Getty Images Si vous essayez de maintenir un poids santé ou si vous avez du mal à contrôler votre faim le matin, vous le savez probablement déjà quelle est l'importance des protéines . Il est assez facile pour la plupart d'entre nous d'obtenir suffisamment de nutriments au déjeuner et au dîner— déjeuner , pendant ce temps, c'est une autre histoire, puisque les bagels, les céréales et les fruits smoothies n'emportez pas toujours un punch protéiné.
Pire encore, si vous sautez votre repas du matin, vous n'obtenez aucune protéine du tout. Le petit-déjeuner est vraiment aussi important qu'on le croit, et c'est un excellent moyen d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation. Voici ce qu'il faut rechercher dans les petits déjeuners riches en protéines, ainsi que la quantité dont vous avez vraiment besoin pour alimenter votre journée.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes au petit-déjeuner ?
Les protéines vous rassasient et vous donnent l'énergie dont vous avez besoin pour fonctionner, ce qui les rend idéales pour le premier repas de la journée. Lorsque vous mangez le matin, vous sortez essentiellement d'un jeûne de plusieurs heures, explique Dani Levy-Wolins, R.D., diététiste interne au service de livraison de repas. Chardon . Les protéines offrent une énergie durable lorsque nous en avons le plus besoin, empêchant notre corps de fonctionner à vide.
Manger des protéines le matin peut également affecter la santé globale. Dans de nombreuses études, une habitude de petit-déjeuner riche en protéines a été liée à la gestion du poids ou à la perte de poids, selon Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , une nutritionniste de performance basée à New York et à Los Angeles. Les protéines se remplissent et déclenchent la libération d'hormones de satiété qui émoussent l'appétit.
En d'autres termes, faire le plein de protéines au petit-déjeuner peut signifier que vous mangez moins toute la journée, y compris le soir. C'est la clé parce que la plupart des gens sont inactifs le soir, et donc moins susceptibles de brûler les calories excédentaires consommées à ce moment-là, explique Sass. Les protéines stimulent également la vigilance et aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui signifie que vous aurez la concentration et l'énergie nécessaires pour affronter la journée, ajoute-t-elle.
De combien de protéines avez-vous besoin au petit-déjeuner ?
La quantité idéale de protéines au petit-déjeuner est d'environ 30 grammes, selon un Bilan 2018 par des chercheurs en nutrition de l'Université Purdue. Cependant, des diététistes professionnels comme Sass affirment que 15 à 20 grammes au petit-déjeuner sont un bon objectif pour la perte de poids et la gestion de la faim.
Levy-Wolins recommande de commencer avec au moins 15 grammes de protéines si vous espérez voir des résultats au gymnase. Un apport uniforme de protéines tout au long de la journée – manger environ 20 grammes en trois repas au lieu de 60 au dîner – fournit le plus de soutien pour le maintien de la masse musculaire, explique-t-elle, pointant vers un autre Bilan 2018 . Cela équivaut à deux œufs durs ou une demi-tasse de flocons d'avoine et deux cuillères à soupe de beurre de noix.
Prêt à bien commencer la journée ? Essayez l'un de ces petits-déjeuners riches en protéines approuvés par les diététiciens, dont certains sont même accompagnés de recettes, la prochaine fois que vous serez tenté de prendre la boîte de céréales.
nata_vkusideyGetty Images La prochaine fois que vous faites votre favori avoine du jour au lendemain , ajouter une boule de poudre de protéine , dit Levy-Wolins. Mélangez l'avoine et la poudre de protéines nature ou aromatisée, puis ajoutez de l'eau ou du lait de noix non sucré. Remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Laissez l'avoine tremper au réfrigérateur jusqu'au matin, puis ajoutez des baies, des graines de citrouille ou du beurre de noix pour un supplément de protéines.
kasia2003Getty Images Des œufs sont une évidence pour les protéines. Sass suggère de mélanger des légumes et des herbes et de garnir d'avocat pour des graisses saines, ce qui augmentera le facteur de satiété. L'utilisation de trois œufs vous donnera environ 19 grammes de protéines, alors ajoutez du fromage, des haricots noirs ou de la viande si vous voulez vous rapprocher de 30 grammes.
