50 meilleurs aliments pour perdre du poids, selon les diététistes et les médecins

Les gens pensent souvent qu'il faut se nourrir de céleri et d'eau pour perdre du poids, mais ce n'est pas vrai. Bien sûr, vous voulez remplissez votre assiette avec des légumes verts, mais il existe de nombreux autres aliments qui peuvent être bénéfiques pour votre tour de taille. Ici, les meilleurs diététiciens et médecins partagent leurs aliments préférés pour vous aider à perdre du poids.

Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, prenez une pomme. Une grosse pomme contient 5 grammes de fibres et 14% de votre vitamine C quotidienne, ce qui est important pour votre immunité et pour maintenir votre poids, écrit Mehmet Oz , M.D., dans son livre La nourriture peut le réparer . Pour bien commencer la journée, essayez cette recette de yogourt pomme-cannelle rapide et facile.

Ces deux légumes contiennent beaucoup de fibres et de prébiotiques (qui alimentent les bonnes bactéries de votre intestin pour aider votre système digestif à fonctionner efficacement). Cette recette d'artichauts avec vinaigrette citronnée constitue un excellent apéritif ou plat d'accompagnement.

Ce fruit crémeux est un excellent moyen d'obtenir cette graisse saine, un composant essentiel à incorporer aux repas, pour ajouter de la saveur et de la texture aux plats, dit Carolyn Williams , Ph.D., R.D., auteur de Des repas qui guérissent . Peut-être encore plus important cependant, c'est le fait qu'ils vous laissent un sentiment de contentement et de satisfaction, ce qui vous permettra de rester sur la bonne voie dans vos efforts de perte de poids. Lorsque vous êtes pressé, utilisez ce hack pour faire mûrir votre avocat en moins d'une journée.

Les bananes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux, notamment de potassium et de vitamine C, explique Sophie Matthews, diététiste spécialiste à Le Groupe Hospitalier . Ils ont également un faible indice glycémique qui peut aider à prévenir les pics de glycémie. Si vous avez besoin d'encore plus de motivation pour ajouter des bananes à votre menu, découvrez toutes ces autres bienfaits pour la santé ils portent.

La plupart des gens ne connaissent l'orge que comme quelque chose à jeter dans la soupe, mais c'est fantastique comme base pour les bols de céréales et les bols de petit-déjeuner, dit Frances Largeman-Roth , R.D.N., auteur de Manger en couleur et créateur de la Programme VIP FLR . L'orge est le plus riche en fibres de tous les grains entiers. Un type de fibre qu'il contient, le bêta-glucane, aide à réduire le (mauvais) cholestérol LDL, à stabiliser la glycémie et à renforcer le système immunitaire. L'orge est également riche en amidon résistant, un type de glucide qui agit comme une fibre, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut stimuler la perte de poids. Lassé de votre déjeuner de travail habituel ? Essayez cette salade d'épinards et d'orge.

Quelle que soit la couleur de poivron que vous choisissez, vous ferez le plein de vitamines, de minéraux et de fibres, mais très peu de calories. Ils sont aussi polyvalents : faites-les sauter, transformez-les en soupe, truc les faire rôtir ou les manger crus.

Des baies comme des myrtilles, fraises , et les framboises regorgent de fibres qui aident à ralentir le processus digestif, explique Williams. Le résultat est que vous vous sentez rassasié plus longtemps et que votre glycémie est contrôlée, ce qui peut être essentiel pour garder un œil sur l'appétit et les fringales. Toutes les baies regorgent également d'antioxydants et de composés phytochimiques qui réduisent le risque d'inflammation conduisant à l'obésité et au syndrome métabolique.

Le biltong est une viande séchée et séchée servie en lanières. Les Kalahari version en particulier est une collation simple qui contient 32 grammes de protéines et 160 calories, ce qui en fait un excellent ajout à un régime de perte de poids, dit Josh Hache , D.C., D.N.M., C.N.S., nutritionniste clinicienne et auteur de plusieurs livres dont Manger de la saleté . Les protéines réduisent les niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim, pour aider à réduire les fringales et augmenter la perte de poids.

Les légumes croquants et crucifères comme ceux-ci sont chargés de fibres, ce qui vous aide à vous rassasier sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires, dit Calabrais d'automne , Corps de plage et entraîneur de fitness de célébrités. Ce brocoli rôti à l'orange est la touche de saveur que votre table attendait.

