22 meilleurs aliments pour une vie longue et saine, selon les diététistes

Bien que de nombreux facteurs, tels que l'environnement, les antécédents familiaux et l'âge, puissent affecter la durée de votre vie, les recherches ne manquent pas pour étayer le lien très étroit entre l'alimentation et la longévité.

Les fruits et légumes contiennent des composés qui réduisent le risque de cardiopathie et accident vasculaire cérébral , certains cancers, maladies respiratoires chroniques, Diabète , et l'obésité, qui est l'une des raisons pour lesquelles les experts de la santé essaient constamment d'encourager les gens à en manger davantage, explique Frances Largeman-Roth, RDN, auteur de Manger en couleur .

Mais les fruits et légumes ne sont pas les seuls aliments avec lesquels vous devriez nourrir votre corps pour jouer votre meilleure défense contre les maladies. Voici une liste des aliments les plus nutritifs à ajouter à votre alimentation pour améliorer votre longévité et protéger votre santé.

Les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et les pois chiches sont d'excellentes sources de fibres et protéines végétales pour stabiliser la glycémie et éloigner les fringales. Ils aident également à nourrir un microbiote sain .

Un microbiome intestinal sain est connu pour aider à réguler l'inflammation, abaisser les lipides sanguins ( cholestérol ) et réglementer fonction immunitaire , explique Suzanne Dixon, RD, diététiste au Centre du mésothéliome à Amiante.com . Elle recommande d'inclure au moins cinq portions de légumineuses dans votre alimentation par semaine.

Tandis que des œufs ont une teneur élevée en cholestérol, la recherche montre qu'il n'affecte pas votre cholestérol sanguin global de la même manière que les graisses saturées. En fait, un méta-analyse publié dans le Journal de l'American College of Nutrition, ont constaté que les personnes ayant une consommation élevée d'œufs (environ sept par semaine) avaient un risque d'accident vasculaire cérébral réduit de 12% par rapport à celles qui avaient une faible consommation d'œufs (moins de deux par semaine).

Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde, regorgent de folate , qui est vital pour la croissance cellulaire et la formation des globules rouges. Ils soutiennent également les carotènes (pigments qui agissent comme des antioxydants) qui aident à maintenir une vision, des os, des dents et des peau .

Le folate provenant de sources alimentaires naturelles aide à protéger les fonctions cérébrales à mesure que nous vieillissons, dit Dixon. D'autre part, les carotènes apportent un regain d'antioxydants, qui protègent contre la dégradation de l'ADN ou la dégradation des cellules, ajoute-t-elle. Ces dommages peuvent s'accumuler avec le temps, contribuant au cancer et aux maladies cardiaques.

Assurez-vous simplement de vous en tenir aux aliments entiers pour faire le plein de folate, au lieu de suppléments. La prise de suppléments d'acide folique peut augmenter le risque de certains cancers, notamment cancer du colon , dit Dixon.

Les légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les radis, soutiennent les processus naturels de détoxification du corps. Nous avons des enzymes 'de désintoxication', ou des systèmes chimiques, dans nos cellules (en particulier dans le foie), et l'activité de ces enzymes est renforcée par la présence de substances spécifiques que l'on ne trouve que dans les légumes crucifères, explique Dixon.

Les légumes crucifères sont particulièrement bénéfiques pour les femmes, car ils aident à maintenir les niveaux d'œstrogènes sains et à contrecarrer les cancers liés aux hormones tels que Sein , ovaire , endomètre (utérin). Dixon suggère d'ajouter au moins cinq portions de légumes crucifères à vos repas chaque semaine.

L'huile d'olive extra vierge (EVOO) a été un aliment de base culinaire pour plus de raisons qu'elle n'est simplement délicieuse. Il est prouvé qu'il aide à réduire l'inflammation, abaisser la tension artérielle , et améliorer la sensibilité à l'insuline, dit Dixon.

L'huile d'olive extra vierge a un excellent dossier de recherche démontrant des avantages pour le système cardiovasculaire, ce qui est particulièrement important à noter de nos jours, étant donné que les maladies cardiaques sont la principale cause de mortalité aux États-Unis, explique Dixon.

Faire un vinaigrette maison avec EVOO, versez-en un peu sur les légumes avant de les rôtir pour les rendre bien croustillants, et remplacez-le par du beurre dans les recettes pour réduire les graisses saturées.

