40 pires aliments pour votre cœur, selon les cardiologues et les diététistes

Rassurez-vous : ce qu'il y a dans votre assiette peut vous aider à maintenir votre capacité cardiaque. Les aliments sains pour le cœur contiennent des nutriments dont il a été démontré qu'ils sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire ou réduisent le risque de développer une maladie cardiaque en abaisser le «mauvais» cholestérol LDL et triglycérides sanguins, réduire la pression artérielle , en contrôlant le poids et/ou en améliorant la sensibilité à l'insuline, explique Rania Batayneh, MPH, propriétaire de Nutrition essentielle pour vous et l'auteur de Le régime One One One .

Oméga-3, potassium, calcium, magnésium , les fibres, les phytonutriments et les antioxydants obtiennent les meilleures notes dans ces catégories, faisant du régime méditerranéen et de la Régime DASH les meilleurs choix pour ceux qui cherchent à maintenir ou à améliorer la santé cardiaque.

La science soutient cette prémisse : un menu axé sur les produits, les grains entiers, les noix et les haricots, ainsi qu'un peu de produits laitiers et de graisses saines pour le cœur peut aider à réduire d'environ un tiers votre risque de maladie cardiovasculaire, selon un étude 2016 dans le Journal de l'American College of Cardiology . Alors, quels aliments obtiennent le feu vert des diététistes et lesquels obtiennent le feu rouge ? Voici les 40 pires aliments pour votre cœur.

Abandonnez la charcuterie. « Même les versions à faible teneur en matières grasses des charcuteries salées contiennent du nitrate de sodium, un conservateur », explique Suzanne Fisher, RD, LDN, fondatrice de Systèmes de nutrition des pêcheurs à Cooper City, en Floride.

Les nitrates peuvent augmenter inflammation interne , et « l'inflammation chronique a un lien direct avec le développement de l'athérosclérose », le raidissement ou le rétrécissement des artères, ajoute-t-elle.

Une autre option de charcuterie est étroitement liée à la charcuterie : les saucisses franches.

Les hot-dogs et les saucisses peuvent être riches en graisses saturées. Même les options faibles en gras ont tendance à être remplies de sel. Il est important de surveiller votre sodium l'apport alimentaire, car plus de sodium alimentaire conduit souvent à pression artérielle plus élevée , dit Batayneh.

Il en va de même pour les oiseaux rôtis au supermarché - ils contiennent souvent beaucoup plus de sodium et de graisses saturées que vos produits de volaille typiques cuisinés à la maison si vous les achetez entièrement assaisonnés et avec la peau.

Faites rôtir le vôtre à la maison (essayez notre recette ultime de poulet entier rôti !) pour contrôler la quantité de sodium ajoutée ou recherchez un poulet non assaisonné et retirez la peau pour réduire les graisses saturées.

Vous voudrez peut-être modifier votre stratégie de condiments, car de nombreux produits achetés en magasin sont chargés de sucre et/ou de sodium ajoutés.

« Le ketchup est également très riche en sodium », dit Juan Rivera, MD , cardiologue à Miami, Floride et correspondant médical en chef pour Univision Network et auteur de Le régime mojito .

Deux cuillères à soupe seulement contiennent 320 milligrammes de sodium, soit 14 pour cent de la limite quotidienne suggérée de 2 300 milligrammes , recommandé par l'American Heart Association. De plus, il contient huit grammes de sucre par portion de deux cuillères à soupe.

En ce qui concerne les nouvelles sur les condiments, il est préférable que votre cœur évite (ou allume) la sauce lors de votre barbecue. Quelques cuillères à soupe de la variété de bouteille typique contiennent environ 310 milligrammes de sodium. Cherchez chez Tessamae ou Annie pour un peu moins de sodium et moins de sucres ajoutés, ou mieux encore : faites le vôtre et assaisonnez au goût.

Sur 70 pour cent de notre consommation totale de sodium provient de la nourriture que nous trouvons dans les emballages ou que nous mangeons au restaurant. Un autre 15 pour cent se trouve naturellement dans les ingrédients. Mais cela laisse encore environ 15 pour cent de sodium que nous contrôlons totalement à ajouter nous-mêmes, soit via la salière sur la table, soit à la cuillerée dans les recettes.

