30 meilleurs aliments pour les femmes de plus de 40 ans, selon une diététiste

En vieillissant, votre métabolisme ralentit, vous commencez à perdre de la masse musculaire et vos niveaux d'hormones deviennent un peu instables, ce qui vous rend plus sujet à la prise de poids, aux changements d'humeur et aux problèmes de santé que vous n'avez peut-être pas traités pendant votre jeunesse. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour augmenter vos capacités à brûler les graisses, stabiliser votre énergie et minimiser votre risque de maladie.

En plus de suivre une routine d'exercice régulière, dormir suffisamment , et réduire votre niveau de stress , manger des aliments riches en antioxydants peut vous aider à réduire la faim et les fringales tout en améliorant votre santé globale . Alors, quels aliments doivent figurer dans votre assiette ? Sarah Mirkin, R.D.N., auteur de Remplissez votre assiette, perdez du poids , un plan de perte de poids de 21 jours pour les femmes de plus de 40 ans, a partagé ses vedettes nutritionnelles préférées. Du chocolat noir au saumon en passant par les baies vibrantes, ces aliments sont pleins de saveur et nutriments anti-âge.

Les graines de lin sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles pour un esprit vif et Coeur en bonne santé . De plus, ils sont parfaits pour votre intestin. En vieillissant, il est plus important de manger les bons aliments pour garder votre santé intestinale sous contrôle, dit Mirkin. Les graines de lin sont riches en fibres pour une santé digestive à long terme.

Assurez-vous simplement d'utiliser des graines de lin moulues ou de les broyer entières; votre corps digère et absorbe mieux les nutriments des graines de lin moulues que les graines entières.

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Les poissons gras, comme le saumon, sont riches en oméga-3 et en bonne source de protéines maigres . Et bien que les graisses contiennent plus du double des calories des protéines et des glucides, elles sont essentielles pour contrôler vos fringales. Le saumon est non seulement satisfaisant et délicieux, mais il fera également briller votre peau, réduira votre risque de maladie et même votre faim, dit Mirkin.

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Obtenez ce plan de perte de poids de 21 jours pour les femmes de plus de 40 ans. Rempli de plans de repas, de listes d'épicerie et de délicieuses recettes riches en protéines, vous perdrez du poids et commencerez à vous sentir bien.

Remplis de graisses saines, les avocats peuvent aider à garder votre peau repulpée, nourrir vos cheveux et aider abaisser la tension artérielle , grâce à leur bonne potassium teneur. Bien que les avocats soient très riches en graisses, ils sont liés à la perte de poids car ils sont si satisfaisants, explique Mirkin.

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Les noix font une garniture collation qui favorise la perte de poids car ils sont riches en fibres, en graisses saines et en protéines. Bonus : les nutriments contenus dans les noix aident à réduire votre risque de maladies chroniques, comme Diabète et cardiopathie , dit Mirkin.

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Secouez votre salade préférée avec ce vert feuillu poivré tout en gardant votre peau éclatante. Il est rempli d'eau, vitamine C , vitamine A , et des antioxydants qui tuent les radicaux libres, dit Mirkin, l'un des principaux agresseurs des dommages cutanés prématurés.

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Fabriqué à partir de chou fermenté, ce condiment acidulé regorge de stimulants pour l'intestin probiotiques -alias. bonnes bactéries, ce qui en fait un incontournable nutritionnel pour les femmes de plus de 40 ans. La recherche montre que ces insectes sains peuvent améliorer votre fonction immunitaire , humeur , système digestif , et même votre peau .

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Le chocolat n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez quand il s'agit d'une meilleure nutrition après 40 ans, mais cette gâterie après le dîner peut en fait faire des merveilles pour votre santé. Le chocolat noir est riche en flavonols, qui protègent votre cœur, réduisent le risque de diabète et abaisser la tension artérielle , dit Mirkin. Tenez-vous-en aux barres de chocolat contenant au moins 70 % de cacao et moins de 6 grammes de sucre ajouté pour tirer le meilleur parti nutritionnel de chaque portion.

