croissance de la masse musculaire maigre. En règle générale, pour le HIIT, il est préférable d'utiliser des poids plus légers, car ces entraînements sont destinés à tester l'endurance plutôt que la force.
3. N'en faites pas trop.
Visez environ 2 à 3 séances de HIIT par semaine et mélangez d'autres types d'exercices comme l'entraînement d'endurance (pensez à une longue marche) ou l'entraînement en force (pensez à une séance d'haltérophilie) les autres jours de la semaine.
Entraînements HIIT à essayer
Entraînement HIIT 1 : Charleston
En commençant dans la bonne position de planche (voici comment dépanner votre forme), avancez un pied entre vos mains et forcez ce genou pour soulever l'autre jambe. Retour à la planche ; Répétez de l'autre côté.
Type pro : Pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez sauter de votre pied planté pendant que vous soulevez la jambe opposée.
Entraînement HIIT 2: Enfilez l'aiguille
De la planche, tissez une jambe longue sous votre corps et touchez-la avec la main opposée. Retour à la planche ; Répétez de l'autre côté.
Entraînement HIIT 3 : Pop Jack
De la planche, sautez les deux jambes en avant dans un large squat sumo avec les orteils pointés vers l'extérieur. ( Voici comment faire des squats et des fentes sans tuer vos genoux !) Placez vos mains devant votre poitrine, comme si vous étiez prêt à attraper une balle. Revenez à la planche et répétez.
Entraînement HIIT 4: Push-Up Side-to-Side
De la planche, amenez votre bras droit et votre jambe droite plus loin sur le côté, puis faites une pompe (mettez-vous à genoux, si nécessaire). Retour à la planche ; répéter à gauche.
Entraînement HIIT 5: Poussée
De la planche, sautez vos pieds, juste derrière vos mains. Sautez haut vers le ciel avec les bras tendus, puis redescendez. Revenez à la planche et répétez.
Entraînement HIIT 6 : Plank Jack avec Tuck
De la planche, sautez vos jambes larges, puis de nouveau. Ensuite, sautez vos pieds en avant, rentrant vos genoux vers votre ventre. Revenez à la planche et répétez.
Type pro : Apprenez le bon positionnement du plan ici, avant de commencer ce mouvement.
Entraînement HIIT 7 : Superman
De la planche, laissez tomber votre corps au sol. Levez les bras au-dessus de votre tête et soulevez-les légèrement (ou soulevez les bras ET les jambes, si le bas de votre dos le permet). Laissez-vous tomber au sol et placez vos mains sous vos épaules pour appuyer sur la planche. Répéter.
Entraînement HIIT 8 : Tic Toc Latéral
De la planche, sautez les deux pieds en dehors de votre main droite. Retour à la planche. Sautez les deux pieds en dehors de votre main gauche. Répéter.
Entraînement HIIT 9 : Inchworm
De la planche, introduisez vos mains jusqu'à ce qu'elles touchent presque vos pieds. Sortez-les pour revenir à la planche. Répéter.
Entraînement HIIT 10 : Burpee aux longues jambes
De la planche, sortez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et faites une pompe. Sautez sur vos pieds. Levez-vous et faites deux fentes (jambes alternées), puis sautez haut. Rentrez avec les pieds vers l'intérieur, puis sautez en arrière sur la planche avec les bras larges. Répéter.
PLUS D'ENTRAÎNEMENTS
Les brasObtenez des triceps plus forts ici .
JambesSculptez votre moitié inférieure maintenant .
SectionUn ventre plat c'est comme ça .
Arrière
