Les 17 meilleures collations à manger si vous souffrez de diabète

Une fois que vous avez été diagnostiqué avec Diabète , la façon dont vous abordez la nourriture change complètement. C'est parce que les baisses et les pics de glycémie peuvent dicter ce que vous ressentez tout au long de la journée, et les aliments que vous mangez jouent un rôle majeur à cet égard.

Une fois que vous commencez à prendre des médicaments ou de l'insuline pour contrôler votre glycémie , vous courez un plus grand risque de subir ces fluctuations. Mais n'importe qui peut ressentir les effets de l'hypoglycémie, même si vous n'avez pas de diabète, explique Julie Stefanski, RDN , éducatrice certifiée en diabète depuis plus de 15 ans et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

Attendre trop longtemps pour manger ou choisir la mauvaise combinaison d'aliments peut entraîner une baisse de la glycémie. Les signes d'hypoglycémie incluent une sensation de faiblesse, de tremblement ou même de transpiration, dit-elle. Manger quelque chose avec des glucides augmentera votre taux de sucre dans le sang, mais n'enlèvera pas complètement cette terrible sensation.

Alors, comment choisissez-vous une collation qui stabilisera votre glycémie et vous garder rassasié jusqu'à votre prochain repas ? Voici exactement ce qu'il faut garder à l'esprit (et les meilleures collations à considérer !)

Comment choisir une collation adaptée au diabète

Tout d'abord, demandez-vous : Suis-je vraiment faim? Il existe un équilibre délicat entre manger tout au long de la journée et brouter à chaque occasion, explique Stefanski. Entre les repas, ne choisissez de manger que si vous avez physiquement faim; pas ennuyé, pas stressé, mais physiquement besoin de nourriture. Ensuite, gardez ces conseils à l'esprit lorsque vous vous dirigez vers le réfrigérateur :

️ Attention à vos macros

Manger votre macronutriments dans un bon équilibre prévenir une hypoglycémie est une bien meilleure approche que d'essayer constamment de la corriger, explique Stefanski.

• Les glucides: Votre corps digère rapidement les glucides, ce qui peut augmenter votre glycémie. Pour éviter cela, ne prenez pas plus d'une portion (environ 15 grammes) lorsque vous grignotez. Les grains entiers riches en fibres et les légumes sont vos amis, car votre corps les digère plus lentement.

« Évitez de compter les glucides nets lorsque vous êtes diabétique, explique Stefanski. Alors que les glucides nets soustraient à la fois les fibres et les alcools de sucre (comme le sorbitol ou le xylitol) du nombre de glucides, certains alcools de sucre peuvent encore augmenter la glycémie environ deux fois moins qu'un glucide ordinaire.

• Protéine: Votre corps digère également les protéines lentement, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Une portion d'au moins 7 grammes devrait faire l'affaire.
• Gros: Évitez les collations ultra-transformées, qui ont tendance à être riches en graisses saturées. Si vous incluez des matières grasses dans votre collation (disons, le type insaturé qui a été lié à l'amélioration de la résistance à l'insuline ), vous devez toujours surveiller vos calories, car elles peuvent s'accumuler rapidement.

✔️ Vérifiez votre timing

Si moins de 2 à 3 heures se sont écoulées depuis votre dernier repas, recherchez une collation à faible teneur en glucides, idéalement quelque chose avec moins de 15 grammes de glucides, alors concentrez-vous sur les légumes, les protéines et les matières grasses, explique Lori Zanini, RD, certifiée éducateur en diabète et auteur du Livre de recettes et plan de repas sur le diabète pour les personnes nouvellement diagnostiquées . Si cela a duré plus longtemps, optez pour une portion de glucides et une portion de protéines.

✔️ Limitez vos calories

Cela variera en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité, mais Stefanski recommande de rester entre 150 et 250 calories.

Les meilleures collations à manger si vous souffrez de diabète

Il est important de réaliser que les collations appropriées pour les personnes atteintes de diabète sont simplement des accords mets sains et qu'elles constituent un excellent ajout au régime alimentaire de chacun, explique Zanini. Voici 17 excellentes options à considérer - n'oubliez pas de modifier la taille des portions en fonction du moment de votre collation :

Yaourt grec aux fruits rouges

yaourt grec ou Skyr offre un trio équilibré (pour ne pas dire satisfaisant) protéines-glucides-graisses, qui aide à maintenir votre glycémie stable, dit Stefanski. Conseil de pro : si vous optez pour un régime riche en matières grasses, surveillez la portion, explique Stefanski, qui recommande de la limiter à 1/2 à 1 tasse (ou 4 à 8 onces), selon le niveau de calories que vous recherchez. Choisissez du yogourt grec nature et ajoutez 1/4 tasse de baies et un peu de stévia liquide si vous recherchez la douceur. Ajoutez des graines de chia ou de lin pour le croquant.

