18 façons les plus efficaces de perdre du poids après 50 ans, selon les experts

Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas avoir l'air aussi en forme et fabuleux à 50 ans qu'à 40 ans – Kelly Ripa, Taraji P. Henson et Tina Fey, qui atteindront toutes le demi-siècle cette année, en sont la preuve vivante. Mais il y a un hic : même les stars avec des entraîneurs personnels et des coachs en nutrition doivent travailler un peu plus dur pour perdre les kilos une fois qu'elles ont atteint cet âge jalon.

L'une des principales raisons pour lesquelles vous devrez faire des efforts supplémentaires : votre composition corporelle change avec l'âge. Vous perdez de la masse musculaire à un taux moyen de 3 à 5 % tous les 10 ans après 35 ans, ce qui peut avoir un impact sur la façon dont vous brûlez les graisses. Votre corps entre dans sa phase de vieillissement alors qu'il quitte celui qui grandit, dit Luiza Petre , M.D., spécialiste de la gestion et de la perte de poids basé à New York et professeur adjoint de clinique en cardiologie au École de médecine du mont Sinaï . Lorsque cela se produit, votre corps n'a plus besoin d'autant d'énergie qu'avant, explique-t-elle.

Pourquoi il est plus difficile de perdre du poids après 50 ans

De plus, toutes ces années passées à faire du sport, à courir après vos enfants et à monter et descendre les escaliers font des ravages. Vous remarquerez peut-être que vos articulations sont un peu plus raides et que vos muscles sont un peu plus douloureux qu'ils ne l'étaient il y a quelques décennies. Ensuite, il y a la question de votre évolution constante métabolisme .

Selon le Conseil américain sur l'exercice , votre taux métabolique au repos, c'est-à-dire la capacité de votre corps à brûler des calories tout en restant assis sur le canapé à ne rien faire, diminue d'environ 1 à 2 % par décennie en raison de la perte de masse musculaire et de l'augmentation de la masse grasse. Nos régimes alimentaires ne changent généralement pas suffisamment pour tenir compte de cet ajustement métabolique, ce qui signifie que le poids peut augmenter lentement mais sûrement à chaque anniversaire.

« Il y a un certain nombre d'obstacles auxquels les personnes dans la cinquantaine sont confrontées lorsqu'elles essaient de perdre du poids », dit Brian Durbin , un spécialiste de la force et du conditionnement certifié par la NSCA et un entraîneur personnel. 'Mais une fois que vous savez ce qu'ils sont et comment les contourner, il est facile de réussir à perdre du poids.'

L'une des meilleures choses que vous puissiez faire à tout âge est de changer votre routine et d'essayer quelque chose de nouveau. Suivez ces conseils, fournis par certains des meilleurs experts en perte de poids, diététistes et entraîneurs personnels au monde, pour vous aider à perdre du poids et à ne pas les reprendre pour de bon.

1. Discutez avec votre médecin d'un plan de perte de poids.

Le premier arrêt après avoir célébré le grand 5-0 devrait être le bureau de votre médecin. Elle peut évaluer votre état de santé actuel, traiter tout problème de santé pouvant affecter votre poids (comme le prédiabète ou l'apnée du sommeil) et vous aider à élaborer un plan de régime et d'exercice, explique le Dr Petre. Elle pourra même vous recommander un physiothérapeute ou un entraîneur personnel.

Pendant que vous êtes au bureau, demandez-lui de regarder tous les médicaments sur ordonnance que vous prenez. 'Il existe une myriade de médicaments couramment utilisés qui favorisent la prise de poids, y compris les médicaments contre le diabète, les antidépresseurs et les médicaments contre l'hypertension', dit M. Daniela Hurtado, M.D., Ph.D. , consultant en endocrinologie, métabolisme et nutrition à Clinique Mayo . « De nombreux prestataires de soins primaires oublient cela ! Mais il existe des médicaments pour ces troubles courants qui peuvent être neutres en termes de poids et même favoriser la perte de poids.

2. Faites vérifier vos hormones.

C'est là que les choses se compliquent car la plupart du temps, le coupable n'est pas les hormones, explique le Dr Hurtado. Cependant, note-t-elle, si votre examen physique montre des signes d'anomalies hormonales, c'est une bonne idée de faire vérifier vos niveaux d'hormones. C'est parce qu'à mesure que nous vieillissons, la progestérone, la testostérone et d'autres baisse des hormones , ce qui peut préparer le corps à stocker la graisse au lieu de perdre du poids, dit Jennifer Burns, NMD , un médecin naturopathe à Phoenix. S'ils sont détraqués, prendre les mesures nécessaires pour obtenir votre thyroïde , les glandes surrénales et d'autres niveaux d'hormones peuvent contribuer grandement à aider les personnes dans la cinquantaine à perdre du poids, explique Burns.

