12 erreurs courantes d'entraînement qui vous empêchent de perdre de la graisse du ventre

Éliminons immédiatement cette vérité sur le ventre : il n'y a pas d'exercices spécifiques prouvés pour réduire les taches gros ventre .

La meilleure façon de brûler la graisse du ventre est de brûler les graisses dans tout le corps. L'endroit où vous gagnez ou conservez l'excès de graisse corporelle dépend en grande partie de la génétique. Certaines personnes voient plus dans la section médiane, tandis que d'autres tiennent plus dans les hanches et les cuisses, dit Mackenzie Banta , coach santé certifié ACE et entraîneur personnel sur l'application Trainiac .

Tout changement de mode de vie qui inclut l'exercice, en général, peut cibler la graisse du ventre, ajoute David Chesworth , entraîneur personnel certifié et directeur du fitness à Hilton Head Health en Caroline du Sud.

Pourtant, il est crucial de garder un œil sur votre tour de taille. Plus de graisse viscérale, ou graisse entourant votre abdomen et les organes internes qui y résident, peut augmenter votre risque de problèmes de santé chroniques, notamment diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Des recherches récentes montrent également que le fait de porter de la graisse abdominale supplémentaire peut rétrécir votre cerveau.

De plus, la perte de graisse viscérale semble être liée à l'interleukine-6, une molécule qui aide à contrôler l'inflammation dans le corps, selon une étude étude 2018 publié dans la revue Métabolisme cellulaire .

Voici les erreurs d'entraînement qui pourraient vous amener à vous accrocher aux pouces en trop, ainsi qu'à de meilleures façons de transpirer et de grignoter.

Plus de temps de gym n'est pas toujours mieux. Les gens veulent perdre 10 livres en une semaine comme ils le voient à la télévision et feront de gros sacrifices en quelques jours pour le faire. Cependant, il est difficile de maintenir ces sacrifices pendant plusieurs mois, déclare Anna Larsen, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de Camp d'entraînement pour le corps en forme à Idaho Falls, Idaho. Il faut de la patience pour faire Petites étapes travailler vers le corps que vous voulez en trois ou six mois.

Alors honorez votre corps, rencontrez-le là où il en est aujourd'hui et construisez à partir de là, recommande Chesworth. Chaque semaine, visez à bouger cinq à six fois par semaine, avec deux jours de repos. Cela dit, les jours de repos ne signifient pas que vous devez rester allongé sur le canapé toute la journée. «Le repos peut être actif, comme promener votre chien ou s'étirer pendant 15 minutes, dit Banta.

Vous redoutez la course à pied et l'aviron, mais vous aimez transpirer au son de vos chansons préférées ? Ensuite, abandonnez l'adhésion à Orangetheory et choisissez Zumba à la place. Vous ne vous en tiendrez jamais à une séance d'entraînement si vous faites ce que vous pensez « devoir » faire au lieu de ce que vous aimez réellement. Plus vous attendez avec impatience l'activité, plus elle sera durable et meilleure pour votre santé, dit Chesworth.

Sortez des sentiers battus. Différents styles d'exercice offrent des avantages uniques, dit Banta, il est donc indispensable de les mélanger.

Cardio améliore la force cardiaque et l'endurance et peut abaisser la tension artérielle et améliorer votre humeur. L'entraînement en force aide à développer et à préserver la masse musculaire maigre et augmente métabolisme , dit Banta.

Changer vos entraînements vous aidera également à éviter blessures de surutilisation . Si vous utilisez les mêmes muscles trop fréquemment, vous risquez des blessures qui vous laisseront assis sur la touche, dit Chesworth. Saupoudrez dans une variété d'entraînements tout au long de la journée et de la semaine pour une routine équilibrée.

Les entraînements cardio, comme le spinning et la course, sont importants pour garder votre cœur en bonne santé et brûler des calories. Mais l'équilibre est la clé de votre bataille contre la graisse du ventre. De plus, la construction musculaire est essentielle pour perdre du poids, dit Larsen.

