MissTuniGetty Images Tu le sais déjà stress peut avoir un impact énorme sur votre santé mentale. Lorsque votre routine est bouleversée, une liste de tâches croissante est soudainement accompagnée d'enfants à la maison, ou un sentiment d'isolement s'installe au fur et à mesure que vous naviguez dans les changements de votre carrière ousanté, il est tout à fait normal de se sentir dépassé, anxieux , et déprimé alors que vous comprenez tout au milieu d'une pandémie mondiale.
Mais le long terme les effets du stress peuvent certainement être physiques (et souvent, votre bien-être mental peut se manifester de diverses manières dans tout votre corps). La recherche montre que le stress chronique peut vous amener à mal manger, vous empêcher de faire de l'exercice régulièrement, augmenter votre tension artérielle , et interfèrent avec votre sommeil.
Ça peut aussi faire un numéro sur votre système immunitaire - la première ligne de défense de votre corps contre tout ce qu'il perçoit comme une menace. Pour creuser un peu plus, nous avons demandé à un médecin d'expliquer le lien entre le stress et l'immunité, et ce que vous pouvez faire pour soutenir les défenses naturelles de votre corps quand il en a le plus besoin.
Sauvegarde : comment fonctionne à nouveau le système immunitaire ?
Votre système immunitaire est composé d'une série de parties situées dans tout votre corps, y compris vos cellules, protéines, organes et tissus, selon une revue de recherche de 2015 publiée dans le journal. Opinion actuelle en psychologie .
Et il s'efforce constamment d'atteindre un objectif noble : prévenir ou limiter les infections, les maladies et les dommages dans votre corps. Collectivement, il a la capacité de faire la distinction entre les cellules saines et malsaines. Il peut également identifier les substances étrangères et les microbes infectieux, y compris les bactéries et les virus, selon le Instituts nationaux de la santé .
Lorsqu'un danger est détecté, votre corps développe alors ce qu'on appelle une réponse immunitaire dans le but de l'écraser. Diverses cellules communiquent entre elles et remplissent des fonctions uniques pour reconnaître et résoudre les problèmes.
Comment le stress affaiblit-il votre système immunitaire ?
Il existe de nombreuses méthodes scientifiques pour gardez votre système immunitaire en bonne forme — par exemple, en mangeant sainement, en dormant beaucoup et en faisant de l'exercice régulièrement. À l'autre extrémité du spectre, cependant, certains facteurs peuvent perturber votre réponse immunitaire, et les experts pensent que le stress physique et mental chronique en fait partie.
Cela est en grande partie dû à l'hormone du stress, le cortisol, explique Kathryn A. Boling, M.D. , médecin de soins primaires au Mercy Medical Center de Baltimore. Lorsque vous êtes stressé, votre corps augmente sa production de cortisol. Au fil du temps, si vous souffrez d'un stress soutenu, votre taux de cortisol augmente et rester en place, explique-t-elle.
Le cortisol peut en fait être utile et même protecteur à court terme, comme si vous aviez besoin d'un regain d'énergie pour vous sortir d'une situation dangereuse. Mais être constamment exposé au cortisol peut supprimer la réponse immunitaire de votre corps, explique le Dr Boling.
Une raison? Le stress chronique entraîne une hausse soutenue de inflammation dans le corps, un précurseur et un aggravant connus de nombreuses maladies, des problèmes cardiaques aux conditions auto-immunes à l'obésité. L'inflammation est une réponse nécessaire à court terme pour éliminer les agents pathogènes et amorcer la guérison, mais l'inflammation systémique chronique représente un dérèglement du système immunitaire et augmente le risque de maladies chroniques, écrivent les auteurs de la revue de recherche 2015.
Ils indiquent également un changement dans les cellules immunologiques, y compris les lymphocytes, vos globules blancs. Lorsque vous êtes soumis à un stress chronique, ces combattants spécialisés contre les infections peuvent avoir plus de mal à réagir aux envahisseurs étrangers, notent les chercheurs.
Comment soulager le stress pour garder votre corps en bonne santé
Réduire votre niveau de stress est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé globale, dit le Dr Boling, mais cela peut être plus facile à dire qu'à faire. Voici quelques façons pratiques et approuvées par des experts de le faire dans notre climat actuel .
Ne soyez pas obsédé par l'actualité .
Oui, c'est vraiment difficile en ce moment, mais regarder constamment votre téléphone pour voir le dernier nombre de cas confirmés de coronavirus ne vous rend pas service. Vous devez décompresser, dit le Dr Boling. Elle recommande de vous fixer des limites quant au moment et à la fréquence de vérification des actualités. Je ne le ferais pas plus de quelques minutes, quelques fois par jour, dit-elle. Sinon, cela devient une habitude obsessionnelle qui augmente l'anxiété.
Bougez quand vous le pouvez.
Même seulement 20 minutes d'exercice valent mieux que rien, dit le Dr Boling. Vous pouvez marcher rapidement dans votre maison ou faire des pompes ou des jumping jacks, dit-elle. Bouger vous aidera à éliminer une partie de l'anxiété que vous ressentez. (Regarde ça Entraînement total du corps de 15 minutes vous pouvez le faire à la maison.)
Mangez une variété d'aliments riches en nutriments.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines - et toutes nos réponses en anticorps, notre immunité à médiation cellulaire et nos cellules tueuses naturelles sont constituées de protéines, dit Gina Keatley , une diététiste nutritionniste certifiée exerçant à New York. Lorsque nous tombons malades, nous voulons que ceux-ci cherchent et détruisent.
En plus de protéines maigres comme les poissons gras, empilez votre assiette avec un arc-en-ciel de produits, dit Beth Warren, R.D., auteur de Secrets d'une fille casher . Les aliments colorés, comme les légumes-feuilles, les poivrons, les agrumes, les patates douces et les baies, regorgent d'antioxydants aux propriétés uniques qui préviennent l'inflammation, explique-t-elle. Les Directives alimentaires américaines pour les Américains recommande actuellement aux personnes qui consomment 2 000 calories par jour de consommer 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes par jour.
Dormez suffisamment.
Dormir suffisamment aide notre corps à se remettre du stress quotidien, à la fois physique et mental, et favorise un meilleur fonctionnement de notre système immunitaire, explique Julia Blank, M.D. , médecin de famille au Providence Saint John's Health Center de Santa Monica, en Californie. Lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps peut en fait baisser sa production de protéines protectrices appelées cytokines , sur laquelle repose votre réponse immunitaire lorsqu'elle essaie de faire son travail en situation de stress.
Les Fondation nationale du sommeil dit que les adultes jusqu'à 64 ans devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit, tandis que les adultes de 65 ans et plus devraient viser entre sept et huit heures. Si vous avez tourné et retourné, consultez notre guide complet sur comment mieux dormir chaque nuit .
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