PersonnesImagesGetty Images Si votre ventre zappe votre confiance en votre corps, ne désespérez pas. Il y a de fortes chances que vous n'ayez même pas besoin de perdre la graisse du ventre - tu es peut-être juste gonflé ! Cela est particulièrement vrai si vous êtes une femme plus de 40 ans , car l'un des pires coupables de ballonnement du ventre est un système digestif lent, un problème qui s'aggrave avec l'âge.
La bonne nouvelle est que combattre les ballonnements, faciliter la digestion et ramener votre ventre plat peuvent être obtenus avec quelques échanges alimentaires simples et quelques ajustements de style de vie. Incorporez les aliments à ventre plat et les changements de menu suivants dans votre routine, et vos vêtements devraient être plus confortables en quelques jours seulement.
Mangez : deux types de fibres
Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : La constipation dilate votre ventre, mais un moyen simple de s'en débarrasser est de commencer chaque matin par un petit-déjeuner qui garantit à votre corps une dose quotidienne de fibres . Cela fait bouger le système digestif en un jour ou deux et le maintient ainsi. Basé sur un étude des céréales du petit déjeuner , des chercheurs de l'Université de Toronto affirment qu'il est plus efficace de consommer deux types de fibres à la fois.
Les scientifiques ont découvert que les participants avaient plus de facilité à rester réguliers avec une céréale contenant à la fois des fibres insolubles volumineuses et des fibres solubles de type gel. Les deux types travaillent ensemble pour attirer l'eau dans votre côlon et accélérer l'élimination, explique Joanne Slavin , PhD, professeur de science alimentaire et de nutrition à l'Université du Minnesota. Le résultat? Vous avez l'air et vous vous sentez plus léger.
Faites ceci : Vous trouverez les deux types de fibres dans gruau . Pas le temps de cuisiner un lot avant de sortir ? Essayez ces délicieuses recettes d'avoine du jour au lendemain .
Passer : Glucides raffinés
Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : Faire le plein de pain blanc, de pâtes ou de produits de boulangerie sucrés est un chemin infaillible vers bloatsville. Pourquoi? Le corps décompose très rapidement les glucides raffinés en glucose, ou sucre, explique un expert en nutrition Amy Shapiro , RD. Une partie de ce glucose est utilisée comme énergie, mais quoi que vous ne pas besoin tout de suite est stocké dans les muscles et le foie pour plus tard. Le problème? Lorsque nous stockons du glucose, nous stockons chaque molécule avec deux molécules d'eau, explique Shapiro. C'est une recette pour la rétention d'eau, ce qui peut vous laisser gonflé.
Faites ceci à la place : Remplacez les glucides raffinés par des glucides complexes, comme les grains entiers ou patates douces . Ils sont plus riches en fibres et n'incitent pas le corps à stocker autant d'eau, ils sont donc moins susceptibles de provoquer des ballonnements, explique Shapiro. Si vous avez l'habitude de préparer du riz blanc ou des pâtes parce qu'ils sont rapides, essayez un grain entier à cuisson rapide comme le quinoa. Ces recettes de quinoa en un seul pot dînera sur la table en seulement 30 minutes.
Mangez : aliments riches en potassium
Pourquoi ils combattent le ballonnement du ventre : Un tarif riche en potassium aide votre corps à se débarrasser de l'excès de poids en eau, en minimisant votre ventre. Le liquide supplémentaire est généralement présent parce que les deux principaux minéraux qui contrôlent la quantité d'eau dans votre corps - le potassium et sodium - se sont déséquilibrés. Lorsque votre taux de sodium est trop élevé, vos tissus retiennent plus de liquide.
Vous pouvez rétablir votre équilibre sodium-potassium en augmentant votre apport en potassium à un maximum de 2 600 mg par jour, recommande le Instituts nationaux de la santé . Une chose à garder à l'esprit : la nourriture est une source sûre de potassium, mais les suppléments ne le sont pas. Ils peuvent provoquer une accumulation de potassium dans votre corps et potentiellement conduire à des rythmes cardiaques anormaux et même à une crise cardiaque, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes rénaux ou cardiaques. Leslie Bonci , RD, MPH, directeur de la nutrition chez Come Ready Nutrition.
