Cet article a été révisé médicalement par Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., thérapeute certifiée en nutrition médicale intégrative et fonctionnelle et membre du Conseil d'examen médical de prévention.
Quand cela vient à garder votre cerveau en bonne santé en vieillissant, votre alimentation joue un grand rôle. Il est essentiel de manger une variété d'aliments pour obtenir le vitamines et nutriments votre cerveau a besoin de continuer à fonctionner à son meilleur.
À grand corpus de littérature a découvert que certains nutriments, flavonoïdes, graisses insaturées et acides gras oméga-3 sont associés à un déclin cognitif plus lent et à une réduction risque de démence , dit Puja Agarwal, Ph.D. , épidémiologiste en nutrition et professeur adjoint au département de médecine interne du Rush Medical College de Chicago.
Manger des aliments entiers est le meilleur moyen d'obtenir ces nutriments. C'est parce que les suppléments ne fonctionnent pas aussi bien dans le vide. Cependant, lorsque vous avez une alimentation équilibrée, la combinaison de vitamines, de minéraux, de graisses saines (et plus encore) aide le corps à mieux absorber les nutriments dont il a besoin.
Alors, quelles vitamines favorisent la santé du cerveau ? Et dans quels aliments peut-on les trouver ? À venir, les experts partagent tout ce que vous devez savoir.
les acides gras omega-3
Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi les poissons gras comme le saumon et le thon sont toujours présentés comme faisant partie d'une alimentation saine, voici une raison : ils sont riches en acides gras oméga-3, un type de graisse insaturée qui protège le cerveau. effet anti-inflammatoire et est un bloc de construction des membranes cellulaires dans le cerveau.
Les oméga-3 ont également été lié à des niveaux inférieurs de bêta-amyloïde, un type de protéine présent dans le cerveau des personnes atteintes de dommages liés à la maladie d'Alzheimer. Les acides gras oméga-3 pénètrent facilement la barrière hémato-encéphalique et sont essentiels à la structure et au fonctionnement du cerveau, explique le Dr Agarwal.
Où le trouver : Outre les poissons gras, les bonnes sources d'oméga-3 comprennent les noix et les graines et certains aliments enrichis comme les œufs et le yogourt.
Vitamine E
Cette vitamine fonctionne comme un antioxydant dans le corps, et elle protège les cellules du stress oxydatif , un type de dommages causés par les radicaux libres (molécules instables dans le corps), même dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Le cerveau est particulièrement sensible au stress oxydatif, qui augmente avec le vieillissement et contribue grandement à déclin cognitif .
Où le trouver : La vitamine E se trouve dans les légumes-feuilles foncés, l'avocat, le poivron rouge, les asperges, la mangue, la citrouille, les noix et les graines.
Vitamines B
En ce qui concerne la santé du cerveau, concentrez-vous sur les trois B : les vitamines B6, B12 et B9 ( folate ). Ces trois types de vitamines B sont nécessaires à la fonctionnement normal du cerveau , explique le Dr Agarwal, et toute carence en ces substances peut augmenter le risque de perte de mémoire et d'autres formes de déclin cognitif.
La raison : ces vitamines aident stimuler la production de neurotransmetteurs , ou substances chimiques du cerveau, qui transmettent des messages entre le cerveau et le corps.
Où les trouver : Les haricots sont l'une des meilleures sources de vitamines B à tous les niveaux. Vous pouvez trouver du B6 dans les bananes, les oranges, la papaye, le cantaloup, le thon, le saumon, la volaille et les légumes-feuilles foncés. Le folate se trouve dans le brocoli, les légumes verts, les grains entiers, les œufs, les arachides et les graines de tournesol.
Vitamine B12 se trouve uniquement dans les produits à base de viande et de poisson; pour les végétaliens et les végétariens, la levure nutritionnelle est un bon moyen de s'approvisionner. Les personnes suivant un régime à base de plantes ont un risque beaucoup plus élevé de véritable carence en vitamine B12, alors demandez à votre médecin ou à votre diététicien si un Supplément B12 est fait pour vous.
Vitamine C
Cet antioxydant est connu pour ses pouvoirs immunitaires, mais vitamine C et d'autres flavonoïdes aussi soutenir le cerveau , potentiellement en apprivoisant l'inflammation qui endommage le cerveau.
Dans une étude , par des chercheurs de l'Université Rush, dont le Dr Agarwal, les personnes qui consommaient des fraises riches en vitamine C au moins une fois par semaine étaient moins susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer au cours de la période d'étude de près de 20 ans.
Où le trouver : Obtenez de la vitamine C en abondance dans les kiwis, les poivrons rouges et verts, les agrumes, les baies, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les tomates.
Qu'en est-il des suppléments qui prétendent améliorer la santé du cerveau ?
Les étagères des pharmacies sont remplies d'innombrables vitamines et suppléments qui prétendent soutenir la santé du cerveau, mais aident-ils réellement ? Les experts s'accordent à dire qu'il vaut mieux dépenser votre argent dans des aliments entiers nutritifs au lieu de faire éclater des capsules.
Il est important de se rappeler que les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration, ce qui signifie qu'il est difficile de savoir s'ils contiennent réellement ce qui est promis sur la bouteille.
Et puis il y a le manque de science pour confirmer que les suppléments pour la santé du cerveau aident réellement. En général, les suppléments ne sont pas souvent utiles pour la santé du cerveau, sauf si vous avez une carence en certains nutriments, ce qui arrive mais est rare, dit Gill Livingston, M.D. , professeur de psychiatrie à l'University College London dont les recherches portent sur la prévention, l'intervention et les soins de la démence.
Cependant, si vous craignez d'être pauvre en nutriment en raison de votre alimentation, mais que vous n'êtes pas considéré comme déficient, un supplément de haute qualité peut aider à prévenir une carence, explique Marjorie Cohn, MS, RDN, un médecin intégrateur et fonctionnel certifié. thérapeute en nutrition et propriétaire de RMN Nutrition .
Si votre médecin ou votre diététicien détermine qu'un supplément vous convient, il existe des options de haute qualité. Recherchez un sceau d'approbation d'un programme de certification tiers comme Consumer Lab, NSF International ou la Convention pharmacopée des États-Unis (USP), ce qui signifie que le produit a été testé pour la qualité, la pureté et la puissance, et qu'il contient en fait le ingrédients qu'il prétend.
La ligne de fond
Pour garder l'esprit vif, concentrez-vous sur la consommation d'aliments sains et riches en nutriments. Et rappelez-vous : le régime est juste une pièce du puzzle. Maintenir d'autres habitudes de vie saines, comme faire de l'exercice régulièrement, dormir suffisamment et rester socialement actif, contribuera grandement à améliorer la fonction cognitive et réduire votre risque d'Alzheimer et la démence.
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