Baguette_PrapanGetty Images Que vous traversiez actuellement le grand M ou que vous l'ayez déjà dépassé, vous avez peut-être remarqué qu'il est plus difficile de perdre du poids, et ce n'est pas seulement dans votre tête », dit Amanda Horton, MD , un OB-GYN à Johns Hopkins Medicine. « Il est vraiment plus difficile de perdre du poids [pendant cette période]. »
En effet, les femmes prennent en moyenne 1,5 livre par an dans la cinquantaine et la soixantaine, note le Dr Horton. En effet, de faibles niveaux d'œstrogènes pendant la ménopause peuvent modifier l'équilibre des niveaux de leptine et de ghréline, les hormones responsables de la gestion de la faim, et augmenter l'appétit. Problèmes de thyroïde , stress, problèmes de sommeil , et certains médicaments peut également contribuer à la prise de poids.
Toutes les choses qui conduisent à la prise de poids rendent également difficile la perte de poids. Mais nous savons que c'est possible. Cela nécessite simplement des efforts continus, déclare William Yancy, MD, directeur de programme pour Duke Diet et centre de remise en forme .
Les femmes ménopausées ont également tendance à stocker plus gros ventre et perdre de la masse musculaire. «Malgré le fait de suivre le même régime alimentaire et les mêmes routines d'exercice qu'ils ont depuis des années, ils prennent toujours du poids. Si vous diminuez la masse musculaire, vous brûlez moins de calories au repos », explique le Dr Horton.
Cela dit, là sommes des choses que vous pouvez faire pour vous aider à perdre du poids après la ménopause et compenser les symptômes d'une baisse des niveaux d'œstrogènes. Continuez à lire pour savoir comment.
Essayez l'entraînement par intervalles
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids grâce à l'exercice, entraînements cardio sont toujours l'étalon-or. Mais entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) s'est avéré plus efficace pour brûler les graisses et développer les muscles que le cardio à faible intensité et à l'état d'équilibre (LISS).
Quelques études suggèrent que le HIIT peut améliorer la force globale et augmenter l'endurance, en particulier chez les 65 ans et plus, explique Liana Tobin, CSCS, coordinatrice des entraîneurs personnels pour la National Strength and Conditioning Association. Pour la masse musculaire, une combinaison de HIIT et d'entraînement en force donnerait probablement les meilleurs résultats.
Le Dr Horton et le Dr Yancy recommandent tous deux de s'entraîner au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, mais si vous faites des entraînements intenses qui vous coupent le souffle, vous devriez viser trois séances de 20 minutes par semaine.
Essayez cet entraînement de marche de 15 minutes que vous pouvez faire à la maison :
Soulever des poids
Les faibles niveaux d'œstrogènes pendant la ménopause rendent la construction musculaire plus difficile. Pour donner votre métabolisme un coup de pouce et prévenir la perte musculaire, pensez à soulever des poids plus souvent. Parce que les muscles sont métaboliquement actifs, ils brûlent plus de calories que de graisse. Recherche a montré que les femmes perdent environ 10 à 15 pour cent de leur force tous les dix ans à l'âge mûr. Inactivité physique, réduite apport en protéines , et stress sont les raisons les plus importantes de la diminution de la masse musculaire au cours de cette période, explique Tobin.
Essayez de faire deux à trois entraînements de musculation pour tout le corps par semaine. Vous ne savez pas par où commencer ? Tobin recommande trois types différents d'entraînement en force : l'entraînement en hypertrophie (faire trois séries de 10 répétitions de exercices corps entier comme les squats lestés, le développé couché et les soulevés de terre); entraînement en force (cinq séries de trois à quatre répétitions d'exercices similaires à un poids plus lourd); et l'entraînement de puissance (trois à quatre séries de trois à quatre répétitions d'exercices d'intensité maximale, comme des box jumps, des squat jumps ou des lancers de médecine-ball).
Mangez plus de protéines
Si vous essayez de perdre du poids, chargez-vous fibre et les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, évitant ainsi les fringales. Les protéines aident également à préserver la masse musculaire avec l'âge. Parce que notre corps ne peut pas stocker de protéines, vous devez en manger à chaque repas. Karen Ansel, Dt.t. , auteur de Superaliments cicatrisants pour anti-âge recommande une consommation modérée de 20 et 25 grammes de protéines par repas. Essayez ces idées de préparation de repas riches en protéines pour faire le plein quotidien de ce macronutriment important.
Surveillez vos calories
Depuis votretaux métaboliquediminue avec l'âge, selon le Dr Horton, les femmes doivent consommer, en moyenne, 200 calories de moins qu'avant la ménopause. Nous savons que l'exercice à lui seul ne conduira pas à une perte de poids substantielle et qu'il est absolument nécessaire de réduire les calories, dit-elle.
Gardez simplement à l'esprit que la réduction drastique des calories peut se retourner contre vous. Finalement, votre métabolisme ralentira dans un effort pour préserver les ressources, explique Ansel. Si vous n'êtes pas sûr du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir ou perdre du poids, consultez un diététiste pour vous aider à trouver le bon régime alimentaire qui répond à vos besoins nutritionnels.
Restez hydraté
En vieillissant, notre sensation de soif devient moins précis, il peut donc être facile d'oublier de boire suffisamment d'eau, qui est un coupe-faim naturel, explique Ansel. Si vous ne buvez plus autant qu'avant, applications pour smartphones peut vous aider à suivre votre apport hydrique afin de ne pas oublier de rester hydraté, ce qui pour la plupart d'entre nous signifie environ six à huit tasses d'eau par jour, ou plus si vous vous entraînez. Investissez dans un bouteille d'eau isotherme faire le plein d'H2O tout au long de la journée.
Faites le plein de verts
Manger beaucoup de fruits et de légumes peut vous aider à gérer vos symptômes de la ménopause, dit Ansel. Recherche suggère que les femmes qui en mangent plus [légumes et fruits] ont moins de symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, dit-elle. Manger plus de légumes verts vous aidera également à obtenir les 25 à 30 grammes de fibres recommandés par jour. Non seulement les fibres vous rassasient en prenant de la place dans votre intestin, mais elles alimentent la croissance de bonnes bactéries intestinales qui envoient des signaux de satiété à votre cerveau. C'est essentiellement un coupe-faim de la nature, dit Ansel.
Gérer les sautes d'humeur
Pendant la ménopause, jusqu'à 20 pour cent des femmes souffrent de dépression , la recherche suggère . Et de nombreuses études ont établi un lien entre l'obésité et la dépression. Il n'est pas rare que les gens traitent des problèmes émotionnels en mangeant, et ils gravitent souvent vers des aliments plus riches en calories. C'est un problème pour beaucoup de mes patients, explique le Dr Yancy.
Si votre humeur perturbe votre appétit ou votre routine d'exercice, demandez l'aide de votre médecin ou d'un thérapeute. La thérapie cognitivo-comportementale peut aider à lutter contre l'alimentation émotionnelle et la dépression.
La ligne de fond : Perdre du poids après la ménopause est possible, cela demande simplement plus d'efforts. Manger sainement et faire de l'exercice régulièrement vous aideront à maintenir le vrombissement de vos moteurs qui brûlent les graisses. Et en abordant les problèmes de santé qui peuvent affecter votre capacité à perdre du poids, vous pouvez ajuster votre mode de vie en conséquence pour répondre à vos besoins.