Intégrez les poissons gras, comme le saumon sauvage, le hareng, le maquereau et les sardines, à votre alimentation hebdomadaire. Des centaines d'études soutiennent l'utilisation de petits poissons gras pour la santé du cerveau, car ils contiennent des acides gras oméga-3 et du DHA (acide docosahexaénoïque), qui nourrit le cerveau et prévient la perte de Mémoire et dépression , déclare Susan Schenck, LAc, MOTM, auteur de Le facteur de nourriture vivante .

Okinawaiens sont connus pour vivre longtemps et en bonne santé et ont l'une des plus grandes populations de centenaires (personnes qui vivent jusqu'à 100 ans) au monde. Un secret pour leur longévité ? Patates douces , qui sont chargés de vitamine A , potassium , et la fibre.

Les Okinawaiens mangent moins de riz et plus de patates douces que les Japonais typiques, et cette différence clé dans l'alimentation de ces deux groupes est censée jouer un rôle dans la survie des Okinawaiens, même les autres Japonais, dit Dixon.

Dixon recommande de manger au moins trois à cinq portions par semaine, idéalement à la place d'autres féculents comme le riz, le pain et les céréales froides.

Une alimentation riche en aliments fermentés fournit de bonnes bactéries pour maintenir un intestin sain. Ceci est particulièrement important à mesure que nous vieillissons, lorsque notre microbiome a tendance à perdre en diversité et en variété de bactéries.

Un microbiome plus diversifié est associé à des effets anti-obésité et semble protéger contre les infections et les maladies auto-immunes - c'est l'un des mécanismes censés contribuer au déclin de la santé avec l'âge, explique Dixon.

Faites le plein de kéfir, choucroute, kimchi, kombucha , et autre aliments probiotiques pour contrôler votre digestion. Idéalement, vous voulez avoir au moins une portion d'aliments fermentés par jour.

Les oignons, l'ail, la ciboulette, les poireaux et les échalotes font bien plus que donner une touche de saveur à vos plats. Ces plantes à fleurs contiennent un composé connu sous le nom d'organosulfure, qui facilite le processus de détoxification du corps. Une étudier publié dans le Journal américain de nutrition clinique , suggère qu'un régime avec des oignons et de l'ail peut aider à réduire votre risque de maladie. Ajoutez de l'ail et des oignons émincés à vos sautés, salades et soupes pour profiter de leurs bienfaits contre les maladies.

Bonne nouvelle : vous n'êtes pas obligé de quitter votre café habitude. Boire une tasse de café avec modération est en fait bon pour la santé. En fait, de nombreuses recherches ont établi un lien entre la consommation de café et une diminution du risque de cancer , maladie cardiovasculaire , démence , maladie du foie et même Diabète . Dixon recommande de ne pas ajouter plus d'une touche de lait ou de crème et pas plus d'une cuillère à café de sucre à votre infusion quotidienne.

Le thé de toutes sortes - vert, noir, blanc - a longtemps été salué pour ses bienfaits pour la santé , grâce à ses composés antioxydants et anti-inflammatoires.

La consommation de thé noir a été associée à une amélioration densité osseuse chez les femmes plus âgées dans de nombreuses études, et il a été démontré que le thé vert réduit le risque de cancer du sein et d'autres cancers, dit Dixon. La meilleure façon de mesurer les bienfaits pour la santé de boire du thé sans en faire trop de caféine est de ne pas en consommer plus de deux à trois tasses par jour.

Il y a une bonne raison pour laquelle le yogourt grec fait un petit-déjeuner sain . Il regorge de protéines et est faible en glucides et en sucre. En fait, un contenant de 170 grammes de yogourt grec écrémé contient 17 grammes de protéines, soit près de 40 % de l'apport quotidien recommandé pour les femmes et environ 30 % pour les hommes. Deborah Malkoff-Cohen, RD, fondatrice et propriétaire de Nutrition des enfants de la ville recommande d'associer du yogourt grec avec du granola et des baies fraîches comme petit-déjeuner. Vous pouvez également l'échanger contre de la mayonnaise dans des trempettes crémeuses et de la crème sure dans de la purée de pommes de terre, des soupes ou des sauces.

graines de chia peut-être minuscule, mais leurs avantages ont un grand impact. Il contient plus de protéines - 15 grammes par portion d'une once - que toute autre graine. De plus, il est riche en acides gras oméga-3 bons pour le cœur qui ont également été démontrés pour aider à soutenir la santé du cerveau, réduire gros ventre , et améliore la santé de la peau. Puisqu'ils sont fondamentalement sans saveur, ils sont très faciles à ajouter à n'importe quel plat, que ce soit smoothies , jus de fruits ou yaourts.