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Les légumes-feuilles foncés, comme les épinards, le chou frisé et les feuilles de moutarde, contiennent de grandes quantités de vitamine K. , lutéine, folate , calcium , et le bêta-carotène, qui peut préserver le fonctionnement de la mémoire, explique Mirkin.

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Les baies illumineront naturellement votre plat et fourniront des fibres coupe-faim pour satisfaire les envies sucrées. Leurs teintes semblables à des pierres précieuses sont un excellent indicateur de leur concentration en nutriments. Une pigmentation foncée et une couleur riche signifient que les baies sont riches en antioxydants et phytochimiques qui combattent les maladies, explique Mirkin.

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L'ail est une merveille de bien-être, en particulier pour les femmes de plus de 40 ans. Des études suggèrent que l'ail peut minimiser la perte osseuse en augmentant les niveaux d'œstrogènes. Il est également riche en nutriments avec très peu de calories et ajoute de la saveur aux aliments afin que vous soyez satisfait de moins, dit Mirkin.

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Edamame contient 9 grammes de renforcement musculaire protéine végétale en ½ tasse pour moins de 100 calories. Ces graines de soja polyvalentes sont également une excellente source de folate (vitamine B9), fer à repasser , des vitamines C et A et du potassium pour votre cœur.

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Gardez vos os solides avec une portion de yogourt grec riche et crémeux chaque jour. C'est une excellente source de calcium et ne contient presque pas de sodium, dit Mirkin. Le yogourt grec contient plus de protéines et a une consistance plus épaisse que les autres yogourts, c'est donc la collation parfaite pour vous garder rassasié et plein d'énergie. De plus, il possède des cultures actives qui favorisent la santé intestinale.

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Y a-t-il quelque chose de plus délicieux que l'HOVE arrosé de pain chaud et croustillant ? Un incontournable de la diète méditerranéenne , huile d'olive est riche en graisses insaturées qui ont des propriétés anti-vieillissement et anti-inflammatoire pour favoriser la longévité et une santé cardiaque optimale.

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Quelle que soit la façon dont vous le brouillez, des œufs sont un multitâche nutritionnel. Ils contiennent Vitamine D. pour la santé des os, la choline pour la fonction cérébrale et les protéines pour préserver les muscles. Mirkin suggère de brouiller un œuf avec trois blancs d'œufs pour un petit-déjeuner minceur et copieux. La teneur élevée en matières grasses et en protéines (ainsi que le manque de glucides et de sucres) dans les œufs en fait un excellent choix pour les femmes de plus de 40 ans, explique Mirkin.

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graines de chia peuvent être minuscules, mais ils sont puissants avec des fibres de remplissage, des acides gras oméga 3, du magnésium pour des os sains et protéine végétale complète . Parce qu'ils absorbent si bien l'eau, on pense également que le duvet de chia aide à augmenter votre satiété.

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Malgré leur apparence translucide, les oignons sont riches en nutriments essentiels. Ils sont riches en antioxydant protecteur vitamine C , des vitamines B pour un métabolisme sain, et potassium pour des niveaux de pression artérielle stables, dit Mirkin.

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Les carottes sont remplies de bêta-carotène (le pigment responsable de leur teinte vibrante), qui est converti en vitamine A, un nutriment superstar qui soutient l'immunité et améliore la santé des yeux. Dans la quarantaine, il est plus important que jamais de manger plus aliments riches en vitamine A , car ils protègent aussi tes yeux de la cataracte, Mirkin. Les carottes sont également riches en potassium pour stabiliser la tension artérielle, en fibres pour une meilleure digestion et en vitamine K pour la santé des os.

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Le brocoli regorge d'antioxydants, de phytonutriments et de vitamines C, B6 et A, qui, selon Mirkin, peuvent aider à prévenir des maladies chroniques comme le cancer, le diabète, les maladies cardiaques et Alzheimer en vieillissant. De plus, vous obtiendrez des tonnes de fibres saines pour une meilleure digestion.