Commencez par ajouter la moitié de ce que demande une recette et augmentez-la pour n'utiliser que ce dont vous avez besoin. Pour ne pas trop secouer par habitude, laissez le sel dans la cuisine et ne l'apportez à table que si vous en avez besoin après la première bouchée.

Ce qui fait des vinaigrettes faibles en gras un crime cardiaque, c'est qu'elles sont en fait des sources cachées de sucre et de sel, dit Fisher.

Lorsque la graisse est retirée, du sucre est généralement ajouté pour maintenir le goût et la texture, dit-elle. Ce n'est pas parce qu'il est faible en gras ou en calories qu'il est sain.

Je recommande à mes clients de regarder au-delà macronutriments . Même lorsque les macros correspondent parfaitement à ce qui est traditionnellement recommandé pour les niveaux de graisse, de glucides et de protéines, un régime peut être insuffisant en termes de nutrition, explique Fisher. Par exemple, les sources de glucides sont-elles hautement transformées et pauvres en fibre ? La protéine est-elle maigre ? La graisse est-elle bonne pour le cœur ?

Pire encore qu'une teneur réduite en matières grasses, la teneur en matières grasses est anormalement nulle. Les aliments emballés sans gras étaient autrefois présentés comme une option saine pour les personnes souhaitant perdre du poids et maintenir un mode de vie plus sain, dit Fisher. Plus maintenant.

Une bonne règle de base : évitez tout produit qui n'est normalement pas sans gras. Ce qu'il n'a pas en matières grasses, il le compense en sucre.

Lisez les étiquettes des aliments et les listes d'ingrédients pour déterminer que de nombreux grammes de sucre peuvent avoir été ajoutés comme substitut de graisse. De nombreux types de graisses naturelles sont sains et favoriser la satiété , qui à long terme peut réduire les fringales et les excès alimentaires, poursuit-elle.

Recherchez un beurre de noix entièrement naturel, riche en matières grasses et sans sucre pour une excellente source de graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Les beurres d'arachide faibles en gras contiennent généralement la même quantité de calories que son homologue conventionnel. Encore une fois, vous échangez de la graisse contre du sucre, dit Fisher.

La liste des ingrédients doit se lire : Arachides, Sel. Vous gagnerez des points bonus de Fisher si vous pouvez repérer ou broyer un pot fait uniquement de noix (en d'autres termes, sans sodium supplémentaire).

Dans un autre exemple, toutes les graisses ne sont pas mauvaises, regardez à nouveau l'étiquette nutritionnelle de vos céréales froides. Contient-il plus de huit grammes de sucre par portion pour compenser sa faible teneur en matières grasses ? Sauter.

Les graisses alimentaires ont été l'ennemi pendant tant d'années. Aujourd'hui, la plupart des experts s'accordent à dire qu'un régime riche en sucres ajoutés peut être tout aussi menaçant en contribuant à l'obésité, à l'inflammation, à l'hypercholestérolémie et au diabète, qui sont tous des facteurs de risque de cardiopathie , dit Batayneh.

Tous les laits de noix ne sont pas créés égaux. Les substituts de lait aromatisés et sucrés tapissent les rayons des supermarchés, ce qui rend difficile le choix de l'option la plus saine, dit Fisher.

Elle suggère de prendre un lait de noix cardio-protecteur, comme du lait d'amande non sucré. Les ajouts, comme les arômes de chocolat et de vanille, peuvent rapidement augmenter les calories.

Plus de fritures, plus de problèmes. Les participants à l'étude qui ont consommé de plus grandes quantités d'aliments frits avaient un risque plus élevé de décès par maladie coronarienne, comme indiqué dans Le Journal Américain de Nutrition Clinique .

Les méthodes de friture conventionnelles peuvent inclure des huiles contenant des graisses trans, un type de graisse qui augmente le mauvais type de cholestérol et abaisse le bon type, dit Batayneh.

Les gras trans ont gagné en popularité au cours des dernières décennies en raison de leur capacité à être réutilisés encore et encore dans les friteuses commerciales, mais maintenant que leurs véritables couleurs nutritionnelles sont connues, le Food & Drug Administration (FDA) des États-Unis a interdit leur utilisation. Les restaurants et les fabricants de produits alimentaires ont jusqu'au 1er janvier 2020 pour les éliminer complètement.