Julia_SudnitskayaGetty Images graines de chia sont chargés de fibres, d'acides gras oméga-3, et ils sont même un protéine végétarienne complète . Pourtant, une seule cuillère à soupe de graines de chia vous apporte moins de 5 grammes de nutriments pour la construction musculaire, alors augmentez votre chia du matin avec du lait de soja et des amandes concassées pour vous rapprocher de 15 grammes. Pour augmenter encore plus les protéines (et l'épaisseur!), Incorporez votre poudre de protéines préférée.
Mike Jardin Oui, une pile de crêpes peut contenir des protéines. Quinze grammes de protéines provenant du beurre de cacahuète, combinés aux fibres et aux nutriments des bananes, garantissent que vous vous sentirez rassasié jusqu'au déjeuner. Pour un supplément de protéines, évitez le sirop et servez avec du yogourt et des noix hachées, ainsi que des bananes et du miel supplémentaires.
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Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Cottage cheese est un bon début de journée. Une demi-tasse de fromage cottage à 1 % contient 14 grammes de protéines et seulement environ 80 calories, alors prélevez la portion appropriée à vos besoins. Combinez avec des légumes hachés ou râpés comme des épinards, des poivrons, des tomates, des courgettes et des oignons rouges, et mélangez avec du pesto sans produits laitiers à base d'EVOO. Réfrigérez-vous pendant la nuit et prenez pour aller le matin, dit Sass. Si vous préférez un petit-déjeuner plus sucré, garnissez plutôt de baies riches en fibres.
NataBèneGetty Images En soi, la farine d'avoine n'est pas riche en protéines. Mais vous pouvez facilement augmenter ce montant. Préparez-le avec une tasse de lait écrémé ou écrémé, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel et des graines de chia, dit Keri Gans, R.D.N. , nutritionniste et auteur de Le régime de petite monnaie . Ajoutez des baies ou une banane sur le dessus si vous avez envie de quelque chose de sucré le matin.
rez-artGetty Images Certains matins, j'ai envie d'un type de repas traditionnel 'plateau d'œufs' que l'on trouve dans la plupart des convives, dit Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. Pour faire le vôtre (sans la graisse dans laquelle certains convives cuisinent), elle suggère de brouiller deux oeufs et la cuisson d'un lien de saucisse de poulet biologique. Faites griller une tranche de pain de grains entiers garnie de confiture, ajoutez une tasse de café et vous avez un repas de bricolage.
Westend61Getty Images Les patates douces avec deux cuillères à soupe de beurre de noix sont un délicieux plat hypocalorique, surtout pendant le brunch. Avec le patate douce , vous obtenez une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux, déclare Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., propriétaire de La diététiste lifestyle . Recherchez toujours du beurre de noix non salé. Pour encore plus de protéines, saupoudrez-les de graines, de fromage ou d'autres garnitures.
Mike Jardin Les petits-déjeuners à base de fruits peuvent en fait regorger de protéines. Il suffit de demander ce parfait simple, qui fournit un incroyable 22 grammes de protéines sans ressembler à un petit-déjeuner de bodybuilder. Garni de noix, de graines et d'épices, c'est tout ce que vous pourriez souhaiter dans un repas du matin.
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Cet aliment de base pour le petit-déjeuner contient 19 grammes de protéines par portion, et il est en fait assez facile à préparer à la maison. Nous aimons particulièrement ces sandwichs du matin car ils sont faciles à préparer à l'avance et à réchauffer le matin. Ils gèlent même jusqu'à trois semaines, ce qui signifie que vous pouvez préparer un lot de ces sandwichs portables à base de protéines bien à l'avance.
