Andrey JouravlevGetty Images Pour de nombreuses personnes cherchant à perdre du poids ou développer des habitudes alimentaires plus saines, le petit-déjeuner peut être un repas difficile à aborder. Peut-être avez-vous l'habitude sauter complètement le repas ou achètent la même marque de céréales depuis des années. Mais la plus grande question que beaucoup de gens se posent au sujet du petit-déjeuner est simplement : combien de calories devriez-vous consommer chaque matin ?
« Quatre cents calories constituent une bonne approximation pour le petit-déjeuner pour la plupart des gens », déclare Keri Gans, MS, RDN, auteur de Le régime de petite monnaie . « Commencer la journée par un petit-déjeuner peut aider à fournir de l'énergie et à donner un ton sain à la journée. »
Cependant, il est crucial de garder à l'esprit la qualité de vos calories plutôt que de simplement viser un certain nombre, explique-t-elle. «Le petit-déjeuner doit inclure un certain type de fibres, telles que des flocons d'avoine, du pain à 100% de grains entiers et des fruits, car les fibres peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps. Les protéines sont également un élément clé du petit-déjeuner pour cette même raison. Il faut s'assurer que leur repas comprend un certain type de protéines, comme du yaourt, des œufs et des noix, afin d'éviter d'avoir faim bien avant l'heure du déjeuner.
Les protéines peuvent également aider à stimuler votre métabolisme. « Parce que les protéines sont plus difficiles à décomposer et à digérer pour le corps que les autres nutriments, elles peuvent augmenter jusqu'à 35 % les calories brûlées après les repas », Patricia Bannan, MS, RDN, auteur de Mangez bien quand le temps est compté , a déclaré Prévention précédemment. Essayez d'incorporer plus aliments qui stimulent le métabolisme comme l'avocat, le yaourt grec et le fromage cottage dans votre routine de petit-déjeuner.
Prêt à commencer? Ces petits déjeuners de 400 calories vous garderont rassasié et plein d'énergie toute la matinée. Et pendant que vous y êtes, jetez un œil à ces avoine du jour au lendemain , bol de petit déjeuner , et smoothie des recettes hypocaloriques, riche en protéines , et ridiculement savoureux.
La prévention Ce sandwich au beurre de cacahuète et à la banane est une version plus saine de « The Elvis », car c'était l'un des plats préférés du roi du rock lorsqu'il était garni de bacon. Nous avons laissé de côté la viande et ajouté des myrtilles fraîches à côté.
Instructions: Tartiner chaque moitié d'un muffin anglais de blé entier grillé avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide. Garnir chaque moitié de ¼ c banane coupée en tranches et manger comme un sandwich ouvert avec un côté de 20 bleuets.
Calories totales : 406
La prévention Commandez cette omelette à votre endroit préféré pour le petit-déjeuner du week-end ou préparez ce combo dans votre propre cuisine.
Instructions: Demandez une omelette faite avec 1 œuf et 2 blancs d'œufs. Remplissez-le d'épinards, de tomates et d'une pincée de mozzarella râpée. Mangez avec 2 tranches de pain grillé de blé entier (sans beurre!)
Calories totales : 391
La prévention C'est un excellent sandwich si vous comptez sur une aire de restauration, si vous partez pour un voyage en voiture tôt le matin ou si vous prenez un petit-déjeuner rapide sur le chemin du travail. Qui a dit que vous ne pouvez pas avoir de restauration rapide ?
Instructions: Commandez un Dunkin' Donuts Egg & Cheese sur un muffin anglais (sans viande). Lavez-le avec un petit café au lait glacé avec du lait écrémé.
Calories totales : 401
La prévention Ce plat de yogourt prêt en une minute ajoute du calcium à votre alimentation et vous aide à booster votre système immunitaire , grâce à une dose de vitamine C. Remplacez les pêches par vos autres fruits préférés pour un changement de saveur rapide.
Instructions: Versez 1 tasse de yaourt grec allégé à la vanille dans un plat. Garnir de 1/2 tasse de granola faible en gras du commerce. Garnir de 1 tasse de pêches fraîches tranchées. Saupoudrer de cannelle moulue.
Calories totales : 380
La prévention Les céréales sont souvent le petit-déjeuner le plus facile à prendre lors d'une matinée chargée. Ajoutez une saveur fraîche à la vôtre avec des noix riches en protéines et des fruits riches en fibres. Vous pouvez même changer la saveur en échangeant les myrtilles contre 1 tasse de fraises tranchées.
Instructions: Pour 1 c Céréales Kashi Go-Lean dans un bol. Garnir de 1 c de myrtilles. Saupoudrer de 2 cuillères à soupe de noix et ajouter 1 c de lait écrémé.
Calories totales : 407
La prévention Ce combo de gaufres chaudes et de yogourt frais est un délicieux repas assis qui est prêt en moins de 5 minutes. Trop sucré pour le matin ? Servez-le comme dessert après le dîner.
Instructions: Préparez 2 gaufres de grains entiers surgelées selon les instructions sur l'emballage. Garnir chaque gaufre de ¼ c yogourt grec nature sans gras. Ajouter 1 cuillère à soupe d'amandes effilées, ¼ c framboises fraîches et ½ à soupe de sirop d'érable pur.
Calories totales : 409
La prévention Oui, vous pouvez manger des bagels tout en perdant du poids ! Sachez simplement que la plupart des bagels contiennent de 290 à 400 calories, selon les saveurs ou les ingrédients. Si vous mangez à l'extérieur, dites à votre serveur d'être léger sur le fromage à la crème.
Instructions: Commandez un gros bagel aux raisins secs à grains entiers dans une épicerie fine ou un restaurant-minute. Faites-le tartiner de 2 cuillères à soupe de fromage à la crème léger. Profitez-en avec un 8 oz. tasse de café noir ou de thé.
Calories totales : 431
JILLIAN MICHAELS La recette de toast à l'avocat de la gourou du fitness Jillian Michaels n'a besoin que de cinq ingrédients et de cinq minutes à préparer! Le pain grillé aux grains entiers et l'avocat crémeux vous donneront un regain d'énergie et vous garderont rassasié jusqu'au déjeuner. À 200 calories par toast, vous pouvez en avoir deux et vous sentir parfaitement satisfait.
Calories totales : 400 (deux toasts, 200 calories chacun)
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JEAN KERNICKQuoi de mieux un matin de week-end tranquille que de faire des gaufres en famille ? Ces gaufres moelleuses sont faites avec de la farine de pois chiches, et une seule contient plus de protéines qu'un gros œuf. De plus, elles ne contiennent que 85 calories chacune, vous pouvez donc avoir cinq de ces gaufres savoureuses pour un petit-déjeuner copieux et nutritif.
Calories totales : 425 (cinq gaufres, 85 calories chacune)
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Quinoa tout simplement Ne nécessitant que quelques ingrédients qui, après avoir été mélangés, restent simplement au réfrigérateur pendant la nuit et sont prêts à être utilisés le lendemain matin, l'avoine pour la nuit est un excellent choix de petit-déjeuner hypocalorique. Ce savoureux mélange comprend des fibres riches quinoa flocons ainsi que des myrtilles, qui sont chargées d'antioxydants. Étant donné que ces flocons d'avoine du jour au lendemain contiennent 356 calories, vous pouvez l'associer à un œuf dur (environ 78 calories) pour un apport en protéines, vous donnant un repas d'un peu plus de 400 calories.
Calories totales : 356
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