Cependant, ce n'est pas seulement l'oiseau battu et frit qui est dur pour votre ticker. Des niveaux élevés de consommation de pommes de terre ont été liés à un risque accru pour les deux hypertension et diabète de type 2 dans la recherche scientifique. Et faire frire les patates donne un coup de poing à votre santé cardiaque.

Augmentation des portions de croustilles ajoutées à plus de kilos que tout autre aliment (y compris les boissons sucrées, les viandes transformées et la viande rouge) dans à Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre étudier .

En plus des calories abondantes— 160 calories par portion pour 15 Lay's —les croustilles sont faibles en fibres et en protéines tout en offrant une bonne dose de sodium.

La taille des portions et les sucres peuvent être trompeurs dans ces gorgées. Quoi de plus sain qu'un fruit smoothie ? En théorie, ils devraient être sains, à moins que vous ne comptiez le nombre de grammes de sucre que vous consommez réellement, note Fisher.

Considérez combien de morceaux de fruits il faut presser un verre plein de jus. De plus, en buvant des fruits au lieu de les manger entiers, vous perdez les fibres essentielles qui pourraient aider à normaliser les lipides sanguins élevés, un facteur de risque clé de maladie cardiaque, explique Fisher.

Il en va de même pour les jus verts, dit Fisher. Si vous décidez d'en boire un, faites attention à la taille des portions. La plupart des bouteilles et des tasses de restaurant sont conçues pour une seule personne, mais elles contiennent très probablement deux portions ou plus. Doubler ou tripler ainsi les calories et les grammes de sucre que vous pouvez boire en une seule fois, dit-elle

Bien que les plages de sodium puissent varier, la plupart des bouillons contiennent au moins 500 milligrammes de sodium par tasse. Mélangez d'autres ingrédients salés et vous obtiendrez plus d'un tiers de votre limite quotidienne de sodium en une portion.

Les soupes en conserve sont extrêmement riches en sodium, ce qui peut augmenter pression artérielle pour tout le monde et aggraver l'état des personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, dit Rivera.

Légumes pouvez tomber dans le même piège.

Cela ne s'applique pas à tous les légumes en conserve, en fait certains peuvent être un excellent ajout à vos repas hebdomadaires ! Cependant, certains produits végétaux en conserve sont emballés avec un excès de sodium ajouté, ce qui peut prendre un légume sans sel et en faire plus qu'un en-cas transformé, explique Jenna A. Werner, R.D., créatrice de Heureux Mince Sain . Je conseille toujours à mes clients : Lire ces étiquettes .

Bien que ces petits boutons floraux ne contiennent pratiquement pas de calories, ils peuvent augmenter le niveau de sodium de votre bagel et de votre lox ou de votre plat grillé. vite . Puisqu'ils sont marinés dans une saumure salée, il suffit une cuillère à soupe de câpres contient 400 milligrammes de sodium.

Parfois, il est bon d'être simple, comme dans yaourt grec nature . « Les yaourts aux fruits peuvent contenir jusqu'à six cuillères à café de sucre par portion. Un meilleur choix est d'acheter du yogourt grec nature et de le mélanger avec vos propres fruits frais ou congelés non sucrés », explique Fisher. « Le fruit fournira des fibres et des phytonutriments qui manquent au yogourt aux fruits prémélangé. »

Ce favori du matin peut augmenter rapidement les calories de votre petit-déjeuner, si vous ne faites pas attention à la taille des portions. La plupart des céréales granola sont riches en sucre et en calories et sont déficientes en nutriments essentiels et en fibres. Le meilleur choix est L'avoine ou une céréale à grains entiers à faible teneur en sucre, dit Fisher.

Votre dose quotidienne complète de sucre pourrait se cacher dans cette grande tasse.

Si cela ne suffit pas à vous choquer, pensez à ceci : un grand frappuccino mélangé peut fournir plus de glucides que 4 ½ des morceaux de pain, sans fibres ni valeur nutritive, vraiment, dit Werner. Lorsqu'elles sont commandées avec du lait entier, ces boissons peuvent augmenter votre consommation de graisses saturées assez haut pour la journée.

