J'ai inversé mon prédiabète naturellement. Voici exactement comment je l'ai fait.

La nouvelle est arrivée alors que mon fiancé, Peter, et moi préparions un dîner de linguine crémeuse au pesto et de pain ciabatta croustillant, avec une glace à la pistache pour le dessert. Mon glycémie était plus élevé que la normale, m'a dit mon infirmière praticienne. Elle était gentille à ce sujet, mais m'a averti que je devais apporter des changements alimentaires – réduire les sucreries et les aliments riches en glucides. Jamais une assiette n'avait semblé si inquiétante.

Elle m'a dit mon test d'hémoglobine A1c (une des façons de tester pour Diabète ) avait révélé que ma glycémie était dans le gamme prédiabétique . Les résultats n'auraient pas dû me surprendre. J'ai des antécédents familiaux de diabète – une arrière-grand-mère a perdu son pied – alors alors qu'une partie de moi attendait ces résultats, la plupart d'entre moi préféraient prétendre que j'étais immunisé. J'ai grandi avec des aliments frits et je n'aime pas cuisiner. J'ai une dent sucrée qui pourrait faire pleurer un dentiste. De plus, Peter est un cuisinier fantastique qui fait frire les meilleures pommes de terre de petit-déjeuner au monde. Et ces derniers temps, entre travail obligatoire et scrolling Instagram non obligatoire, j'étais devenu de plus en plus sédentaire.

J'ai donc vu l'appel de mon NP comme l'équivalent d'un avertissement que j'avais fait un excès de vitesse (au lieu d'une contravention ou de la perte de mon permis). Quand elle m'a dit de revenir dans quelques mois, j'ai décidé d'aller dans l'équivalent de l'auto-école.

Pourquoi le diabète est-il si nocif ?

La première chose que j'ai apprise, c'est ce qui fait peur : un diabète non traité peut entraîner un accident vasculaire cérébral, une maladie rénale et perte de vision ainsi qu'au moins huit affections cutanées différentes, dont la plupart impliquer des démangeaisons . Environ la moitié des diabétiques souffriront de neuropathie , des lésions nerveuses qui commencent par des picotements aux extrémités et peuvent évoluer vers des conditions nécessitant une amputation, comme mon arrière-grand-mère l'a trop bien su.

Ensuite, j'ai cherché à savoir pourquoi certains aliments (délicieux) posent problème : le corps humain décompose les glucides, notamment les haricots, le maïs et l'avoine, ainsi que les pâtes et le sucre de mes amis, en glucose, qui pénètre dans la circulation sanguine. Le pancréas crée l'hormone insuline, qui escorte le glucose vers le cœur, le cerveau, les muscles et les tissus, où il est brûlé comme carburant. Mais pour moi, avec 88 millions d'autres adultes américains sur le spectre du prédiabète au diabète, le pancréas ne peut pas suivre et il ne produit pas assez d'insuline. En conséquence, le glucose non chaperonné est libre de faire des ravages dans la circulation sanguine.

Mon diagnostic de prédiabète signifiait que mon taux de sucre dans le sang était supérieur à la moyenne, mais n'était pas encore dans la fourchette diabétique. Pour la plupart, le prédiabète et le diabète sont évitables et même réversibles, dit Marilyn Tan, M.D. , chef de la clinique endocrinienne de Stanford. Des études à long terme ont montré à quel point les changements de régime et d'exercice sont efficaces, dit Rita R. Kalyani, M.D. , spécialiste du diabète à la Johns Hopkins University School of Medicine et ancien président du comité des directives cliniques de l'American Diabetes Association.

Il y a cependant un hic : les conseils de style de vie standard ne conviennent pas à tout le monde. Dans la vingtaine, le Dr Tan a été surpris de découvrir qu'elle était elle-même prédiabétique malgré le fait qu'elle marchait 20 000 pas par jour et qu'elle surveillait sa consommation de glucides. Apparemment, son histoire familiale était trop difficile à surmonter. Parfois, malgré tous leurs efforts, les gens ne peuvent pas complètement inverser les nombres anormaux, dit le Dr Tan. Puis-je inverser le mien ?

Ne remettez pas un test à plus tard. Pendant COVID-19, il est plus important que jamais pour les personnes ayant des antécédents familiaux de diabète ou des facteurs de risque de se faire tester et traiter. En tant que maladie sous-jacente, le diabète augmente le risque d'hospitalisation et de décès pour ceux qui contractent le virus. Demandez à votre médecin quelles sont les options.

La première étape : une nouvelle liste d'épicerie

Changer les habitudes alimentaires est essentiel pour inverser la progression du diabète, mais il n'y a pas de régime alimentaire unique, explique le Dr Kalyani.