Il est facile de se surentraîner avec du cardio, ce qui peut vous rendre plus affamé que votre métabolisme ne peut le faire, car vous brûlez principalement les calories pour lesquelles vous vous entraînez. Si vous vous concentrez sur l'entraînement en force, au lieu de parcourir d'innombrables kilomètres sur le tapis roulant, vous pouvez développer des muscles qui brûlent les graisses et utilisent la nourriture pour grandir, dit Larsen.

Elle suggère de faire un mélange de travail de force et de cardio pour un look sculpté et tonique. Chaque livre de muscle que vous gagnez brûle environ 40 à 50 calories par jour, ce qui peut également aider à réduire la graisse corporelle de la tête aux pieds, ajoute Larsen. N'oubliez pas non plus le yoga. Cela peut réellement compter pour votre entraînement cardio et musculaire lorsque vous incorporez ces postures de yoga brûle-graisses .

L'exercice exerce un stress sur le corps, il est donc important de préparer vos muscles et vos articulations avec une bonne routine d'échauffement. Sinon, vous pourriez vous retrouver blessé et incapable de continuer à travailler pour atteindre vos objectifs de perte de graisse.

Les entraîneurs recommandent de faire des étirements dynamiques avant un entraînement pour réveiller tout le corps, augmenter le flux sanguin vers les tissus musculaires et lubrifier les articulations. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps ; 10 minutes feront l'affaire. Commencez par ces étirements de pré-entraînement avant une course ou ces exercices de rouleaux de mousse .

Déchaînez-vous de la balance. Lorsque vous visez à perdre la graisse du ventre, le plus grand indicateur de vos progrès sont en fait des photos, pas l'échelle, dit Larsen. Prenez des photos de face, de dos et de côté tous les lundis et comparez votre photo de la première semaine à la semaine en cours. Vous ne verrez peut-être pas la différence dans le miroir ou en faisant défiler les photos, mais si vous les mettez côte à côte, vous vous étonnerez en aussi peu que six semaines.

Si vous avez besoin d'un numéro pour avoir l'impression de déplacer l'aiguille, Banta suggère de vous concentrer sur la graisse.

Améliorer la composition corporelle globale est un meilleur objectif que de devenir plus mince. Les mesures de la graisse corporelle fournissent une image beaucoup plus précise de la santé que d'autres mesures comme l'indice de masse corporelle, qui ne fait que généraliser votre état de santé en utilisant la taille et le poids, dit Banta.

Ou essayez la stratégie de Chesworth et concentrez-vous sur victoires sans échelle , comme si je pouvais porter les courses dans les escaliers sans faire de pause ou si je me sentais en confiance en portant un débardeur ajusté.

Concevez vos entraînements pour faire sauter la graisse du ventre autour de votre vie, plutôt que votre vie autour de vos entraînements.

Un programme durable complète votre style de vie. Nous avons assez de stress dans nos vies. Si vous traitez l'entraînement comme n'importe quelle autre corvée, vous arrêterez très probablement. Si vous avez besoin d'un coup de main, trouvez un professionnel pour vous aider à vous entraîner intelligemment et à concevoir un programme adapté à votre calendrier actuel, dit Ackeem Emmons , un maître formateur basé à New York pour le application d'entraînement Aaptiv .

Si vous êtes frustré par plateaux de perte de poids , promenez-vous , dit Banta. Cela ne coûte rien et c'est un excellent moyen de bouger, de relever tous les défis et d'améliorer rapidement votre humeur.

C'est vrai ce qu'ils disent : si vous échouez à planifier, vous prévoyez d'échouer, dit Emmons. Un programme structuré vous permet de mesurer et de gérer vos progrès. Créez un bulletin personnel. J'évalue mes habitudes alimentaires et je pense à ma fréquentation de la salle de sport toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Après évaluation, je me fixe des objectifs réalistes à court terme que je peux atteindre jusqu'à ce que je voie à nouveau des résultats.

