12 aliments riches en glucides que vous devriez manger plus, selon un diététicien

S'il y a un nutriment qui prend manière plus de chaleur qu'il ne le devrait, ce sont des glucides. Beaucoup de régimes à la mode (comme le régime cétogène et Atkins) promeuvent la restriction des glucides pour la perte de poids, mais est-ce une bonne stratégie pour la personne moyenne ? Pas nécessairement.

C'est vrai que certains aliments riches en glucides ne sont pas les choix les plus sains. Recherche suggère que ces glucides moins sains (connus sous le nom de glucides raffinés), tels que les desserts sucrés, les produits de boulangerie et les aliments transformés comme les chips, favorisent la prise de poids et augmentent la faim. Pourtant, tous les glucides ne sont pas créés égaux, et manger le bon type de glucides peut en fait être très bénéfique pour votre santé.

Les glucides (alias glucose) sont la principale source d'énergie de votre corps. Cela signifie que vous avez besoin de glucides pour faire de l'exercice. Votre cerveau a besoin de glucides pour fonctionner à son apogée. Et oui, vous devez manger des glucides pour simplement respirer .

Les Directives alimentaires américaines recommande de consommer 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes sous forme de glucides. Donc, si vous mangez environ 2 000 calories par jour, 900 à 1 300 calories (ou 225 et 325 grammes) devraient provenir des glucides. Cela ne signifie pas que vous pouvez devenir fou et faire le plein de glucides que vous voulez, cela signifie simplement que vous ne devriez pas avoir peur d'ajouter des glucides sains à vos repas.

Vous avez probablement entendu parler d'un nutriment bénéfique appelé fibre (il vous aide à rester rassasié et à faciliter la digestion), mais vous ne réalisez peut-être pas que les fibres proviennent, vous l'avez deviné, des glucides. Ce macronutriment ne se trouve pas seulement dans les gâteaux, le pain blanc et les bretzels. Les aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les haricots et même les produits laitiers contiennent tous des glucides.

Alors, prêt à abandonner vos habitudes à faible teneur en glucides ? Ici, 12 glucides sains que vous devriez manger plus.

Les patates douces ont des tonnes de bienfaits pour la santé . Non seulement une patate douce moyenne contient seulement 100 calories et environ 25 grammes de glucides sains, mais elle regorge également de protections oculaires. vitamine A (jusqu'à 6 fois votre valeur quotidienne !) et des fibres saines pour le cœur.

Mange le: Cette patate douce à l'orange est aussi polyvalente qu'abordable. Faites-le rôtir entier ou en cubes et ajoutez-le aux salades, passez-le au micro-ondes et mangez-le seul avec vos garnitures préférées, transformez-le en toast ou en frites, ou écrasez-le pour un plat d'accompagnement parfait. Quelle que soit la façon dont vous la mangez, la patate douce est un ajout délicieux à pratiquement tous les plats.

Le riz a une mauvaise réputation, mais le riz brun est en fait une option de grains entiers très saine, car il contient des protéines et des fibres rassasiantes. Une 1/2 tasse de riz brun cuit ne contient que 120 calories, 2 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et 26 grammes de glucides sains.

Mange le: Le riz brun est un plat d'accompagnement de remplissage pour accompagner n'importe quelle protéine, et il fait également une excellente garniture pour les légumes rôtis, comme les poivrons ou tomates farcies .

Ce fruit tropical a non seulement le goût d'un dessert, mais 1 tasse contient plus de 100 pour cent de votre consommation quotidienne. vitamine C , 25 grammes de glucides et plus d'un tiers de votre apport quotidien en vitamine A pour seulement 100 calories. Acheter des mangues fraîches toute l'année est difficile, mais elles sont toujours disponibles dans la section surgelée (ce qui est génial si vous aimez smoothies sains ).

Mange le: Les mangues font une délicieuse collation avec un filet de jus de citron vert et une pincée de sel de mer. Ils sont également un ajout savoureux à un salade de haricots noirs .

Ce grain entier sans gluten est un aliment de base pour le petit-déjeuner qui contient un punch nutritif. Avec 27 grammes de glucides sains, 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines en seulement ½ tasse, l'avoine est une option de petit-déjeuner copieux pour commencer votre journée. Ils contiennent également une fibre appelée bêta-glucane, qui peut aider à abaisser le taux de cholestérol et à réduire le risque de cardiopathie .

Mange le: Il n'est pas difficile de préparer un lot de flocons d'avoine chauds, mais pourquoi ne pas aussi essayer un simple flocon d'avoine du jour au lendemain ou certains biscuits pour le petit-déjeuner à la citrouille et à l'avoine ? L'avoine peut également servir de base à morsures de pré-entraînement , qui offrent des tonnes de saveur et d'énergie.

Ce grain sans gluten - en fait, c'est une graine - est devenu totalement courant. Dérivé des montagnes des Andes, le quinoa possède un profil nutritionnel impressionnant avec 20 grammes de glucides sains, 4 grammes de protéines, 2,5 grammes de fibres et 150 milligrammes de potassium en seulement ½ tasse cuite.