Des amis qui avaient réussi un diagnostic de prédiabète se sont extasiés sur les régimes riches en graisses et faibles en glucides, et un étudier publié cette année semble étayer de telles preuves anecdotiques : il a révélé que cette façon de manger était associée à une baisse du taux de sucre dans le sang et à une plus grande perte de poids. J'ai supprimé presque tous les glucides de mon alimentation - un accro au sucre qui se met à la dinde froide (littéralement). J'étais fatigué, assoiffé et agité. Mais à mon grand étonnement, après quatre jours, les envies ont cessé. J'ai regardé le sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée supplémentaire de mon fils adolescent et je n'en voulais pas un (ou deux) pour moi.

D'autres patients réussissent avec une graisse et céto riche en protéines ou régime Atkins, dit le Dr Tan, ou parfois jeûne intermittent ou un régime végétalien . Céleste Thomas, M.D. , spécialiste du diabète et professeur adjoint à l'Université de Chicago, aime le diète méditerranéenne , qui comprend des portions généreuses de fruits et légumes, de haricots et d'huile d'olive ainsi que des portions modérées de poisson, de poulet et de fromage.

Délicieux et adapté aux diabétiques : des « gruaux » au fromage (en fait des haricots de lupin moulus) avec des œufs, des légumes verts et de l'avocat

Ce que disent les données sur le régime alimentaire pour le prédiabète

L'une des raisons pour lesquelles une variété de régimes peut fonctionner est que les réponses de la glycémie à différents aliments peuvent varier d'un individu à l'autre, explique le Dr Tan. Elle recommande donc aux gens de tester comment leur glycémie réagit à des aliments spécifiques. Comme un étudiant consciencieux se lançant dans une expérience scientifique, j'ai reçu une ordonnance pour un glucomètre en continu . Vous le portez sur votre bras pendant 14 jours et il se connecte à une application iPhone qui récupère fréquemment les données de glycémie et les stocke.

Les résultats étaient fascinants. Une de mes collations préférées, du pop-corn soufflé à l'air, n'a pas fait grand-chose à ma glycémie. (Hourra pour cette expérience!) Mais ma glycémie a grimpé en flèche lorsque j'ai mangé une poignée de croustilles de maïs ou une tasse de pommes de terre pour le petit-déjeuner de Peter. (Attendez, je déteste cette expérience !) Deux cuillères à soupe de yogourt naturel au miel étaient aussi mauvais pour ma glycémie qu'une boule de crème glacée. De petites quantités de grains entiers tels que le farro ont provoqué une réponse moindre que le riz blanc. Bonne nouvelle, même si j'ai dit un adieu silencieux et triste au riz blanc. Ces différences pourraient s'expliquer par l'indice glycémique (IG), un outil imprécis mais utile pour gérer la glycémie. Les aliments à IG plus élevé ont un impact plus important et plus rapide sur la glycémie. Le maïs soufflé est plus bas sur l'indice, tandis que les pommes de terre sont élevées. L'indice n'est pas parfait - il ne tient pas compte des différences individuelles en fonction de la taille des portions ou de la façon dont un aliment peut être cuit. Mais dans l'ensemble, j'ai découvert que ma glycémie augmentait lorsque je mangeais des aliments à IG élevé.

Lorsque tu manges aussi compte

Les données ont également révélé que je frappais le réfrigérateur assez dur le soir . La nuit, le corps décompose le sucre stocké dans le foie et l'énergie stockée dans les cellules adipeuses, explique le Dr Thomas. Ajouter plus de carburant sous forme de craquelins et de fromage surchargeait le système de gestion de la glycémie de mon corps pendant la nuit. Le Dr Thomas suggère de prendre une pause de 11 ou 12 heures de la nourriture la nuit pour donner au corps une chance de faire son travail et de rattraper son retard.

J'ai pris environ cinq livres au cours de mes 14 jours Mangeons tous les aliments ! expérience et j'ai vu comment le sucre faisait monter ma glycémie puis s'effondrer. J'étais étrangement soulagé quand l'expérience s'est terminée. Par la suite, mon assiette était généralement composée de viande biologique et de légumes et fruits de saison (j'appelle mon régime Lazy Keto). Pierre et moi adorons Keto facile en 30 minutes par Urvashi Pitre (essayez le poulet Biryani avec riz au chou-fleur et porc du Sichuan avec bok choy). Le matin, j'adore les gruaux de haricots lupins moulus et garnis d'œufs avec du chou frisé recouvert d'ail et d'huile d'olive.

Bien sûr, cela aide que Peter prépare beaucoup de ces repas, et le fait d'avoir droit à un repas de triche par semaine me permet de manger une enchilada ou un beignet. Cependant, ils n'ont plus aussi bon goût qu'avant, et les vagues de fatigue que je ressens par la suite me rappellent pourquoi les manger n'est plus un choix de tous les jours.