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SohadisznoGetty Images Parfait pour végétaliens et les mangeurs de viande, le tofu peut imiter les œufs. Émiettez un bloc de tofu dans une casserole et brouillez-le comme vous le feriez avec des œufs, en ajoutant vos légumes, herbes et épices préférés pour la saveur, dit Ginger Hultin, R.D. , porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique basé à Seattle. La moitié de la recette vous donne environ 22 grammes de protéines. Le tofu extra-ferme a tendance à mieux fonctionner, et si vous avez le temps de le presser en premier, allez-y. Votre brouillage sera toujours délicieux si vous n'appuyez pas dessus, cependant.
Oksana KiianGetty Images Bien que vous puissiez aussi le manger salé le matin, le quinoa fait également un bon petit-déjeuner sucré si vous en avez marre de l'avoine. Ce grain entier contient 12 grammes de protéines dans seulement 1/2 tasse non cuite, dit Hultin, qui recommande d'ajouter plus de protéines en ajoutant des noix, des graines et du lait de soja (qui contient environ 8 grammes dans une tasse). De plus, il est assez rapide à cuisiner, ou vous pouvez le faire la veille et réchauffer le matin.
jenifotoGetty Images Avec plus de 20 grammes de protéines par tasse, il y a de bonnes raisons pour que ce yaourt épais et crémeux soit un petit-déjeuner incontournable. Les parfaits au yogourt sont de loin l'un de mes petits déjeuners riches en protéines préférés, dit Rounder. Elle garnit du yogourt grec nature entier de toutes les garnitures dont elle a envie - généralement une combinaison de noix (pour plus de protéines et de graisses saines), de baies (pour les fibres), de quelques cuillerées de granola (pour le croquant) et d'un bruine de miel (douceur supplémentaire!).
AzuriteGetty Images Les muffins n'ont pas besoin d'être chargés de sucre et de glucides vides. Repensez votre omelette pour pouvoir l'emporter sur le pouce et faire muffins aux œufs , dit la diététicienne Amy Kubal, R.D.N. Puisqu'un œuf contient environ 6 grammes de protéines, ajoutez-y de la dinde ou du fromage ricotta en plus des légumes, ajoute-t-elle. Si vous mangez à la maison, vous pouvez également les garnir de fromage cottage ou de yogourt grec et de salsa pour plus de protéines et de saveur.
Rocky89Getty Images C'est parfait si vous êtes fatigué de la farine d'avoine, dit Jones. Le millet est un grain entier ancien qui produit une texture copieuse quelque part entre la farine d'avoine et le riz au lait. Il est facile à trouver dans la plupart des épiceries et garni de baies, de menthe, de graines de chia et d'amandes tranchées, c'est un petit-déjeuner irrésistible et sain. (Remuez dans certains poudre de protéine ou avec un œuf à part !)
Brian Woodcock Est-ce que quelque chose bat une crêpe géante garnie de champignons, de bacon et d'herbes ? Nous ne le pensons pas. Ce plat de brunch comprend 15 grammes de protéines, mais seulement 352 calories, une aubaine lorsque vous avez envie de quelque chose de riche qui ne gâchera pas votre déjeuner ou votre dîner.
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Iain BagwellGetty Images Jones est un fan des burritos pour le petit-déjeuner, car ils sont si faciles à personnaliser. Tout ce dont vous avez vraiment besoin, ce sont des œufs et des tortillas de grains entiers ou de maïs, et tout ce que vous ajoutez dépend de vous. Elle adore ajouter des haricots noirs ou pinto pour un regain de protéines, ainsi que tous les légumes que vous avez, y compris les tomates, les épinards, les poivrons, les oignons et les avocats tranchés.