Essayez-le : Si vous n'aimez pas trop le goût du brocoli, essayez de le mélanger avec des saveurs plus fortes, comme nous l'avons fait dans cette recette de soupe de chou-fleur au brocoli et aux herbes.

Il y a une raison pour laquelle le poulet est devenu un aliment de base pour la perte de poids : il contient environ 25 grammes de protéine en seulement 4 onces (ou environ la taille de votre paume). Il est également assez faible et gras en calories, ce qui en fait un choix plus maigre qui la plupart des viandes rouges .

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Croyez-le ou non, tous les poivrons contiennent plus de vitamine C qu'une orange , un antioxydant dont on pense qu'il renforce l'immunité et favorise la production de collagène. N'importe quelle couleur fera l'affaire, mais le rouge est le plus sucré si vous préférez que votre collation croustillante soit moins amère.

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Les haricots sont chargés de fibres pour maintenir votre glycémie stable, ainsi que de folate et fer à repasser . Tirez le meilleur parti de cette source de protéines végétariennes en choisissant des variétés plus foncées (comme les haricots rouges ou noirs), qui contiennent des concentrations plus élevées d'antioxydants et de phytonutriments.

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Le quinoa est une protéine végétale complète et sert jusqu'à 8 grammes par portion de 1 tasse ! Le grain moelleux offre également des tonnes de fibres saines pour les intestins pour que vous vous sentiez satisfait. Bonus : il cuit plus vite que le riz brun et l'orge.

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Le basilic est chargé de polyphénols, qui sont bénéfiques pour apaiser la douleur chronique associée à arthrite , et même aider à protéger votre foie, votre cerveau et votre cœur, selon Mirkin.

Essayez-le : Rehaussez votre salade ou votre plat de pâtes avec une pincée de basilic émincé, ou préparez du pesto de fraises à tartiner sur un sandwich.

Une seule cuillère à café de gingembre par semaine peut améliorer la fonction de vos artères, explique Mirkin. Des études montrent également la racine parfumée (souvent lorsqu'elle est prise sous forme de supplément) peut également aider à prévenir Diabète , soulagent les douleurs menstruelles et musculaires, et peut-être même préviennent l'obésité. Si vous êtes sujet aux problèmes de ventre, c'est aussi un excellent remède naturel contre les nausées et d'autres problèmes digestifs.

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Ces tubercules orange vif tombent sous le catégorie de glucides sains . C'est parce que patates douces emballez des tonnes de fibres qui remplissent les intestins, de magnésium, de potassium sain pour le cœur, de vitamine C et de vitamine A. Mangez-les rôtis, cuits au four ou bouillis dans des salades, des frites ou des soupes.

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Juteux tomates sont incroyables dans les salsas, les sauces, les salades et les sandwichs. Et ce sont aussi des superstars de la nutrition. Les tomates rouges, en particulier, sont riche en lycopène , un caroténoïde qui peut aider à réduire votre risque de maladies chroniques. Les fruits acidulés sont également faibles en calories mais riches en potassium, zinc et vitamine C.

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Une étudier ont découvert que les champignons contiennent des quantités beaucoup plus élevées de deux antioxydants importants que la plupart des autres aliments : ergothionéine (ERGO) et glutathion (GSH). ERGO, en particulier, est connu pour atténuer le stress oxydatif, un processus qui joue un rôle dans le vieillissement et des maladies comme le cancer et la maladie d'Alzheimer. Ils sont également l'une des rares sources alimentaires de vitamine D.

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Cette puissante herbe verte est riche en antioxydants qui combattent les dommages causés par les radicaux libres, dit Mirkin, aidant potentiellement à prévenir l'inflammation causant des maladies.

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Les oranges, les pamplemousses, les citrons, les limes et autres contiennent des tonnes d'antioxydants, de fibres, de vitamine C et d'autres nutriments qui la recherche montre que améliorez la santé de votre cerveau, aidez à perdre du poids, protégez votre cœur et gardez votre peau radieuse.

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