Les 206 os du corps humain peuvent sembler solides et immuables, mais notre squelette se remodèle constamment, les os se décomposant et se reconstituant dans un danse métabolique complexe . Bien qu'une certaine perte osseuse soit inévitable avec le temps (surtout pour les femmes), il y a des choses que nous pouvons faire maintenant pour déplacer cette danse en notre faveur et maintenir une force osseuse optimale bien dans nos vieilles années. Vous aurez de bien meilleures chances de les garder forts si vous commencez jeunes à adopter de bonnes habitudes.
TYPES DE TISSUS OS
Tout d'abord, un peu d'anatomie. Il existe deux types distincts de tissu osseux et ils perdent tous deux de la masse avec l'âge, mais à des vitesses différentes.
Os trabéculaire est le treillis intérieur qui, en coupe transversale, ressemble à une éponge ou à du pain levé. Le calcium dans l'os trabéculaire est faiblement retenu et s'infiltre dans le sang lorsque les taux sanguins de calcium sont bas . L'os trabéculaire commence à perdre de la masse à partir de l'âge de 30 ans environ, c'est pourquoi il est important que même les jeunes adultes adoptent un mode de vie qui renforce les os.
OS cortical est la coque externe relativement solide recouvrant chaque os. Il s'accroche plus étroitement à ses réserves que l'os trabéculaire et ne commence à perdre de la masse qu'à 40 ans environ.
entrepôtGetty Images Le calcium est important : en plus de ce que les femmes obtiennent de leur alimentation, elles devraient prendre 1 200 à 1 500 mg par jour ; les hommes ne devraient pas en recevoir plus de 1 000 à 1 200 par jour de toutes les sources. Mais calcium alimentaire reçoit le plus d'attention en tant que priorité pour la santé des os, et les pénuries d'autres nutriments peuvent également contribuer à la perte de masse osseuse.
santypanGetty Images Votre corps fabrique de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil, mais les personnes âgées et les personnes à la peau foncée devraient envisager de prendre des suppléments – 1 000 UI par jour – car leur corps peut ne pas en produire autant.
xeni4kaGetty Images La vitamine C est un élément constitutif du collagène, l'un des premiers éléments de la formation osseuse. Certaines recherches montrent que les femmes qui prennent des suppléments de vitamine C ont des os plus solides. Trouvez-le dans les agrumes, les tomates, les fraises, le cantaloup, les poivrons, le brocoli et les pommes de terre. Je conseille à tout le monde de prendre 200 mg de vitamine C par jour, en plus de manger beaucoup aliments riches en vitamine C .
Westend61Getty Images Le magnésium est un autre minéral qui aide à la formation osseuse ; des études ont montré que la densité osseuse est plus élevée chez les personnes qui en consomment beaucoup dans leur alimentation. On le trouve dans légumes-feuilles , grains entiers, produits laitiers, noix, graines, légumineuses et pommes de terre. Je recommande un supplément; prenez deux fois moins de magnésium que de calcium. Mais lisez les étiquettes : vos pilules de calcium peuvent déjà contenir le minéral (beaucoup le font). Ne prenez pas de magnésium si vous souffrez d'insuffisance rénale.
Susanne Alfredsson / EyeEmGetty Images Vous n'avez pas besoin de prendre de suppléments pour ceux-ci, à moins que votre médecin ne vous le dise. La vitamine K ralentit la perte osseuse et accélère la guérison des fractures; les sources de nourriture sont les légumes-feuilles et huiles saines comme l'olive et le canola.
peu importeGetty Images C'est un autre pour lequel vous n'avez pas besoin de supplément, à moins que votre médecin ne le conseille. Potassium peut être trouvé dans les fruits et légumes-bananes et pommes de terre, par exemple. Les personnes qui suivent un régime riche en potassium ont tendance à avoir des os plus denses.
Diane LaombbarbeGetty Images Certaines études ont trouvé les aliments à base de soja utiles, peut-être en raison de leur teneur en phytoestrogènes. Essayez deux portions quotidiennes de soja entier, comme du tempeh, des edamames ou du lait de soja enrichi en calcium ou du tofu. Évitez les suppléments tels que l'ipriflavone, qui peuvent réduire l'immunité chez certains.
YelenaYemchukGetty Images Sodium peut augmenter la quantité de calcium que vous perdez dans l'urine. Réduisez en limitant les aliments transformés et rapides et en n'ajoutant pas de sel à table.
canoësGetty Images Trop de protéines a été montré dans certaines études pour augmenter la perte de calcium urinaire.
s'arrêteGetty Images La consommation excessive d'alcool peut réduire la capacité de votre corps à absorber le calcium et peut entraîner des chutes. Mais boire un verre par jour pour les femmes, ou deux pour les hommes, peut aider à renforcer les os.
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adamkazGetty Images Être sédentaire ou immobilisé au lit augmente considérablement le risque d'ostéoporose. Cependant, la recherche montre que deux types de mouvement sont particulièrement efficaces pour la force des os : l'aérobic avec mise en charge (par exemple, la marche, la montée d'escaliers, le jogging et le tai-chi) et les exercices de résistance (par exemple, soulever des poids, nager et faire du vélo). Visez au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine.
ittipon2002Getty Images Si l'ostéoporose a évolué, des médicaments sur ordonnance tels que Actonel (risédronate) et Fosamax (alendronate) peuvent être nécessaires. Ces deux-là semblent avoir de bons antécédents en matière de ralentissement de la perte osseuse, mais ils s'accompagnent de toute une série d'effets secondaires potentiels, notamment détresse digestive et, dans le cas du Fosamax, une prétendue augmentation des fractures du fémur. Même si vous avez besoin de médicaments, une alimentation appropriée et de l'exercice peuvent toujours aider vos os à rester forts maintenant et plus tard.