Tami Meraglia, M.D. , auteur de Le secret hormonal : découvrez une perte de poids sans effort et une énergie renouvelée en seulement 30 jours , accepte, ajoutant qu'elle pense que l'hormone sur laquelle se concentrer est la testostérone, en particulier pour les femmes de plus de 50 ans qui essaient de se mettre en forme. « Il y a de nombreuses discussions dans la communauté médicale sur les effets de la perte d'œstrogènes, mais peu de gens sont conscients de l'importance de niveaux de testostérone suffisants, qui peuvent aider une femme à mincir », explique le Dr Meraglia. En réalité, recherche montre que des niveaux de testostérone équilibrés réduisent les niveaux de glucose dans le sang, ce qui peut aider à favoriser la perte de poids et à réduire les tenaces gros ventre .

3. Fixez-vous des objectifs réalistes.

Déclarer que vous allez perdre 20 livres avant vos vacances à la plage le mois prochain est irréaliste, pour ne pas dire malsain. Soit honnête avec toi. Comment vous sentez-vous? Êtes-vous en bonne santé ? Faire des changements dans la vie demande du courage et de la force mentale, explique le Dr Petre. Divisez les grands objectifs en objectifs plus petits et plus réalisables. En vous concentrant sur ce que vous ressentez et sur les changements positifs que vous apportez à votre mode de vie, au lieu du nombre sur la balance, vous resterez motivé pour atteindre vos objectifs. Les triomphes font grandir votre courage, ajoute-t-elle. De petites réalisations équivalent à de grands objectifs atteints.

4. Consultez une diététiste.

Il existe des dizaines de régimes alimentaires différents qui circulent sur Internet, chacun prétendant vous aider à perdre du poids sans vous sentir privé (certains meilleurs régimes pour perdre du poids en 2020 sont les Diète méditerranéenne, les Régime DASH, et WW Freestyle). Si vous n'êtes pas sûr de celui qui convient le mieux à votre mode de vie, parlez-en à un diététiste professionnel, qui pourra vous expliquer le pour et le contre et vous aider à choisir celui qui correspond à vos besoins et objectifs nutritionnels. Un R.D. vous donnera également des idées sur la façon de résoudre les obstacles qui peuvent entraver vos objectifs, comme l'alimentation émotionnelle / stressante, les sensibilités alimentaires, les carences nutritionnelles et la fatigue de la préparation des repas. « La restriction calorique est l'aspect le plus important de tout programme de perte de poids, mais la quantité de calories doit être individualisée », explique le Dr Hurtado. «Cette individualisation est accomplie en tenant compte de plusieurs paramètres tels que le sexe, la taille, le poids, l'âge et le niveau d'activité. La responsabilisation est également importante, donc le suivi des calories est un excellent outil qui s'est avéré utile pour la perte de poids et le maintien du poids dans les études de recherche.' Ces jours, les applications pour smartphone facilitent grandement le suivi des calories qu'avant.

5. Suivez un plan structuré.

À 50 ans, vous avez fait le tour du pâté de maisons suffisamment de fois pour savoir que les régimes à la mode ne fonctionnent pas. Pas de jeûne fou, de nettoyage, de suppression des graisses, ni de glucides complexes ou de protéines, dit Jillian Michaels , expert en santé et bien-être et auteur de Les 6 clés : Libérez votre potentiel génétique pour une force, une santé et une beauté sans âge . Au lieu de cela, envisagez de suivre un plan médicalement supervisé et cliniquement prouvé. Selon le Dr Petre, ces types de programmes ont un taux de réussite de perte de poids de plus de 75 %, surtout s'ils impliquent un soutien personnel et des enregistrements hebdomadaires.

6. Facilité dans l'exercice.

L'activité physique est importante, mais elle doit être commencée lentement, conseille le Dr Hurtado. La recommandation générale soutenue par la recherche est de plus de 150 minutes d'activité physique modérée chaque semaine, mais ce nombre peut être intimidant si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice. Se lancer dans une nouvelle routine intense peut également vous exposer à des risques de blessures. «Je recommande à mes patients de commencer par 10 minutes, trois fois par semaine s'ils ne sont pas habitués à faire de l'exercice», explique le Dr Hurtado. «À partir de cette ligne de base, ils doivent gagner en temps et en intensité à leur propre rythme.