Comment l'exercice peut aider à inverser le prédiabète

Sept mois et 12 kilos perdus plus tard, j'ai rencontré mon infirmière praticienne pour la grande révélation. Après avoir raconté tout ce que j'avais fait, mais avant d'avoir mes résultats, elle m'a dit qu'il me manquait une pièce du puzzle. Même si mon test m'indiquait que ma glycémie était revenue à la normale, je devais ajouter marche à pied , le yoga ou l'haltérophilie à ma routine quotidienne.

L'exercice a des avantages pour la gestion du diabète au-delà de la perte de poids. En fait, même si la perte de poids n'a pas encore eu lieu, je dis à mes patients : « Ce n'est pas grave, car la composition de votre corps change avec l'exercice », explique le Dr Kalyani.

Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse et gagnez du muscle, ce muscle devient plus sensible à l'insuline, ce qui peut mieux réduire la glycémie. L'exercice peut aider à gérer la glycémie jusqu'à 48 heures au-delà de l'activité elle-même, dit Jill Kanaley, Ph.D. , professeur de nutrition et de physiologie de l'exercice à l'Université du Missouri qui a mené plusieurs études auprès de personnes atteintes de prédiabète et de diabète. Faire de l'exercice au moins tous les deux jours offre des avantages continus, mais les avantages disparaissent après 48 à 72 heures sans exercice.

De combien d'exercice avez-vous vraiment besoin ?

Les directives cliniques de l'American Diabetes Association suggèrent de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Si vous avez de solides antécédents familiaux de diabète de type 2, il serait peut-être préférable de passer d'un cran à 45 à 60 minutes par jour, dit JoAnn E. Manson, M.D. , chef de la division de médecine préventive au Brigham and Women's Hospital et professeur à la Harvard Medical School. Des études montrent également qu'il est bénéfique d'interrompre de longues périodes d'assise, de sorte que vos minutes d'exercice quotidien pourraient inclure de vous lever au moins une fois par heure pour vous promener.

Le problème : je n'avais jamais aimé faire de l'exercice. Cela m'a fait mal aux genoux et aux pieds, et pour être tout à fait honnête, je me suis fait pleurnicher. Je n'étais pas seule : certains participants aux études de Kanaley ont d'abord insisté sur le fait qu'ils ne pouvaient pas le faire et qu'ils ne pourraient jamais marcher vite, dit-elle, mais après environ deux semaines, ils ont surmonté la bosse. La plus grande surprise qu'ils éprouvent est qu'ils veulent vraiment marcher maintenant, dit-elle. C'était vrai pour moi. J'ai commencé à attendre avec impatience mes promenades. J'ai essayé de bouger toutes les 45 minutes pour faire quelques pas et je me suis énervé quand je ne l'ai pas fait. J'ai même commencé à soulever des poids et c'était bien.

Que se passe-t-il lorsque vous réussissez à inverser le prédiabète ?

Je l'ai fait! Les résultats de mes tests ont montré que ma glycémie n'était plus dans la fourchette prédiabétique. Je voulais célébrer avec une pinte de crème glacée, mais ce n'était pas ainsi que cela fonctionnait. Une fois que vous êtes dans la voiture du prédiabète, vous n'en sortez pas. Vous pouvez l'inverser pendant un certain temps ou à long terme, mais vous êtes toujours dans la voiture. Mon pancréas sera toujours compromis.

Parfois, j'aimerais pouvoir prendre une pilule pour faire disparaître tout cela. Des études sont en cours pour savoir si les vitamines ou d'autres suppléments peuvent améliorer les niveaux de glucose, mais comme le dit le Dr Manson, si vous espérez prendre une pilule magique, ce n'est tout simplement pas là. Mais ces modifications du mode de vie, dit-elle, sont comme un élixir de santé. Ne plus être prédiabétique est une étrange libération. Je ne peux pas revenir au style de vie que j'avais avant, mais je ne le veux pas autant que je le pensais. Il est clair que mes choix peuvent mener à une vie meilleure, plus longue et plus saine. Naturellement, j'ai beaucoup de projets pour ça, y compris avoir une (petite) part de mon 80e anniversaire.

Environ 10 % des adultes vivent avec le diabète, mais de graves disparités en matière de santé existent. Les adultes hispaniques/latinx sont plus de deux fois plus susceptibles que les autres d'être hospitalisés pour une insuffisance rénale terminale, selon les données du département américain de la Santé et des Services sociaux. Les adultes amérindiens et noirs sont deux fois plus susceptibles que les blancs de mourir du diabète. Les dommages sont aggravés par l'accès inéquitable aux soins de santé et la discrimination de la part des médecins, que leurs préjugés soient inconscients ou conscients, selon la recherche. Trouvez de l'aide via le Programme national de prévention du diabète , géré via des YMCA locaux et d'autres partenariats.

Cet article a été initialement publié dans le numéro de novembre 2020 de La prévention. Rendez-vous ici pour rejoindre Prévention Premium (notre forfait tout-accès au meilleur rapport qualité-prix), abonnez-vous au magazine ou obtenez un accès numérique uniquement.