Régime Okinawa : la façon japonaise de manger pour une vie longue et saine

Il y en a plus centenaires —personnes âgées de 99 ans ou plus—vivant Les îles japonaises d'Okinawa que partout ailleurs dans le monde. Okinawa est l'une des zones bleues les plus connues, des endroits où vivent les personnes les plus anciennes et en meilleure santé au monde. Les habitants d'Okinawa ont des taux d'obésité particulièrement faibles et maladies chroniques , tel que cardiopathie , Diabète , et cancer . Le secret de leur bonne santé ? Les experts soupçonnent que cela a à voir avec leur alimentation locale— le régime Okinawa .

'De nombreuses variables expliquent ces longues durées de vie, mais la clé est leur alimentation particulièrement saine', explique Luiza Petre, MD , spécialiste de la gestion du poids et professeur adjoint de clinique de cardiologie à la Mount Sinai School of Medicine à New York.

Voici comment le régime Okinawa peut améliorer votre santé et comment vous pouvez intégrer cette façon de manger à votre mode de vie.

Qu'est-ce que le régime alimentaire d'Okinawa et qu'est-ce qui le rend si sain ?

Le régime d'Okinawa est un mode d'alimentation traditionnel des habitants des îles d'Okinawa au Japon. Cette façon de manger met l'accent sur une consommation abondante de légumes et de fruits de mer et sur la limitation des aliments transformés. De nombreux Okinawaiens mangent également des portions modérées au moment des repas et considèrent les aliments comme une source de médicaments, explique le Dr Petre. Certains des aliments les plus populaires du régime Okinawa comprennent :

• Glucides riches en fibres, Comme patates douces , les légumes-racines et les nouilles soba au sarrasin constituent plus de la moitié des assiettes d'Okinawa
• Légumes verts tel que légumes-feuilles et chou
• Soja comme le tofu et la pâte miso
• Fruits de mer et algues tel que kombu et hijiki
• Petites quantités de viande rouge , surtout le porc
• Champignons shiitake et melon amer, un fruit amer ressemblant à une courge
• thé au jasmin

Quant aux bonbons ou aux huiles ajoutées ? Les Okinawaiens n'intègrent pas autant ces aliments dans leur alimentation. Les Okinawaiens ont tendance à apprécier les friandises sucrées uniquement lors d'occasions spéciales. De plus, bon nombre de leurs plats sont cuits à la vapeur ou rapidement sautés, il n'y a donc pas beaucoup de matières grasses ajoutées. La plupart des graisses qu'ils faire consommer provient de poissons riches en oméga-3.

Un repas typique d'Okinawa se compose de légumes sautés ou bouillis, d'une soupe miso et d'une petite portion de tofu ou de poisson. Mais ces aliments ne sont pas seulement consommés pour le déjeuner et le dîner. Au lieu de grignoter un bol de céréales ou une pâtisserie, les Okinawaiens ont également tendance à avoir ces aliments de base salés pour le petit-déjeuner. « Ils ne surchargent pas en sucre, leur petit-déjeuner est donc automatiquement plus sain », déclare une diététiste professionnelle Shari Portnoy, MPH, RD .

Le régime Okinawa peut-il vous aider à perdre du poids et à vivre plus longtemps ?

Ce n'est un secret pour personne que manger plus aliments riches en fibres et moins d'aliments transformés peuvent favoriser la perte de poids. Mais ce n'est pas la seule raison pour laquelle le régime Okinawa pourrait vous aider à perdre du poids. De nombreux Okinawaiens mangent conformément à un enseignement confucéen appelé hara hachi bu - manger jusqu'à ce que vous soyez satisfait, pas rassasié.

Cependant, les Okinawaiens ne pèsent ni ne mesurent leur nourriture pour éviter de trop manger. «Ce régime ne concerne pas les portions ou les calories, mais la réflexion et la santé», explique le Dr Petre. Les Okinawaiens choisissent de manger pour vivre, pas de vivre pour manger.

Et en effet, manger plus comme un Okinawaien pourrait aider à améliorer votre santé globale, favorisant ainsi la longévité. Les algues, le melon amer, les champignons shiitake et les poissons gras sont chargés de composés phytochimiques anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire le risque de diabète, cardiopathie , démence , et certains cancers.

Prendre note de ce que les Okinawaiens ne sont pas manger est tout aussi important. Les glucides raffinés et les aliments sucrés provoquent une augmentation de la glycémie, provoquant des fringales. «Cela crée un état pro-inflammatoire qui augmente considérablement le risque de maladie chronique», explique le Dr Petre. Limiter la viande rouge signifie également que les Okinawaiens n'obtiennent pas beaucoup de graisses saturées dans leur alimentation, ce qui peut également réduire votre risque de maladie cardiaque, dit le Instituts nationaux de la santé .

Y a-t-il des inconvénients au régime Okinawa ?

Du point de vue de la santé, il n'y a rien à perdre en suivant le régime Okinawa, dit Portnoy. Vous récolterez de nombreux avantages en mangeant des patates douces, des algues, du tofu et des poissons gras. Mais si vous avez l'habitude de manger une grande variété d'aliments et de saveurs, vous en tenir uniquement à des plats de style Okinawa peut devenir ennuyeux et entraîner des carences nutritionnelles, par exemple, si vous ne faites pas le plein de protéines et des fringales. Dîner au restaurant peut également être plus difficile, car la plupart des restaurants américains ne proposent pas d'entrées de patates douces bouillies, de tofu et de soupe miso.

Comment commencer le régime Okinawa

Il n'est pas nécessaire de changer complètement votre façon de manger pendant la nuit. Au lieu de cela, essayez d'échanger plus d'aliments d'Okinawa dans votre alimentation. Faire des changements, même mineurs, devrait avoir un impact positif sur votre santé, dit le Dr Petre. Quelques idées pour commencer :

• Dites oui aux patates douces. Savourez quotidiennement de la patate douce comme source de glucides, recommande le Dr Petre. Remplacez également les sources de glucides raffinés, comme les pâtes blanches ou le riz blanc, par des sources complexes comme les nouilles soba au sarrasin ou le riz brun.
• Faites des légumes votre pilier. Essayez d'avoir des légumes verts, comme le chou frisé ou le brocoli, et des champignons avec la plupart de vos repas. Envie d'expérimenter avec les algues ? Essayez de garnir votre bol de céréales de hijiki ou d'ajouter du kombu à la soupe.
• Repensez vos protéines. Rester avec protéines végétales comme le tofu, les haricots ou les légumineuses la plupart du temps. Consommez au moins quelques portions de poisson gras chaque semaine et ne mangez de la viande rouge que de temps en temps.
• Évitez les collations sucrées. Collations Ne tenez pas compte du régime alimentaire d'Okinawa, dit Portnoy, alors gardez les biscuits et autres friandises sucrées pour les occasions spéciales. Si vous avez vraiment faim entre les repas, essayez plutôt un fruit, une poignée de noix ou une tasse de soupe miso.
• Sirotez plus de thé. Obtenez une dose supplémentaire d'antioxydants avec une infusion simple et non sucrée comme thé au jasmin, vert ou noir .