Se fixer des objectifs vous permet également de garder le contrôle. Nous devons parfois agir comme nos propres parents lorsqu'il s'agit de manger entre les repas, de manger trop de malbouffe ou de sauter une séance d'entraînement, dit Larsen.

Lorsque vous abusez ou cherchez le sauna au lieu de la barre, adaptez votre environnement pour vous pousser vers des choix plus sains. Épinglez quelques-unes des recettes rapides (Larsen adore recettes de sachets d'aluminium ) pour les moments où vous n'avez pas envie de bien manger et où il semble plus facile de commander des plats à emporter. Placez un bol de fruits sur le comptoir pour des collations à emporter. Gardez votre tapis de yoga déroulé dans un coin vide pour lancer quelques salutations au soleil chaque soir.

Ne vous relâchez pas trop beaucoup entre les séries si vous vous attendez à progresser. « Pour atteindre votre objectif, vous devez maintenir un certain niveau d'intensité. Trop de repos entre les séries retardera les résultats », dit Emmons.

Commencez par une pause de 30 secondes entre les séries et ajustez au besoin pour maintenir une bonne forme. L'avantage supplémentaire d'une pause d'une demi-minute plutôt que de deux minutes est que votre fréquence cardiaque restera élevée et que vous brûlerez plus de calories.

Soyez honnête avec vos répétitions et notez vos mouvements, le nombre de répétitions et de séries et le poids utilisé. L'enregistrement visible de vos réalisations et de vos gains de force vous incitera à vouloir plus de muscle.

Il est important d'effectuer des exercices avec une forme appropriée pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement, même si cela signifie réduire l'intensité. À chaque mouvement, utilisez votre respiration et engagez les muscles qui vous aideront à traverser les phases excentriques et concentriques, c'est-à-dire l'allongement et le raccourcissement des muscles, dans chaque exercice. Si vous avez besoin de prendre une seconde pour vous réajuster, prenez-la. Cela ne fera que vous aider à devenir plus fort et à améliorer votre technique.

Un régime hypocalorique et une augmentation de l'exercice entraîne une perte de poids plus importante que l'une ou l'autre stratégie seule, selon unétudierdans Obésité .

Pensez au-delà de la salle de gym si vous avez du mal à perdre des kilos ou des centimètres, dit Emmons. L'alimentation est un obstacle commun, et la plupart d'entre nous ont une mauvaise relation avec la nourriture. La nourriture n'est pas l'ennemi. Nous le maltraitons simplement. En ajoutant une quantité excessive de sodium et de sucre, en plus d'une préparation malsaine, on peut rapidement transformer un repas nutritionnel en une mauvaise décision.

Lorsque Banta remarque un glissement d'échelle parmi ses clients, elle leur demande de bien regarder leur journal alimentaire pour voir s'ils ont grignoté plus ou en plus grandes portions.

Gardez un œil sur la quantité que vous mangez, profitez d'une quantité modérée de tous les groupes d'aliments et de quelques friandises par semaine. Vous finirez par perdre plus de poids au fil du temps que si vous essayiez un régime restrictif ou à la mode, dit Larsen.

La clé du succès d'un ventre mince est la même que la clé de la pose du pigeon : la flexibilité.

Au lieu de vous appeler un échec alors que vous n'avez fait que trois de vos cinq séances d'entraînement hebdomadaires, considérez-vous comme un succès parce que vous en avez fait trois de plus que par le passé, dit Chesworth.

Reconnaissez que ces dérapages peuvent et arriveront. N'oubliez pas que la cohérence est toujours plus puissante que l'intensité.

Si le nombre sur la balance vous empêche d'avancer, commencez à définir des marqueurs de réussite axés sur l'action (comme augmenter le poids que vous pouvez accroupir avec une forme appropriée de 20 livres) par opposition aux marqueurs de réussite axés sur les résultats (comme perdre 20 livres en été), dit Chesworth.