Les fruits aux teintes foncées, comme les prunes et les pruneaux, regorgent de puissants antioxydants qui agissent pour lutter contre les dommages causés par les radicaux libres dans le corps.

Les radicaux libres dans l'environnement peuvent endommager nos cellules, altérer leur apparence ou leur fonction, et peuvent même conduire au cancer, prévient Roger E. Adams, PhD, entraîneur personnel et propriétaire de bien manger . L'effet protecteur des antioxydants peut empêcher les cellules du corps de se dégrader aussi rapidement et de succomber aux effets néfastes du vieillissement. Hachez des prunes et des pruneaux et mélangez-les dans une salade ou un smoothie pour une touche de douceur naturelle.

Ce fruit vert crémeux regorge de vitamines et de minéraux, notamment vitamines C , À , B, E et À , ainsi que des fibres et des graisses saines. Il contient également une grande quantité de potassium -encore plus qu'une banane. « Le potassium aide à abaisser la tension artérielle en équilibrant les effets négatifs du sel dans l'alimentation ; plus vous mangez de potassium, plus sodium vous perdez par l'urine », explique Malkoff-Cohen.

Les framboises, les fraises, les mûres et les myrtilles contiennent des antioxydants appelés polyphénols, qui diminuent l'inflammation dans tout le corps. Dixon recommande de viser trois à cinq portions de baies chaque semaine. « Le surgelé est aussi bon que frais et plus économique pour de nombreuses personnes », dit-elle.

Classé comme noix, graines de chanvre sont riches en nutriments, en particulier en graisses saines que notre corps est incapable de métaboliser en interne.

Les cœurs de chanvre nous fournissent deux acides gras essentiels : l'acide linoléique (oméga-6) et l'acide alpha-linolénique (oméga-3), explique Malkoff-Cohen. Vingt-cinq pour cent de leurs calories proviennent des protéines (à titre de comparaison, les graines de chia et de lin ne contiennent que 16 à 18 pour cent de protéines). Vous pouvez les garnir de flocons d'avoine, de parfaits au yogourt et même de salades.

Amateurs de chocolat, réjouissez-vous ! Chocolat noir fabriqué à partir de 70 pour cent ou plus de cacao est naturellement plus faible en sucre que le chocolat au lait. Le chocolat noir est également une bonne source de magnésium, qui soutient un système immunitaire sain, et fer à repasser .

Lorsqu'il est consommé avec modération (environ une à deux cuillères à soupe par jour), huile de noix de coco peut être bon pour votre cœur. Les graisses saturées dans l'huile de noix de coco sont différentes de celles des sources animales et il a été démontré qu'elles ont des effets bénéfiques sur la santé. L'huile de coco est également une excellente source de vitamine E, elle constitue donc un excellent hydratant naturel.

Il a été démontré que cette épice dorée offre une myriade d'avantages pour la santé, notamment la prévention des maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et le cancer, ainsi que la prévention de la dépression et de l'arthrite. La curcumine, l'ingrédient actif de Safran des Indes - est ce qui donne à cette super-épice ses pouvoirs anti-inflammatoires. Ajoutez du curcuma à tout, des œufs et du riz aux soupes et smoothies pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire.

Quand il s'agit de grains entiers, il n'y a pas beaucoup plus sain que L'avoine , qui ont été associés à une baisse de la glycémie et du cholestérol. Si nous pouvons empêcher ces pics de glycémie à long terme, c'est beaucoup mieux pour notre cœur, dit Largeman-Roth. Un bol de flocons d'avoine par jour est un excellent moyen d'obtenir cet avantage, mais j'aime aussi ajouter de l'avoine aux muffins et aux crêpes.

Les champignons sont une merveilleuse source de nutriments, en particulier Vitamine D. , qui aident à maintenir des os sains. Manger des champignons peut également aider à garder l'esprit vif. Que vous les mangiez crus ou cuits, vous obtenez une bonne dose de bienfaits anti-âge avec les champignons.

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