Anaiz777Getty Images Le pain grillé à l'avocat est toujours à la mode, mais le pain grillé et l'avocat ne représentent pas une tonne de protéines. Une solution simple : ajoutez deux œufs, cuits comme vous le souhaitez. Jetez-les sur un morceau de pain de grains entiers, un avocat et quelques Trader Joe's Tout sauf l'assaisonnement pour bagel pour un coup de pied supplémentaire, dit Rounder.
istetianaGetty Images Le yogourt grec a été à l'honneur, et il existe maintenant de nombreux yogourts à base de plantes qui contiennent une bonne quantité de protéines. Par exemple, il y a Cerf-volant yaourt grec au lait d'amande avec 11 grammes de protéines et Alternative au yogourt au lait de soja nature de Silk's avec 10 grammes de protéines. Visez une variété non sucrée pour pouvoir mélanger vos propres fruits, dit Hultin. Maximisez ensuite les protéines ainsi que les acides gras oméga-3 en ajoutant des graines de lin, de chia ou de chanvre.
anakopaGetty Images Ce n'est pas un repas traditionnel du matin pour la plupart des Américains, mais une salade est excellente à tout moment de la journée et vous aide à manger ces légumes dès le matin. Incorporer une vinaigrette EVOO-balsamique dans du saumon sauvage en conserve. Placez le saumon sur un lit de verdure avec une boule de lentilles et une pincée de noix hachées, suggère Sass. De plus, il est facile à préparer la veille si vous voulez l'emporter avec vous.
Westend61Getty Images Envie de quelque chose de salé le matin ? Jones recommande un bol de petit-déjeuner à base de patate douce rôtie et de tout type de haricots (avec beaucoup d'assaisonnements comme le curry ou la muscade), qui regorge de protéines et de fibres végétales. Ajoutez de l'avocat, de l'orange sanguine, des épinards, des noix ou tout autre élément qui vous convient.
Charles Maîtres Il y a une raison pour laquelle le saumon apparaît si souvent sur cette liste : en plus d'être chargé de protéines, c'est aussi une excellente source d'acides gras oméga-3 et de nutriments comme vitamine B12 . Associé à des légumes et des œufs, le résultat est une centrale nutritionnelle, contenant 37 grammes de protéines à moins de 400 calories par portion pour ce hasch nourrissant.
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rez-artGetty Images Changez votre tranche du matin en garnissant du pain de grains entiers de quelques cuillerées de fromage cottage au lieu de votre fromage à la crème ou de votre avocat. Ajoutez une pincée de cannelle, un filet de miel et une poignée de noix pour plus de croquant et de protéines. Ce combo est super polyvalent, donc si vous préférez des toasts salés, vous pouvez plutôt garnir de légumes et de noix.
Mike Jardin Besoin de nourrir une foule ? Ces adorables petits tacos sont imbattables pour le petit-déjeuner (ou le dîner, si vous le souhaitez). Seulement deux d'entre eux contiennent 25 grammes de protéines, et votre repas du matin sera tout sauf ennuyeux. Les tomatilles, le jalapeño, le cheddar fort, la coriandre fraîche et le jus de lime égayeront certainement votre brunch sain du week-end.
Rimma_BodarenkoGetty Images Beaucoup de smoothies juste des fruits - délicieux, oui, mais pas très copieux ou riche en protéines . Pour maximiser les protéines et créer plus d'équilibre, ajoutez une cuillère de poudre de protéines, dit Hultin. Recherchez une poudre de protéines ne contenant pas plus de 5 grammes de sucre, recommande Kubal, et non sucrée est préférable car le fruit offre beaucoup de saveur. Ajoutez une poignée de légumes verts et du beurre de noix ou des graines de chanvre pour plus de protéines et de graisses saines.
Mike Jardin Ce bol rempli de nutriments est un excellent choix pour commencer la journée. L'avocat, l'œuf, les céréales et la tomate fournissent des tonnes de protéines, de graisses saines et de fibres, sans parler de 14 grammes de protéines par portion (ajoutez un œuf supplémentaire pour en faire 20 !).