7. Adoptez l'entraînement en force.

Même si vous n'avez jamais pris d'haltères de votre vie, c'est le moment idéal pour apprendre à les aimer (mais sérieusement, si vous êtes un débutant, travaillez d'abord avec un entraîneur pour ne pas vous blesser !). C'est parce que le secret pour perdre du poids après 50 ans est de développer plus de masse musculaire pour augmenter votre métabolisme (vous avez environ 20% de moins maintenant qu'à 20 ans). 'La bonne nouvelle est que vous pouvez changer tout cela avec une routine de musculation bien structurée', explique Durbin. 'Cela peut vous aider à retrouver la capacité de perdre du poids comme vous le pouviez il y a 20 ans.' Essayez de faire de la musculation au moins deux fois par semaine, que vous utilisiez des poids libres ou des machines ou que vous fassiez des exercices au poids du corps . Faire de la musculation tous les jours ne fait pas de mal, assurez-vous simplement de travailler différents groupes musculaires ou de vous entraîner différemment chaque jour.

8. Choisissez des activités qui sont douces pour les articulations.

Janna Lowell , une entraîneure personnelle basée à Los Angeles, dit qu'elle obtient les meilleurs résultats parmi ses clients d'une cinquantaine d'années lorsqu'elle leur fait faire un entraînement croisé dans la piscine. Les articulations fatiguées peuvent vous empêcher de faire un bon entraînement, dit-elle, et les douleurs peuvent empêcher certaines personnes de faire de l'exercice complètement. « Les exercices aquatiques sont doux pour les articulations et peuvent également augmenter l’amplitude des mouvements », explique Lowell. 'Mieux encore, la dépense calorique est environ 30 % plus élevée dans l'eau que sur terre en raison de la résistance créée par l'eau.' Pas de piscine ? Aucun problème. La marche est un autre excellent exercice cardiovasculaire à faible impact, tout comme le cyclisme, le kayak, yoga , et en dansant.

9. Tirez le meilleur parti de chaque séance d'entraînement.

Si vous allez faire l'effort de bloquer le temps, de vous glisser dans votre soutien-gorge de sport et d'aller à la salle de sport, ne laissez pas votre épuisement ou vos douleurs articulaires vous empêcher de tout faire ! Alex Allred , une ancienne athlète nationale et professionnelle devenue entraîneur personnel, dit que c'est l'une de ses plus grandes bêtes noires parmi les 50 ans. 'Beaucoup trop de gens pensent que juste parce qu'ils se sont présentés, ils s'entraînent', explique Allred. 'Mais vraiment, vous devez vous concentrer sur ce que vous faites et vous pousser assez fort pour transpirer ou au moins compléter la gamme complète de mouvements d'un certain exercice.' Vous n'êtes pas sûr de faire un mouvement correctement ? Interroger! 'Je souhaite que plus de gens signalent un entraîneur et demandent:' Est-ce que je fais ça correctement? ', Dit Allred. Cela peut faire la différence entre perdre votre temps ou vous blesser et atteindre vos objectifs de perte de poids grâce à l'exercice .

10. Consultez un physiothérapeute.

Si un dos douloureux, un genou bancal ou une hanche qui grince vous a empêché de vous entraîner régulièrement, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute, suggère Samira Shurouk , un entraîneur personnel certifié ACE. «Après 50 ans, de nombreuses personnes ont subi des blessures et ne savent pas quelles sont leurs options d'activité», dit-elle. « Obtenir les conseils d'un professionnel peut vraiment aider. » La physiothérapie peut également vous aider à réhabiliter une vieille blessure ou à soulager les douleurs articulaires et musculaires, vous préparant à des entraînements sans douleur.

11. Révisez votre alimentation.

Tout comme la musique pop n'est plus la même que lorsque vous aviez 30 ans, votre métabolisme a également changé, ce qui signifie que vous brûlez environ 250 calories de moins chaque jour. Donc, si vous continuez à manger comme vous le faisiez au début des années 2000 et n'augmentez pas votre activité physique, vous prendrez inévitablement du poids, dit Katie Ferraro, R.D. , diététiste et professeure adjointe de clinique en nutrition à la École des sciences infirmières de l'Université de Californie-San Francisco . Éliminer la malbouffe dans votre alimentation et la remplacer par des tonnes de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres peut rendre la réduction des calories indolore, dit-elle.

12. Changez comment et quand vous mangez.

Ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais comment vous mangez qui compte dans la cinquantaine, affirme Anthony Dissen, M.A., R.D.N. , vice-président de la nutrition chez WellStart Santé . Il suggère de se concentrer sur la satiété, et non sur le contrôle des portions, lorsque vous planifiez vos repas. Si nos estomacs ne sont pas pleins, nous ne nous sentons pas rassasiés et nous resterons affamés, souligne-t-il. En ce qui concerne la perte et la gestion saines du poids, nous voulons trouver cet équilibre important entre manger jusqu'à ce que nous nous sentions rassasiés et satisfaits tout en diminuant notre apport calorique global.