Le chou peut sembler un choix ennuyeux, mais il y a tellement de choses que vous pouvez faire avec tout en bénéficiant de tous les avantages pour la santé (comme plus de fibres !). Braisez, sautez, ajoutez-le aux salades ou utilisez-le comme wrap pour d'autres aliments.

Si vous n'avez pas encore réalisé que les fibres sont excellentes pour perdre du poids, voici un autre rappel ! Les carottes sont faibles en calories et riches en fibres. De plus, les bébés le rendent très facile à grignoter, sans avoir à éplucher et à hacher.

Vous le voyez partout maintenant, des pizzas surgelées aux macaronis au fromage. Bien que les versions fortement transformées du légume ne soient pas toujours saines, le chou-fleur lui-même est un choix très intelligent pour perdre du poids. Essayez de préparer votre propre riz au chou-fleur dans un robot culinaire ou achetez du riz au chou-fleur emballé qui ne contient pas beaucoup d'ingrédients. Ou, pour savourer le légume sous sa forme originale, préparez cette recette de chou-fleur carbonisé épicé.

En plus d'ajouter une touche de saveur à vos aliments préférés, le poivre de Cayenne peut également aider à augmenter la perte de poids, explique le Dr Axe. C'est grâce à la présence d'un composé appelé capsaïcine, qui aide à améliorer les sensations de satiété, à réduire les fringales et à accélérer votre métabolisme. Vous pouvez l'ajouter à des smoothies, le mélanger dans des soupes ou l'utiliser pour rehausser le profil de saveur de légumes comme ceux de cette aubergine grillée épicée avec salade de tomates fraîches.

Il a peut-être la réputation d'être le compagnon ennuyeux des ailes de bison, mais c'est l'une des meilleures collations que vous pouvez manger lorsque vous essayez de perdre du poids. Il contient une tonne de fibres pour vous rassasier et il est parfaitement accompagné de quelques noix ou d'un peu de yogourt grec.

Ces minuscules graines sont chargées de fibres et d'acides gras sains d'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'oméga-3 d'origine végétale, explique Largeman-Roth. graines de chia peuvent également absorber jusqu'à dix fois leur poids en eau, ce qui non seulement vous aide à vous sentir rassasié, mais peut également vous garder hydraté, la raison pour laquelle le chia est si populaire auprès des athlètes. J'aime faire le plein avant les courses du matin avec Health Warrior's Bar Chia à la mangue. C'est délicieux et de la taille parfaite (100 calories, 4 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et seulement 3 grammes de sucre) lorsque vous n'avez pas le temps pour un repas complet.

Les oranges, les pamplemousses et autres regorgent d'antioxydants et de fibres (ne coupez pas la membrane fibreuse !). Bien que les antioxydants ne vous fassent pas nécessairement perdre du poids, ils protègent vos cellules des dommages, réduisent l'inflammation et Suite . Une clémentine ou une orange est également une alternative intelligente aux bonbons ou autres friandises chargées de sucre lorsque vous avez une envie sucrée.

Ce n'est pas la nourriture diététique de ta mère, et c'est avantages aller bien au-delà de la perte de poids. Le fromage cottage contient des nutriments essentiels, notamment des vitamines B et du calcium, et est riche en protéines, explique Matthews. Essayez le fromage cottage sur des gâteaux de riz pour une option de déjeuner faible en gras et ajoutez vos propres herbes et épices pour éveiller vos papilles.

Les concombres sont principalement constitués d'eau, ils vous rassasient donc sans vous encombrer de graisses et de calories. Il peut être utile d'en couper un le matin et de grignoter des morceaux tout au long de la journée lorsque vous avez envie de grignoter. Pour encore plus d'idées, consultez ces délicieuses recettes de concombre.

Le soja est une excellente source de protéines végétales ainsi que la fibre. Si vous les achetez en coque, cela vous évite de les manger trop vite ou de trop manger. Certaines épiceries (comme Trader Joe’s) les vendent congelées et pré-blanchies, il vous suffit donc d’en prendre une poignée et de les mettre un peu au micro-ondes ou d’attendre qu’elles décongèlent. Pour donner un coup de fouet aux choses, préparez cette recette facile d'edamame au sésame et aux oignons verts.