Faites ceci : Faites un effort pour charger sur fruits et légumes riches en potassium , avec des lentilles, du lait et du jus d'orange. Au fur et à mesure que vous rééquilibrez votre système, vous éliminerez le sodium supplémentaire avec l'eau. Presto! Moins de bouffissure. Vous savez probablement que les bananes sont chargées de potassium. Mais les pommes de terre ont encore plus. Ces pommes de terre au four farcies sont un jeu d'enfant pour la préparation des repas.
Sauter : Sodium
Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : Le sodium vous fait retenir l'eau, gonflant votre ventre. Et la plupart d'entre nous mangent plus de deux fois plus que ce que nous devrions, dépassant les 3 400 mg par jour, au lieu des 2 300 mg recommandés, D'après le CDC .
Faites ceci à la place : Faites attention à la teneur en sodium des aliments emballés. Ils représentent environ 70 pour cent du sodium dans notre alimentation, rapporte le CDC. Alors essayez ces Conseils intelligents pour adopter un régime pauvre en sodium .
Boisson : Thé à la menthe poivrée
Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : Sirotez l'infusion à base de plantes lorsqu'un gros repas laisse votre ventre bourré et inconfortable. La menthe poivrée aide à accélérer la digestion grâce à des composés qui favorisent les contractions musculaires dans l'intestin, les résultats montrent . Je l'utilise tout le temps pour soulager l'indigestion et les gaz, dit Frances Largeman-Roth, RD , expert en nutrition et auteur de Manger en couleur .
Faites ceci : Utilisez des sachets de thé à la menthe du commerce ou faites tremper des feuilles de menthe fraîche dans de l'eau chaude pendant cinq minutes.
Sauter : Alcool
InstantsGetty Images Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : Envisagez de faire une pause dans l'alcool si les ballonnements sont un problème. L'alcool est un agent inflammatoire, et il peut provoquer des gaz, dit Shapiro. C'est aussi super déshydratant, ce qui incite le corps à retenir autant d'eau que possible. Cela peut entraîner des ballonnements visibles, ajoute-t-elle.
Faites ceci à la place : Évitez complètement l'alcool si vous avez besoin de dégonfler rapidement. Et la prochaine fois ? Profitez d'une option à faible teneur en sucre comme un verre de vin, une tequila avec un filet de citron vert ou l'un des ces boissons alcoolisées hypocaloriques . Versez un verre d'eau avant et après votre boisson pour rester hydraté également, recommande Shapiro.
Ajouter : Plus de fluides
Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : Rester bien hydraté soutient les autres façons dont vous essayez d'aplatir votre ventre, dit Bonci. Par exemple, lorsqu'il y a suffisamment de liquide dans votre système, les aliments à double fibre comme l'avoine sont mieux en mesure de tirer le liquide dans votre intestin inférieur et de soulager la constipation. 'Les femmes qui ne boivent pas suffisamment de liquides peuvent avoir cette sensation de ventre gonflé, malgré tous leurs efforts pour s'en débarrasser', prévient Bonci.
De combien de liquide avez-vous besoin ? Visez au moins huit verres de liquide par jour, ainsi que beaucoup d'aliments riches en liquides, tels que des fruits et des légumes. Vous pouvez atteindre votre quota avec n'importe quel liquide, y compris de l'eau, du lait, du jus, du café et du thé. (Mais pas l'alcool, qui a un effet déshydratant.)
Faites ceci : L'eau du robinet est une excellente option car elle ne contient pas de calories, de sel, de sucre ou d'additifs. Et c'est gratuit ! Si vous n'êtes pas fan du goût, égayez-le en l'infusant de fruits frais.
Passer : Bonbons et boissons pétillantes
Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : Une fois que l'air de n'importe quelle source atteint votre système digestif, vous le ressentez comme un gaz et un ventre distendu. Manger ou boire rapidement, siroter avec une paille, sucer des bonbons durs et mâcher du chewing-gum peuvent vous faire avaler de l'air. Les bulles dans les boissons gazeuses peuvent également vous gonfler.
Faites ceci à la place : « En mangeant, mâchez lentement la bouche fermée », explique Bonci. Échangez des boissons gazeuses contre des boissons plates comme de l'eau ou du thé glacé non sucré, et perdez la gomme et les bonbons.
Ajouter : yaourt grec
jenifotoGetty Images Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : Un déséquilibre des bactéries dans votre intestin peut entraîner un ralentissement de votre système digestif, vous laissant engourdi et gonflé, la recherche suggère . Mais les yaourts contenant des bactéries bénéfiques pour le ventre comme probiotiques peut aider. Les probiotiques aident à maîtriser les ballonnements du ventre en améliorant la mobilité intestinale, soulageant ainsi la constipation.