Boeuf ou poulet séché

Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer dans le bœuf séché? Il est facile à emporter, ne nécessite aucun nettoyage et offre des protéines de remplissage pour très peu de glucides. Assurez-vous simplement de vérifier la teneur en glucides, car elle peut varier en fonction de la saveur et surveillez le sel si votre médecin vous le conseille, explique Stefanski.

Œufs durs

Zanini recommande de grignoter un ou deux des œufs pour une source complète (et rassasiante) de protéines. C'est également une option sans glucides, donc idéale à choisir si vous avez faim entre les repas, mais que votre taux de sucre dans le sang est plus élevé que souhaité, dit-elle. Si vous les trouvez fades, j'aime bien les saupoudrer de sel et de poivre, ou Trader Joe's 'Tout sauf l'assaisonnement bagel sésame .

Fromage cottage aux tomates

C'est l'une de ces collations que vous prendriez si cela faisait 2 ou 3 heures depuis votre dernier repas, dit Zanini. Garnir 1/2 tasse de Cottage cheese avec une tomate entière tranchée pour une bonne dose de protéines, de lipides et de calcium. Comme il est si faible en glucides et hydratant, il n'augmentera pas le taux de sucre dans le sang, dit-elle. Quoi de plus, les tomates contiennent du lycopène , un phytonutriment anti-maladie qui donne aux tomates rouges leur pigment rouge vif.

Chips au fromage

Si vous avez besoin d'une option rapide à emporter (et que vous aimez les collations croquantes), optez pour un croustillant fait de réel fromage, suggère Stefanski. Les chips de parmesan de Moon Cheese sont un excellent choix, car elles sont très faibles en glucides, offrent des protéines et du calcium et ont un goût tellement plus satisfaisant. Ils sont également disponibles en plusieurs saveurs différentes, comme la sriracha, la mozzarella, le pepper jack et le gouda.

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Légumes et trempette

Il est difficile de se tromper avec les légumes, mais ils peuvent commencer à avoir un goût fade après un certain temps. Le correctif ? Changez souvent les choses. Au lieu de toujours vous tourner vers des carottes miniatures avec du houmous ou une trempette au yogourt grec, optez pour une certaine variété en essayant certains des légumes les moins riches en glucides comme les courgettes crues, le concombre, le Daikon et les radis typiques, les champignons, le fenouil ou les poivrons, suggère Stefanski. Besoin d'un peu plus de saveur ? Associez vos plats préférés à des trempettes adaptées au diabète, comme le guacamole , le houmous , la trempette aux haricots ou la trempette au yogourt grec .

Olives noires

Si vous aimez les aliments salés mais que vous voulez éviter les cochonneries (en vous regardant, les croustilles), essayez un paquet d'olives à portion individuelle, comme celles de Gaea. Alors que les olives sont souvent critiquées pour leur teneur élevée en sodium, la teneur élevée en graisses de ces fruits provient des graisses monoinsaturées, une puissance du régime méditerranéen, explique Stefanski. Parce qu'ils sont déjà pré-emballés, vous pouvez facilement surveiller la taille de votre portion.

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Aliments marinés

Atteindre pour aliments fermentés - comme les cornichons et la choucroute - quand vous avez envie de quelque chose de salé. Grâce à leur concentration de probiotiques (le bon type de bactérie), vous améliorerez votre santé intestinale pendant que vous y êtes. Bien que la teneur en glucides des carottes marinées, de la choucroute, du chou-fleur ou des cornichons traditionnels puisse être assez faible, essayez de ne pas les inclure quotidiennement si votre médecin vous a recommandé de limiter le sodium, explique Stefanski.