Les œufs ne sont pas seulement une excellente source de protéines à haute valeur biologique - environ 7 grammes par œuf - mais aussi extrêmement polyvalents et mieux encore portables, ce qui est formidable lorsque vous êtes confronté à ce milieu d'après-midi trop tôt pour le dîner, mais ‐type de faim affamée, dit Catherine Burton , M.S., R.D., diététiste bariatrique à Le Groupe Hospitalier . L'une de mes solutions de dîner rapides préférées en milieu de semaine est une omelette aux épinards et à la feta.

Pour un équilibre optimal entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, essayez d'ajouter plus de lin à votre alimentation, dit Ann Louise Gittleman , Ph.D., M.S., C.N.S., auteur de Métabolisme radical . Le lin contient des acides gras oméga-3, qui permettent de réinitialiser le thermostat du corps, attisant ainsi les feux métaboliques. Commencez votre journée avec ce smoothie pour le petit-déjeuner qui contient du lin.

Il y a moins de 100 calories dans une portion de 4 onces de plie et 14 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent aliment pour perdre du poids. Si vous ne l'avez jamais cuisiné auparavant, essayez cette recette de plie au citron et au brocoli.

Vous ne voulez pas que votre alimentation se compose uniquement de viande rouge, mais le bœuf nourri à l'herbe est l'option la plus intelligente. Le bœuf provenant d'animaux nourris à l'herbe est une excellente source d'acide linoléique conjugué (CLA), explique le Dr Gittleman. Il a été démontré que le CLA réduit considérablement la quantité de graisse dans le corps et augmente modérément la quantité de tissu maigre.

Le thé vert est une excellente source d'antioxydants qui ont été liés à la perte de poids, explique le Dr Axe. Le gallate d'épigallocatéchine (EGCG) et la caféine, en particulier, sont deux composés qui aident à stimuler l'activité des hormones de combustion des graisses et à accélérer le métabolisme pour favoriser la perte de poids. Cependant, contrairement au café ou à d'autres boissons contenant de la caféine, le thé vert contient également de la L-théanine, un type d'acide aminé qui a un effet calmant qui peut aider à équilibrer les effets de la caféine et à prévenir les effets secondaires indésirables. Mais vous n'êtes pas obligé de le boire chaud ! Le thé vert peut être utilisé dans toutes sortes de recettes comme ces .

Ces graines ou «cœurs» au goût de noisette de la plante de chanvre obtiennent des accessoires pour leur teneur élevée en protéines et en oméga-3, écrit le Dr Oz. Les protéines et les acides gras oméga-3 sont des ingrédients superstars lorsque vous essayez de perdre du poids. Essayez de mélanger graines de chanvre dans un smoothie ou une trempette.

Récemment, il y a eu une explosion de yaourts riches en protéines sur le marché, dit Burton. Ils contiennent souvent jusqu'à 16 à 20 grammes de protéines, ce qui les rend délicieusement crémeux et indulgents même lorsqu'ils sont faibles en gras. Ils viennent également dans des saveurs étonnantes telles que la griotte ou la pêche. Les aliments riches en protéines se digèrent plus lentement que les aliments riches en glucides, ce qui prolonge finalement la satiété, retardant ainsi cette pulsion primaire de nourriture.

Le chou frisé est un légume crucifère qui regorge de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, explique le Dr Axe. C'est aussi une excellente source de fibres, avec 2 grammes dans chaque tasse. Les fibres se déplacent lentement dans le tractus intestinal sans être digérées, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps tout en favorisant la régularité et la santé digestive.

Ne laissez pas l'idée de manger des algues vous décourager. Le varech est riche en minéraux comme le calcium et l'iode et constitue une alternative aux pâtes très faible en glucides et en calories. Si vous ne savez pas par où commencer, Nouilles de varech Sea Tangle sont faciles à acheter en ligne et vous pouvez les mélanger dans un sauté.

Kombucha est un thé fermenté pétillant et savoureux qui est riche en probiotiques, qui sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé de votre microbiome intestinal, explique le Dr Axe. Non seulement la santé intestinale est liée à la fonction immunitaire, à l'inflammation et aux maladies chroniques, mais certaines recherches suggèrent qu'elle pourrait également jouer un rôle dans le contrôle du poids. Si vous en avez marre de le boire, essayez l'une de ces recettes de kombucha.