Riche en sucre + riche en graisses = un mal au cœur. Au lieu de cela, tenez-vous-en à un café glacé avec un peu de lait d'amande ou de lait écrémé non sucré. Essayez ces boissons Starbucks à faible teneur en sucre au lieu.

Vous voulez être encore meilleur ? Bois ton café noir . Et quoi que vous fassiez, ne jetez pas dans la crème à café non laitière.

Ils peuvent contenir des graisses trans ou de l'huile hydrogénée, ce qui augmente le risque de formation de plaque dans les artères cardiaques, explique Rivera. De plus, certaines versions sans gras contiennent jusqu'à 65 calories dans deux cuillères à soupe , ce qui permet à votre habitude de brasser de devenir facilement une mission de masse.

Le beurre n'est pas si mal après tout. UNE Bilan 2016 dans PLOS Un trouvé très peu de liens entre la consommation de beurre et cardiopathie . Au lieu de cela, la margarine semble être plus un méchant, car elle peut être pleine d'additifs et de graisses saturées.

Tous ces facteurs peuvent «augmenter les triglycérides dans le sang, ce qui peut entraîner l'accumulation de plaque artérielle», explique Rivera.

Les danoises, beignets et autres produits de boulangerie sont non seulement riches en graisses, en sucre et en farine blanche, mais ils peuvent également transporter des graisses trans dans votre circulation sanguine.

Pour rappel, les gras trans peuvent augmenter le risque de développer une maladie cardiaque puisqu'ils diminuent simultanément le bon cholestérol et augmenter le mauvais cholestérol, dit Fisher.

Ne vous laissez pas berner par le jargon de l'étiquette. 'Même lorsque la valeur nutritive indique' 0 gramme de gras trans ', il est toujours important de lire les ingrédients', déclare Werner. « Si vous voyez de l'huile hydrogénée, il y a une petite quantité de gras trans cachés », qui peut s'accumuler rapidement après plusieurs rouleaux. « S'en tenir à une portion est une option, mais pourquoi le risquer ? » elle demande.

Retournez le paquet et étudiez le teneur en sodium . Prenez note de la quantité que vous mangerez réellement, et non de la quantité dans chaque portion.

Certains aliments et repas surgelés peuvent contenir plus de 1 000 milligrammes de sodium en un seul repas, et certains même en une seule portion, explique Werner. Cela signifie qu'un seul repas pourrait vous amener à la moitié de votre quota pour la journée. Pour aider à garder votre tension artérielle sous contrôle, lisez attentivement ces étiquettes.

Tant d'énergie et barres substituts de repas sont en réalité des friandises de fantaisie commercialisées comme saines, dit Fisher.

Alors que certains sont fabriqués à partir de vrais aliments, il existe des centaines de panneaux de faits nutritionnels effrayants qui se cachent dans l'allée des barres énergétiques.

Lisez les étiquettes et évitez les options hautement traitées. Optez pour des barres granola ou énergétiques contenant moins de cinq grammes de sucre par portion, dit Fisher. Je préfère les barres qui contiennent peu d'ingrédients et sont principalement à base de noix pour une excellente source d'acides gras oméga-3.

De vraies barres chocolatées mettent également votre cœur à l'épreuve. Recherche publiée dans le Journal de l'Association médicale américaine ont découvert que l'industrie du sucre finançait de nombreuses études qui ont révélé que la graisse était la maladie cardiaque criminelle culinaire la plus recherchée. Il s'avère que la consommation excessive de sucre (un seul Bar 3 Mousquetaires a 36 grammes, soit un peu moins de 3 cuillères à soupe) a été scientifiquement liée aux maladies cardiaques depuis au moins les années 1950.

Essayez d'intégrer davantage de protéines végétales, telles que les haricots et les noix, pour le plus grand coup de pouce à la santé cardiaque. Il a été démontré que la consommation de viande rouge augmente le risque cardiovasculaire, dit Rivera.

À étude 2018 du Journal Européen du Coeur peut indiquer pourquoi. Par rapport à la viande blanche ou sources de protéines végétales , la viande rouge incite le corps à produire plus de triméthylamine N-oxyde (TMAO) de bactéries intestinales pendant la digestion. Des quantités élevées de TMAO dans le corps ont été associées à un risque accru de les crises cardiaques et accident vasculaire cérébral, selon la Cleveland Clinic.

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