Pudding de chia

graines de chia peuvent être minuscules, mais ils sont chargés de fibre et même des protéines. Stefanski recommande de grignoter un pudding de chia. Les nutriments satisfaisants associés à la texture épaisse et gélatineuse vous permettront de vous sentir rassasié. Essayez ceci : Versez quelques cuillères à soupe de graines de chia dans 1/2 tasse de lait de coco en conserve et laissez-le épaissir pendant environ 20 minutes (faites-le la veille si vous n'avez pas le temps d'attendre le matin !). Saupoudrer de quelques baies sur le dessus ou sucrer avec une touche de stévia.

Noix mélangées

Alors que les noix de macadamia contiennent le moins de glucides et que les noix de cajou sont les plus élevées, c'est le genre de différence nutritionnelle pour laquelle vous ne voulez pas perdre le sommeil, dit Stefanski. Toutes les noix - à une portion de 1 once (environ 1/4 tasse ou une poignée) - sont une excellente source de magnésium , un nutriment dont beaucoup d'entre nous ne consomment pas assez et qui peut avoir des effets bénéfiques sur pression artérielle . Égayez-les si vous avez besoin de plus de saveur : saupoudrez de cannelle si vous avez la dent sucrée ( études montrez que cela peut vous aider à gérer le diabète en général), ou ajoutez un peu de poivre de Cayenne si vous aimez un coup de pied épicé.

Coupe de laitue avocat + dinde

Si vous avez faim, mais que votre glycémie est élevée, associez de la dinde ou du jambon sans nitrate (pour les protéines) à quelques tranches d'avocat (pour une graisse saine) comme option rapide et rassasiante à faible teneur en glucides, suggère Stefanski. Si vous avez besoin de quelque chose pour envelopper le tout, utilisez quelques morceaux de laitue croquante.

Graines de citrouille aromatisées

Les graines de citrouille offrent des graisses saines, des protéines et même des fibres. Bonus : ils sont également une excellente source de vitamine E, un nutriment important pour la santé de votre peau et de votre système immunitaire, explique Stefanski. Bien que les graines nature soient excellentes, vous pouvez acheter des variétés aromatisées en fonction de vos préférences gustatives, comme cette option quelque peu épicée de SuperSeedz.

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Mélange montagnard

Le mélange montagnard peut être une excellente option si vous incluez des noix, des pois chiches rôtis ou même un peu de morceaux de chocolat noir dans votre mélange pour un peu plus de satisfaction. (Conseil de pro : vous n'avez probablement pas besoin des glucides supplémentaires que les fruits secs fournissent à une personne active si vous ne faites que grignoter, alors pensez à en faire vous-même !) Mais si vous avez tendance à brouter sans réfléchir, cela peut facilement s'additionner. Gardez la portion à 1/4 à moins de 1/2 tasse, ou votre collation fournira beaucoup de calories dans une très petite quantité de nourriture, dit Stefanski.

Pop corn

Alors que le maïs est populaire comme plat d'accompagnement de légumes, il fait en fait partie du groupe des céréales, explique Stefanski. En tant que grain entier, il offre les avantages d'une fibre ajoutée avec une portion généreuse. En réalité, 3 tasses contiennent environ 100 calories seulement et près de 4 grammes de fibres, il suffit de surveiller le beurre et le sel. Popez le vôtre ou optez pour des saveurs pré-éclatées comme le barbecue, le sel de mer et le cornichon à l'aneth pour une touche amusante.

Fromage à effilocher

Le fromage à cordes est la protéine parfaitement dosée. Je dis à mes clients 1 à 2 c'est bien, selon votre faim. Mangez seul si cela fait moins de 2 à 3 heures depuis votre dernier repas, ou avec une portion de glucides si cela fait plus longtemps que cela, dit Zanini. Deux craquelins de Wasa sont un excellent choix, car ils sont riches en fibres.

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Du pois chiche grillé

Grignotez des pois chiches rôtis si vous avez envie de quelque chose comme des chips ou des craquelins. Ils sont croquants, riches en fibres et en protéines, facilement transportables et faibles en calories. Vous pouvez également changer d'assaisonnement; optez pour le poivre, la coriandre et le cumin dans cette recette de pois chiches rôtis épicés.

Une petite pomme au beurre de cacahuète

Oui, ce favori de l'enfance est approuvé pour le diabète. Les pommes sont riches en fibres (il suffit de garder la peau), faibles en calories et riche en flavonoïdes qui peuvent être protecteurs contre le diabète . Le beurre de cacahuète offre des protéines et des graisses saines, mais limitez votre portion à une cuillère à soupe si vous visez une collation faible en calories.