Poulet sans peau ou Turquie et le filet de porc sont les meilleurs choix. Les protéines aident à promouvoir la croissance et la réparation des tissus corporels et sont également très rassasiantes, dit Kerri Major , R.D., entraîneur personnel certifié et auteur du prochain La cuisine de la diététicienne . Inclure une source de protéines maigres avec un repas peut aider à minimiser les sensations de faim et à diminuer l'apport énergétique global.

On parle de lentilles, pois chiches , et toutes sortes de haricots . Les légumineuses sont riches en de nombreuses vitamines comme nos vitamines B, ainsi qu'en fibres et en protéines, explique Calabrese. Études ont également montré que la consommation régulière de haricots et de légumineuses peut aider à une gestion saine du poids ou à une perte de poids.

Les produits laitiers faibles en gras contiennent moins de calories que leurs homologues riches en matières grasses, mais contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui contribue à la satiété ou à la sensation de satiété. Kacie Vavrek , M.S., R.D., diététiste ambulatoire à Centre médical Wexner de l'Ohio State University .

Les champignons font sûrement mouche en ce qui concerne cette saveur umami satisfaisante, mais ils sont également bons pour votre tour de taille. En fait, un étudier ont constaté que les personnes qui prenaient un petit-déjeuner contenant des champignons se sentaient plus rassasiées plus longtemps que celles qui prenaient de la viande avec leur petit-déjeuner. C'est une excellente nouvelle si vous essayez d'aller plus loin dans vos efforts de perte de poids.

Pour éviter de vous sentir faible ou d'avoir faim, essayez de grignoter des amandes ou des noix grillées à sec. Une portion d'une once de noix, d'amandes ou d'autres noix vous donne la satiété pendant des heures grâce à la combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines, explique Williams. En fait, un Étude 2019 ont suggéré que les personnes qui mangent une petite portion de noix sont plus susceptibles d'avoir un poids corporel inférieur et moins susceptibles de prendre du poids.

L'avoine est un glucide complexe et elle fournit au corps une source de vitamines B, aidant le corps à utiliser l'énergie qu'il contient, explique Matthews. Ils contiennent également du bêta-glucane qui peut aider à réduire le cholestérol. La fibre à l'intérieur peut vous faire sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à éviter les grignotages en milieu de matinée. Essayez de faire avoine du jour au lendemain avec un yogourt faible en gras pour un repas délicieux et satisfaisant.

Cela peut sembler une contradiction, mais plus vous mangez de bons gras - comme l'huile d'olive et les avocats -, plus vous perdrez de poids, dit Steven Gundry , M.D., directeur médical de Le Centre international de médecine réparatrice de l'Institut cardiaque et pulmonaire et auteur de plusieurs livres dont Le paradoxe végétal . Ces graisses favorisent la production d'hormones coupe-faim qui indiquent à votre cerveau que vous êtes rassasié.

Recherche montre que les poires sont riches en antioxydants et, vous l'aurez deviné, en fibres. Bien qu'ils contiennent du sucre, il est d'origine naturelle et les autres avantages l'emportent sur sa présence. Il est plus sain lorsqu'il est consommé cru ou grillé, mais vous pouvez l'utiliser pour donner une petite saveur sucrée à pratiquement n'importe quel plat.

Le maïs soufflé est très faible en calories mais riche en fibres, ce qui en fait l'une des meilleures collations favorables à la perte de poids disponibles, explique le Dr Axe. Au lieu d'opter pour des sacs pour micro-ondes chargés de produits chimiques et d'additifs malsains, essayez de fabriquer les vôtres à la maison. Le maïs soufflé à l'air est facile à préparer et peut être assaisonné avec des ingrédients comme de la poudre d'ail, du poivre de Cayenne ou de la levure nutritionnelle pour augmenter les bienfaits pour la santé. Pour un peu plus de conseils, essayez cette recette de maïs soufflé à l'ail et au chili.

Ces graines vertes savoureuses devraient faire partie de votre routine saine toute l'année, dit Largeman-Roth. A ¼ tasse de graines de citrouille décortiquées contient 180 calories, 9 grammes de protéines végétales de remplissage, 3 grammes de fibres et 14 grammes de graisse satisfaisante. Les graisses contenues dans les graines de citrouille sont principalement des graisses monoinsaturées (MUFA) et polyinsaturées (PUFA). Recherche a montré que le remplacement des graisses saturées et trans dans l'alimentation par des graisses insaturées, en particulier les AGPI, aide à prévenir la prise de poids avec l'âge. Voici cinq façons simples de rôtir des graines de citrouille .