Faites ceci : Mangez quotidiennement quatre onces de yogourt nature contenant des cultures vivantes et actives. Si vous vous ennuyez avec le combo yogourt et fruits habituel, faites bouger les choses en l'ajoutant à vinaigrettes maison , en l'utilisant pour préparer une marinade de viande ou en l'échangeant dans des recettes de pâtisseries contre de la crème sure.
Passer : produits crus
Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : Les fruits et légumes frais sont sains, mais ce sont aussi des aliments à volume élevé qui prennent de la place dans votre estomac. Cela peut donner l’impression que votre ventre dépasse davantage.
Faites ceci à la place : Répartissez votre consommation de produits frais sur la journée, de sorte qu'à chaque séance, vous ne mangez pas plus d'un tiers du total quotidien recommandé de 4 1/2 tasses. Vous pouvez également réduire les produits en les cuisant, créant une portion plus compacte, dit Bonci. Courge Butternut Rôtie à la Sauge Frizzled ou Purée de chou-fleur et pomme de terre , n'importe qui?
Ajouter : Protéine
Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : Protéine peut vous aider à éviter les grignotines qui provoquent des ballonnements, comme les biscuits sucrés ou les chips salées. Le manger aux repas et aux collations aide les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, de sorte qu'ils sont moins susceptibles de chercher quelque chose de malsain, dit Largeman-Roth .
Faites ceci : Associer votre source de protéines à des aliments riches en fibres vous gardera rassasié encore plus longtemps. Essayez ces Dîners en papillotes riches en protéines et légumes , et emballez les restes pour le déjeuner du lendemain.
Passer: Boissons au café sucrées
Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : Ce latte à la saccharine peut vous donner un coup de pouce, mais il ne rend pas service à votre ventre. Certaines boissons au café peuvent être sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou du nectar d'agave, qui contiennent tous deux du fructose, explique Largeman-Roth. Mais de grandes quantités de fructose peuvent être difficiles à digérer, ce qui entraîne des gaz et des ballonnements.
Faites ceci à la place : Échangez la boisson de fantaisie contre un simple remontant sans sucre comme le thé vert, recommande Largeman-Roth. Ces boissons saines Starbucks faire d'excellentes options aussi. Ou préparez votre propre café à faible teneur en sucre à la maison, comme ce moka latte allégé.
Ajouter : Épices comme le gingembre et les graines de fenouil
Pourquoi ils combattent le ballonnement du ventre : Les deux Gingembre et les graines de fenouil contiennent des composés qui stimulent la digestion et soulagent les gaz pour aider votre ventre à s'aplatir, dit Shapiro. Compter sur les épices pour la saveur vous aide à réduire le sel, qui peut également empêcher les ballonnements.
Faites ceci : Faites tremper des graines de fenouil ou du gingembre frais râpé dans de l'eau chaude pour faire un thé anti-ballonnement, comme notre thé frais au gingembre et aux agrumes.
Sauter : Alcools de sucre
Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : Nous ne digérons pas complètement ces édulcorants à faible teneur en calories, que l'on trouve souvent dans les eaux aromatisées et les aliments à faible teneur en glucides, pour diabétiques et sans sucre. En conséquence, les bactéries du gros intestin les fermentent, provoquant des gaz, des ballonnements et même des diarrhées.
Faites ceci à la place : Vérifiez les étiquettes des aliments pour les alcools de sucre couramment utilisés comme le sorbitol, le mannitol, le xylitol et le lacitol. Si vous choisissez d'utiliser un édulcorant, utilisez plutôt de petites quantités d'édulcorants naturels, comme le miel, le sirop d'érable, la mélasse et le sucre de coco.
Ajouter : Poisson gras
canoësGetty Images Pourquoi ça bat le ballonnement du ventre : Manger du saumon, du thon, du maquereau ou du hareng pourrait vous aider à perdre plus de graisse, y compris la graisse du ventre. Les oméga-3 présents dans les poissons gras semblent stimuler la combustion des calories et favoriser la formation de graisse brune qui stimule le métabolisme, selon une étude Étude 2019 .
Faites ceci : Le poisson ne fonctionne pas seulement pour le déjeuner ou le dîner. Servez-vous du saumon le matin avec ce wrap de petit-déjeuner au saumon tout bagel.