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Arx0ntGetty Images C'est l'un des petits déjeuners les plus faciles à préparer, en plus d'être riche en protéines et en saveur. Le fromage fermier est un type de fromage faible en gras, faible en calories et ayant une texture plus ferme que le fromage cottage, dit Jones. Il est également emballé avec probiotiques . Pour ajouter un peu de douceur et de fibres naturelles, garnissez-le de bleuets frais, de mangue, de papaye ou d'autres fruits.
BRETT STEVENSGetty Images C'est une excellente option de petit-déjeuner portable et riche en protéines. Tout ce dont vous avez besoin est un muffin anglais à grains entiers, des œufs, de la sauce à pizza, du fromage râpé et peut-être de l'origan, dit Jones. Brouillez les œufs, empilez vos garnitures sur le muffin anglais et mettez-le au four pendant quelques minutes.
vaaseenaaGetty Images Nous recherchons tous une bouchée rapide pendant que nous nous préparons, nous et les enfants, à nous précipiter vers la porte. Les restes peuvent être une excellente solution, il suffit de les réchauffer. Incluez de la volaille ou du poisson, des légumes sautés aux herbes, de l'huile d'olive extra vierge et une petite portion d'un amidon sain, comme la patate douce ou le riz brun, recommande Sass, afin que vous ayez un repas bien équilibré pour vous rassasier et répondre à tous vos besoins nutritionnels.
Avec 29 grammes de nutriments pour deux tacos (grâce à un délicieux combo d'œufs et de haricots noirs), c'est l'un des petits déjeuners les plus riches en protéines de la liste. Et bien qu'ils ressemblent à quelque chose que vous pourriez commander dans un restaurant haut de gamme, ils ne prennent que 15 minutes à assembler.
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bhofack2Getty Images Un petit-déjeuner bagel ne doit pas nécessairement être une surcharge en glucides. Tout est question de portions et de garnitures appropriées. Garnissez un demi-bagel de blé entier ou des craquelins de grains entiers de saumon fumé, d'une cuillère à soupe de fromage à la crème fouetté, de câpres et de sel et de poivre pour un petit-déjeuner riche en protéines qui fait toujours mouche, dit Rounder.
Westend61Getty Images En dehors des États-Unis, dit Jones, la soupe est un petit-déjeuner courant, en particulier pour ceux qui préfèrent un départ savoureux et copieux. Utilisez des lentilles sèches ou en conserve comme base et ajoutez des carottes hachées, du céleri haché, des pois chiches, des tomates rôties au feu, des herbes et tout ce que vous souhaitez dans le mélange. Jones aime particulièrement cette soupe car les lentilles vous rassasieront jusqu'à l'heure du déjeuner.
drronGGetty Images Si vous n'êtes pas d'humeur pour les œufs, essayez 4 onces de saumon fumé, ou lox, qui contient environ 20 grammes de protéines. Garnissez le pain à 100 % de grains entiers de fromage à la crème tofu-échalote, de lox, d'avocat et d'oignons rouges et de tomates en dés, suggère Gans.
John Kernick Remixez votre habitude de gaufres avec ces friandises à base de légumes, qui comprennent des ingrédients riches en protéines comme la farine de pois chiches, les œufs et le yogourt grec. Chaque gaufre fournit 7 grammes de protéines mais seulement 85 calories, ce qui signifie que vous pouvez en manger trois ou quatre sans casser votre régime.
Chris Court Cette pizza pour le petit-déjeuner comprend 22 grammes de protéines, dépassant les 15 à 20 pour les débutants suggérés par Levy-Wolins. Il a toutes les caractéristiques d'une excellente tarte - gruyère fondu, jambon sucré, croûte croustillante - mais avec beaucoup de verdure servie sur le dessus. C'est le dîner pour le petit-déjeuner (ou le petit-déjeuner pour le dîner) bien fait.