13. Envisagez une thérapie.

« De nombreux facteurs comportementaux influent sur les choix alimentaires : consommation de calories, niveau d'activité, alimentation émotionnelle, ennui de manger, manger devant la télévision, manger trop vite et manger au restaurant, entre autres », explique le Dr Hurtado. Elle dit que beaucoup de gens ne sont pas conscients de ces comportements et que reconnaître et comprendre qu'ils sont présents et qu'ils affectent votre parcours de perte de poids est une première étape importante. «En réalisant ces comportements, vous pouvez travailler à les modifier grâce à une thérapie cognitivo-comportementale, qui souligne l'importance de maintenir les changements de mode de vie toute la vie», ajoute le Dr Hurtado.

14. Contrôlez votre stress.

Entre payer les frais de scolarité de vos enfants, jongler avec de plus en plus de responsabilités au travail et s'occuper de parents vieillissants, la cinquantaine peut être un moment privilégié pour stress , dit Durbin. Le résultat? Une alimentation émotionnelle et un horaire qui semble trop chargé pour des séances d'exercice régulières. La solution : programmez vos séances d'entraînement comme s'il s'agissait de rendez-vous chez le médecin, dit-il. S'en tenir à une routine cohérente peut non seulement aider à soulager le stress, mais peut également vous aider à rester sur la bonne voie avec votre régime alimentaire. Après tout, qui veut gâcher les bienfaits d'une dure séance de transpiration en mangeant un beignet ?

15. Dormez.

Une grande chose à propos d'avoir 50 ans - vous êtes complètement plus de la pression sociale pour rester dehors tard. (Bien que les changements hormonaux de ménopause peut vous faire regarder le plafond à 2 heures du matin) Faire de votre mieux pour avoir 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit est essentiel pour vous aider à perdre du poids, dit Michaels. Le Dr Petre ajoute que les deux hormones qui régulent l'appétit, la leptine et la ghréline, s'emballent sans avoir un sommeil régulier. Cela peut déclencher une faim excessive et entraîner de mauvais choix alimentaires et une prise de poids à tout âge, dit-elle. Trouvez une liste de stratégies de sommeil éprouvées ici .

16. Soyez attentif et méditez.

Il est important de pratiquer la pleine conscience , surtout quand tu manges. Plus nous essayons d'effectuer plusieurs tâches pendant que nous mangeons, plus nous sommes susceptibles de trop manger et de ne pas nous sentir aussi satisfaits du repas ou de la collation que nous venons de manger, explique Dissen. En prenant simplement une respiration et en traitant notre repas comme spécial, cela nous permet de vraiment goûter notre nourriture et de remarquer ses saveurs, ses textures et ses goûts. La pleine conscience peut également aider à soulager le stress. Michaels suggère de consacrer cinq à dix minutes par jour à méditation .

17. Pratiquez les soins personnels.

Qu'il s'agisse de vous faire une manucure ou de prendre un journée de la santé mentale du travail, prendre soin de soi ne doit pas être considéré comme un luxe. Les plus petits gestes peuvent faire une grande différence pour réduire le stress, ce qui peut avoir un impact important sur votre perte de poids. De plus, lorsque vous vous montrez un peu plus d'amour, vous pouvez utiliser cette énergie pour faire des choses qui soutiennent vos objectifs, comme manger sainement, faire de l'exercice et méditer. Je ne sais pas comment démarrer un routine de soins personnels ? Demandez-vous d'abord pourquoi vous avez besoin de plus de temps pour prendre soin de vous. Travaillez-vous trop tard au bureau ? Vous vous sentez épuisé et souhaitez être plus calme ? Une fois que vous avez compris Pourquoi vous devez prendre plus de temps pour vous, cela peut vous aider à décider quelle sera une bonne activité ou routine pour vous.

18. N'abandonnez pas.

Si vous avez fait des changements et que vous avez encore du mal à perdre du poids, n'oubliez pas que ce n'est pas parce que vous manquez de volonté. Équilibrer l'apport et les dépenses caloriques est compliqué et certaines choses comme la génétique ne peuvent pas être modifiées, note le Dr Hurtado. 'En plus de la modification du régime alimentaire, de l'activité physique et de la modification du comportement, les patients qui ne parviennent pas à perdre du poids doivent discuter des autres outils disponibles avec leur médecin, tels que les médicaments pour la perte de poids, les procédures endoscopiques et la chirurgie bariatrique', dit-elle.

Restez à jour sur les dernières nouvelles scientifiques sur la santé, la forme physique et la nutrition en vous inscrivant à la newsletter de Prevention.com ici . Pour encore plus de plaisir, suivez-nous sur Instagram .