Cela peut être un choix surprenant, mais si vous achetez de la purée de citrouille à 100 % (par opposition à la garniture pour tarte à la citrouille), elle peut être un substitut hypocalorique du beurre ou de la crème dans certains cas. recettes . Vous pouvez également le mélanger à du yaourt grec pour un agréable changement de saveur.

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kéfir ou les légumes marinés peuvent grandement améliorer votre microbiome intestinal, explique Calabrese. Un intestin sain améliore la digestion et l'absorption des aliments, ce qui peut aider à perdre du poids. Et vous n'êtes pas obligé de manger de la choucroute nature, essayez cette recette de salade de choucroute.

Ces nouilles asiatiques ne contiennent que 22 calories et près de 5 grammes de fibres par tasse, ce qui les rend nettement plus saines que les pâtes ordinaires. Ils ne nécessitent pas non plus beaucoup de préparation - égouttez et rincez pour les recettes froides ou faites-les frire à la poêle pour les recettes chaudes. Si vous ne les avez jamais préparés auparavant, essayez cette recette de nouilles Shirataki au pesto.

Les crevettes sont un autre type de fruits de mer faibles en calories et riches en protéines, avec moins de 100 calories et 22 grammes de protéines dans une portion de 4 onces. Et il n'a pas besoin d'être conservé pour des occasions spéciales - essayez ceci Crevettes, Avocat et Oeuf Haché salade pour le déjeuner la semaine prochaine.

La chair intérieure de la courge spaghetti est filandreuse et ressemble à de longues nouilles. Ajoutez-le à vos plats de pâtes préférés pour un repas moins calorique, ou essayez l'une de ces recettes .

Mangez vert et devenez maigre ! dit le Dr Gundry. Les légumes verts vous rassasient, regorgent de fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries « maigres » et sont rapides et faciles à préparer, qu'ils soient consommés crus en salade ou sautés. Pour vous inspirer sur la façon d'ajouter plus d'épinards à votre alimentation, consultez ces recettes.

Patates douces sont une excellente source de fibres et une gamme de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine C, du fer et des vitamines B, explique Matthews. Ils contiennent également du bêta-carotène, ce qui lui donne la teinte orange vif. Contrairement à la pomme de terre blanche, une portion de 80 grammes de patate douce compte pour l'une de vos portions quotidiennes de légumes.

Si vous remplacez toutes vos boissons par de l'eau, vous réduirez immédiatement les calories. Non seulement cela, vous vous assurerez que votre corps est hydraté de manière optimale sans produits chimiques et sucres ajoutés inutiles. De plus, boire un verre d'eau avant un repas peut vous rassasier un peu, donc vous mangez moins tout en vous sentant rassasié. Vous pourriez être motivé à boire plus si vous avez l'une de ces excellentes bouteilles d'eau à portée de main.

Le riz brun, le quinoa et les pains et pâtes à 100 % de grains entiers ne sont que quelques options qui entrent dans cette catégorie. Les glucides complexes fournissent une énergie à libération lente pour vous aider à continuer, dit Major. Ils contiennent également des fibres, qui favorisent une bonne santé intestinale et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

Le saumon est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3, une forme de graisse saine pour le cœur qui peut stimuler votre métabolisme pour augmenter le nombre de calories que votre corps brûle tout au long de la journée, explique le Dr Axe. En plus de fournir une bonne dose d'acides gras oméga-3, le saumon est également chargé d'autres nutriments importants qui jouent un rôle central dans la perte de poids, comme les protéines. Pour des idées sur la façon de faire de délicieux saumons à la maison, consultez ces recettes.

Les courgettes (courgettes) sont un légume polyvalent et peuvent être utilisées de plusieurs façons, explique Matthews. Ils contiennent peu de calories (17 calories pour 100 grammes) et également des nutriments importants, notamment du potassium, de la vitamine C et des fibres. Essayez de le spiraler pour une alternative savoureuse aux pâtes spaghetti. Nous vous avons facilité un peu les choses en rassemblant 25 géniaux recettes de courgettes .