Mange le: Le quinoa est une céréale pratique pour la préparation des repas, car il se congèle bien et reste au réfrigérateur pendant environ une semaine. Préparez un lot à ajouter à la bouillie ou essayez cette copieuse salade de quinoa, de haricots noirs et d'avocat.

Les haricots se présentent sous de nombreuses formes et tailles, mais ils contiennent tous une bonne quantité de protéines, de fibres et de glucides complexes. Avec environ 7 grammes de protéine et 20 grammes de glucides dans ½ tasse de haricots en conserve, cet aliment de base sans gluten vous aidera à rester rassasié longtemps après avoir mangé. En prime, une portion de haricots noirs contient plus fer à repasser que 3 onces de bifteck de flanc, tandis que les haricots rouges regorgent d'antioxydants.

Mange le: Ouvrez une boîte de haricots, rincez, égouttez et ajoutez-la à votre bol de riz préféré pour un repas complet. Ou mieux encore, ajoutez-les à ce savoureux chili aux légumes .

Il est temps d'oublier le vieil adage selon lequel vous ne devriez rien manger de blanc et d'embrasser le pomme de terre blanche . Ces tubercules simples fournissent environ 150 calories, 33 grammes de glucides et 860 milligrammes de potassium (ou près de 20 % de vos besoins quotidiens). De plus, les pommes de terre sont un amidon résistant , ce qui signifie qu'ils aident à la digestion et réduisent l'appétit.

Mange le: Pour tirer le meilleur parti de votre argent de pomme de terre, sautez les frites et faites-les rôtir entières ou faites des quartiers de pommes de terre.

Une bonne règle de base lors du choix des légumes est que plus la couleur est foncée, plus elle contient de nutriments et betteraves ne font pas exception. Leur couleur violet foncé signifie qu'ils sont riches en antioxydants, comme les anthocyanes, la bétaïne et la lutéine. Certains recherche suggère que la bétaïne en particulier peut réduire votre risque de développer une maladie cardiovasculaire, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. Trois betteraves contiennent 100 calories, 23 grammes de glucides, 7 grammes de fibres et 800 milligrammes de potassium .

Mange le: Les betteraves sont faciles à rôtir avec quelques noix et fromage de chèvre. Ils font un ajout coloré à n'importe quelle salade, ou vous pouvez pimenter les choses en les mélangeant dans un smoothie.

Ce légume racine féculent et sucré est également un glucide sain à grignoter. Trois grosses carottes offrent environ 20 grammes de glucides, plus plus de 100 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine A et 15 pour cent de vos besoins quotidiens en potassium. Si vous aimez les jus, le nutriments dans le jus de carotte sont également excellents pour vos yeux, votre peau et votre système immunitaire.

Mange le: Les carottes sont un simple ajout de salade ou une collation portable, mais elles constituent également un délicieux plat d'accompagnement rôti.

Ce fruit pelable est vénéré pour son goût sucré et sa dose de potassium. Une banane moyenne contient 100 calories et 26 grammes de glucides sains. Bien qu'ils soient plus riches en sucres naturels, ils sont également riches en fibres, ce qui aide à ralentir l'absorption de ce sucre dans votre corps. Plus le bienfaits de la banane sur la santé vont au-delà de leur capacité à rendre les desserts plus sains : ils sont excellents pour votre intestin, sont le parfait carburant avant l'entraînement, contrôlent votre appétit et sont sains pour le cœur.

Mange le: Jetez une banane dans votre sac de sport pour une collation rapide avant l'entraînement. Vous êtes devenu trop marron ? Découvrez ces cinq choses délicieuses que vous pouvez faire avec des bananes trop mûres .

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les dattes poussent sur les arbres et sont en fait un fruit ! Ils sont intrinsèquement riches en sucre, ce qui en fait une bonne source de glucides complexes. En seulement deux dattes Medjool, vous obtiendrez 33 grammes de glucides sains et 4 grammes de fibres (14% de votre valeur quotidienne). Les dattes contiennent des fibres insolubles (celles qui ne se dissolvent pas dans l'eau), elles peuvent donc aider à soulager la constipation en ajoutant du volume à vos selles.

Mange le: Remplacez le sucre dans les produits de boulangerie par des dattes, comme celle-ci boules de dattes bretzel au beurre d'arachide Recette.

Ce grain de noisette et polyvalent devrait être un aliment de base dans votre cuisine. Seulement 1/4 tasse offre 6 grammes de protéines, 30 grammes de glucides sains et 4 grammes de fibres pour 150 calories. Le sarrasin est également riche en fibres solubles (le genre qui attire l'eau) qui aide à ralentir votre digestion pour vous sentir rassasié plus longtemps.

Mange le: Vous pouvez cuisiner du sarrasin et le servir comme substitut plus riche en protéines pour presque tous les autres grains entiers, ou il est délicieux lorsqu'il est rôti dans un granola croustillant .